Агар дар давоми як ҳафта пас аз ҳисоб кардани калорияҳо ва ба таври қатъӣ риоя кардани фаъолияти ҷисмонӣ ва хоб, шумо динамикаи мусбӣ дар шакли азнавсозии визуалии бадан ва инъикос дар оинаро эҳсос накунед, пас тавсия дода мешавад, ки санҷиш гузаронед ва маслиҳат гиред.
Тақсимоти карбогидратҳо:
Субҳ (крахмали кӯтоҳ) - нони бе хамиртуруш, картошка, картошкаи ширин, нони пита, нон, маҳсулоти пухта бидуни шакар ва хамиртуруш.
Хӯроки нисфирӯзӣ (крахмали дароз) - биринҷ, наск, лӯбиё, ярмаи, нахӯд, квиноа, булгур, ғалладона).
Бегоҳӣ (сабзавот) + Шумо БОЯД ба худ маҳсулоти дӯстдоштаи худро барои 200-300 ккал (мева, шоколади табиӣ, маҳсулоти пухта бе хамиртуруш) дар доираи калориянокӣ ва BZHU на дертар аз 2 соат пеш аз хоб иҷозат диҳед.
Агар дар ҳисобҳои калория шумо камтар аз 100 грамм карбогидрат дошта бошед, пас ин нишон медиҳад, ки шумо индекси массаи бадан зиёд шудааст. Фаъолияти чисмонй ва чисмонй бояд зиёд карда шавад. Арзишҳои тавсияшаванда: на камтар аз 100 грамм карбогидратҳо барои занон ва на камтар аз 150 грамм карбогидратҳо барои мардон.
Шумо БОЯД бештар хӯрокҳои нахдор ва сілтӣ истеъмол кунед: кабудӣ, карафс, шалғамча, бодиринг, спанак, гулкарам ва карами сафед, лаблабу, сабзӣ, сирпиёз, алафҳои баҳрӣ, брокколи, авокадо, лимӯ.
ДАР РУЗХОИ ТАЪЛИМ 120 дакика пеш аз машк аз карбогидратхои крахмали кутох (ямс, картошка, нони бе хамиртуруш, нони пита, хамиртуруш, нонпазии бе шакар ва хамиртуруш) ба таври илова 100 грамм карбогидрат илова кунед.
ДАР ДАРУНИ КАЛОРИЯ ИЛОВА КУНЕД.
Масалан: ба шумо лозим аст, ки дар як рӯз 150 грамм карбогидратҳо бихӯред, мутаносибан 100-и онҳоро пеш аз машқ истеъмол кунед ва боқимондаро дар давоми рӯз тақсим кунед.
Дар вақти омӯзиш, танҳо оби оддӣ бе BCAAs ва аминокислотаҳои гуногун бинӯшед (аз сабаби афзоиши инсулин, ки ҳангоми омӯзиш лозим нест).
Дар як рӯз 5-7 грамм намак илова кунед (миз ё йоднок)
Шумораи тренажерҳо: қаҳва, чой, тамоку, машруботи спиртиро кам кунед ва ба таври идеалӣ ХОЧУ кунед.
Тарозуи ошхона харед. Ғалладона, сабзавот ва дигар хӯрокҳоро дар шакли хом баркашед. Гӯшт, моҳӣ, парранда омода аст.
Ба равғанҳои серғизо ва якранг афзалият диҳед (омега 3, равғанҳои растанӣ, чормағзҳо, авокадоҳо, тухмҳо).
Таносуби карбогидратҳо, 30% фруктоза (мева, шоколади табиӣ), 70% крахмал (биринҷ, гречиха, картошка, орди бе глютен, маҳсулоти пухтаи бидуни шакар ва хамиртуруш)
Дар ғизо тавсия дода мешавад, ки ба хӯрокҳое, ки реаксияи сілтӣ медиҳанд, дар як рӯз хориҷ карда шаванд ё то 1 хӯрок кам карда шаванд, хӯрокҳое, ки реаксияи оксидкунанда медиҳанд: парранда, гӯшти сурх, глютен, шакар, маҳсулоти баҳрӣ. Тухми ферма ва махсулоти шири ферма ичозат дода мешавад. Ғизо бо кислотаҳо 6, 0 - 10, 0 PH. Ҷадвали муфассал дар пайванд.
Маҳсулоти чорвои нав кушташуда ё бастабандии вакуумӣ барои истеъмол иҷозат дода мешавад. Аз маҳсулоти ҳайвоноти яхдон ва яхкардашуда худдорӣ кунед.
Мавҷудияти маҳсулоте, ки ба шумо лаззати равонӣ мебахшад, дар доираи калорияҳо ва мазмуни макро (BZHU) ҲАТМ АСТ.
Агар бо хӯрокҳои "ДУРУСТ" ба миқдори калорияи ҳаррӯзаи худ ноил шудан ғайриимкон бошад, мо миқдори максималии калорияро дар макрос (BZHU) дохил мекунем.
Миқдори хӯрок муҳим нест, ба таври қатъӣ мувофиқи иштиҳои худ бихӯред («сабади хӯрокворӣ»-и худро ба якчанд хӯрокҳои барои шумо мувофиқ тақсим кунед).
Мумкин аст, ки ҷузъҳои парҳезро вобаста ба афзалиятҳои худ дар макрос (BZHU) тағир диҳед.
- B12-, камхунии норасоии оҳан, заифӣ, зиёд шудани хастагӣ, вайроншавии гемопоэз (ранг ва зардшавии пӯст ва луобпардаҳо, набзи тези дил, дарди дил, таҳаммулнопазирии машқҳо, чарх задани сар ва беҳушшавии зуд-зуд, васеъшавии испурч), осеби системаи ҳозима ( ҳозима, ихроҷи ноустувор, кам шудани иштиҳо, кам шудани вазн, тағирёбии ранг ва шакли забон, халалдор шудани таъм, зуд-зуд сироятҳои даҳон, дарди шикам пас аз хӯрок хӯрдан), осеби системаи асаб (ҳассосияти суст, парестезия, атаксия, кам шудани қувваи мушакҳо , вайрон шудани пешоб, ихтилоли равонӣ).
- Гипотиреоз. Паст шудани фаъолияти ҷисмонӣ ва рӯҳӣ, зиёд шудани хастагӣ, тағирёбии пӯст (микседема), зиёд шудани ҳассосият ба хунукӣ, хиригӣ, зиёд шудани вазн, варами рӯй ва бадан, қабз, гипотония ва брадикардия, хоболудӣ, коҳиши хотира ва зеҳн), сустшавии афзоиш дар кӯдакон ва рушди зеҳнӣ.
- Синдроми метаболикӣ (муқовимати инсулин). Баланд шудани вазни бадан дар минтақаи шикам, ихтилоли мубодилаи моддаҳо, муқовимати инсулин. Эҳсосоти субъективӣ: ҳамлаҳои рӯҳияи бад дар ҳолати гуруснагӣ, зиёд шудани хастагӣ, интихобӣ дар ғизо, ҳамлаҳои тези дил, дарди дил, дарди сар, ташнагӣ ва хушкии даҳон, зиёд шудани арақ.
Барои аз даст додани вазн дар як рӯз чанд калория лозим аст?
Стандарти ягонае вуҷуд надорад, ки барои аз даст додани вазн дар як рӯз чанд калория лозим аст. Он барои ҳар як шахс алоҳида бо назардошти хусусиятҳои ҷисмонӣ ва тарзи ҳаёти ӯ ҳисоб карда мешавад.
Аз куҷо сар кардан?
Пеш аз он ки шумо ҳисоб кунед, ки чӣ қадар калорияҳоро барои аз даст додани вазн хӯрдан лозим аст, шумо аввал бояд истеъмоли ҳаррӯзаи худро муайян кунед. Аслан, калорияҳо энергия мебошанд. Қисми зиёди он ҳамарӯза барои нигоҳ доштани кори бадан сарф мешавад: нафаскашӣ, тапиши дил, ҳазми ғизо ва ғайра. Олимон муайян карданд, ки:
- Мардон назар ба занон бештар калория месузанд.
- Ҳар қадаре ки одам пир шавад, ҳамон қадар қувваи кам сарф мешавад.
- Дар давраи наврасӣ, ҳомиладорӣ ва беморӣ ба шумо калорияҳои бештар лозим аст.
- Фаъолияти ҷисмонӣ суръати истеъмоли калорияҳоро зиёд мекунад.
Илова бар ин, хусусиятҳои инфиродии бадан вуҷуд доранд, ки аз ҷониби генетика муқаррар карда мешаванд, ки суръати истеъмоли калорияро муайян мекунанд. Бо вуҷуди ин, ба ҳисоби миёна, шумо метавонед ба таври оддӣ ҳисоб кунед, ки чӣ қадар калорияҳоро дар як рӯз истеъмол кардан лозим аст, то на танҳо вазн нагиред, балки вазни худро гум кунед.
Масалан, шумо метавонед формулаи олимони Миффлин ва Сан Георро истифода баред. Он соли 2005 ҷорӣ карда шуд ва нисбат ба варианти Харрис-Бенедикт самараноктар буд. Барои ҳисоб кардан ба шумо лозим аст:
- Вазн ба 10 зарб.
- Баландӣ ба 6, 25 зарб.
- Синну сол ба 5 зарб карда мешавад.
Он гоҳ ҳама чиз боқӣ мемонад, ки вазн ва баландии худро ҷамъ кунед ва синну соли худро кам кунед. Баъдан, мардон 5-ро ҷамъ мекунанд ва занон 161-ро кам мекунанд. Натиҷа ба коэффисиенти фаъолият зарб карда мешавад:
- 1. 2 - шумо рӯзҳо дар диван хобед ё дар офис кор мекунед.
- 1. 375 - 3 маротиба дар як ҳафта шумо дар хотир доред, ки шумо бояд ба варзиш машғул шавед.
- 1. 55 — спортсмени фаъол, ки хафтае 5 маротиба машк мекунад.
- 1. 725 - шумо ҳар рӯз фаъолона машқ мекунед.
- 1. 9 спортсмени фанат аст ва дар вакти танаффус шумо ба сифати боркунак кор мекунед.
Яъне барои зани муҳосиби 35-сола, ки вазнаш 85 кг ва қадаш 180 см аст, ҳисоб чунин хоҳад буд (бо сабаби кор, барои варзиш вақт намемонад):
((85x10) + (180x6. 25) - (35x5) - 161) x 1. 2 = 1966. 8 калория.
Ин миқдор энергия барои ӯ кофӣ хоҳад буд, ки оромона, бе вазни зиёдатӣ зиндагӣ ва кор кунад. Аммо барои аз даст додани вазн, шумо бояд ҳисоб кунед, ки чӣ қадар калория истеъмол кунед.
Бо ҳисоб кардани калорияҳо чӣ гуна вазни худро гум кардан мумкин аст?
Қоидаи тиллоии аз даст додани вазн ин аст, ки калорияҳои зиёдтар аз истеъмолкардаатон сӯзонед. Аммо шумо наметавонед якбора миқдори ғизоеро, ки мехӯред, кам кунед. Бадан ин маъқул нест. Ба ҷои ин, шумо бояд ҳисобкунакро дубора берун кунед ва ҳисоб кунед, ки барои аз даст додани вазн чӣ қадар калорияҳо бояд хӯред. Барои ин, шумо бояд аз натиҷаи қаблӣ 15-20% хориҷ кунед. Яъне муҳосиби зани мо барои омодагӣ ба тобистон бояд азхуд кунад:
1966. 8-20% = 1573. 44 калория.
Агар вай фикри беҳтар шуданро дошта бошад, пас вай бояд комилан баръакс кунад. Аммо он бо ин тамом намешавад. Якчанд шартҳои дигаре ҳастанд, ки бояд ба назар гирифта шаванд:
- Миқдори калорияҳои истеъмолшуда набояд аз 1200 камтар бошад. Дар акси ҳол, организм барои зиндагӣ қувваи кофӣ надорад ва бемориҳои музмини намудҳои гуногун инкишоф меёбанд.
- Шумо ҳисоб карда наметавонед, ки ба шумо барои аз даст додани вазн чанд калория дар як рӯз лозим аст, субҳ онҳоро бихӯред ва тамоми рӯз гуруснагӣ гаштед. Хоҳиши тақсим кардани хӯрок ба 5-6 маротиба. Ҳамин тавр, меъда ва рӯдаҳо пайваста бо кор банд мешаванд, эҳсоси гуруснагӣ камтар халал мерасонад ва ғизо дар маҷмӯъ хеле лаззатбахштар мешавад.
- На танҳо калорияҳо, балки маводи ғизоиро низ назорат кардан лозим аст. Ғизо бояд гуногун бошад, то норасоии витамин ва дигар мушкилоти саломатиро ба вуҷуд наорад.
- Мо набояд дар бораи об фаромӯш кунем. Нӯшидани миқдори зиёди моеъ равандҳои мубодилаи моддаҳоро дар бадан суръат мебахшад ва токсинҳоро хориҷ мекунад. Ин барои зуд талафоти вазнин кӯмаки бузург аст.
Аз ин рӯ, баъзе диетологҳо маслиҳат медиҳанд, ки ба миқдори калорияҳои истеъмолшуда диққати зиёд надиҳанд. Онҳо боварӣ доранд, ки назорат кардани таносуби маводи ғизоӣ дар парҳез муҳимтар аст. Ва агар мувозинати дуруст нигоҳ дошта шавад, шахс новобаста аз миқдори калорияҳои истеъмолшуда зуд вазни худро гум мекунад.
Дар омади гап, роҳи дигари аз даст додани вазн бе кам кардани парҳези худ вуҷуд дорад. Агар мо бухгалтер зани худро гирем ва ба ӯ ба дарсҳои 5-маротибаи фитнес-клуб обуна шавем, маълум мешавад, ки вай дигар ба 1966, 8 калория лозим нест, аммо:
((85x10) + (180x6. 25) - (35x5) -161) x 1. 55 = 2540. 45 калория.
Яъне, маълум мешавад, ки вай ҳатто маҷбур мешавад, ки парҳези худро каме беҳтар созад ва ба хӯрдани хӯрокҳои калорияноктар шурӯъ кунад, аз нав ҳисоб кунад. Ва дар айни замон, вай ҳоло ҳам хеле зуд вазни худро гум мекунад.
Чаро шумо наметавонед парҳези худро аз ҳад зиёд кам кунед?
Агар шумо ҳисоб кардани чанд калорияро барои аз даст додани вазн сар кунед, ба назар чунин менамояд, ки агар шумо фавран миқдори энергияро якчанд маротиба ё ҳатто ба сифр кам кунед, мушкилотро ҳал кардан мумкин аст. Аммо бадани инсон ин тавр нест. Рӯзи рӯзадорӣ як маротиба дар як ҳафта фишори мусбӣ эҷод мекунад ва воқеан метавонад талафоти вазнро суръат бахшад. Бо рӯзадории тӯлонӣ, тағироти мусбати камтар ба амал меоянд:
- мӯй меафтад ва ҳолати пӯст бад мешавад;
- одам асабонӣ мешавад ва ба осонӣ афсурда мешавад;
- фаъолияти узвҳои ҳозима ва гурдаҳо вайрон мешавад;
- мутамарказ ва кобилияти муташаккилона фикр кардан кам мешавад.
Дар баробари ин организм ба «режими сарфаи энергия» дохил мешавад. Равандҳои мубодилаи моддаҳо суст мешаванд ва талафоти вазн нисбат ба лозима сусттар ба амал меояд. Ва пас аз қатъ кардани рӯза, афзоиши вазн зуд ба амал меояд.
Беҳтар аст, ки барои аз даст додани вазн чӣ қадар калорияҳо хӯрдан лозим аст, пайгирӣ кунед ва ба ҳеҷ чиз шитоб накунед. Коршиносони ғизои солим маслиҳат медиҳанд, ки бо кам кардани калорияҳо кӯшиш накунед, ки якбора 5-10-15 кг аз даст диҳед. Тағироти табиии вазн бояд дар як ҳафта тақрибан 1-1, 5 кг бошад. Ин суръати бароҳаттарини талафоти вазн барои як шахси миёна аст, ки мо бояд барои он кӯшиш кунем.
Чӣ тавр ҳисоб кардани калорияи ҳаррӯза
Ҳар гуна парҳез, новобаста аз ҳадаф, аз ҳисоб кардани истеъмоли ҳаррӯзаи калорияҳо, сафедаҳо, равғанҳо ва карбогидратҳо оғоз меёбад. Дар ин мақола мо дар бораи усулҳои дақиқтарин барои муайян кардани истеъмоли ҳаррӯзаи калория барои мардон ва занон сӯҳбат хоҳем кард.
Мазмуни калорияҳо вобаста ба ҳадаф (аз даст додани вазн, нигоҳдорӣ, афзоиши вазн), ҷинс, синну сол, фаъолияти ҷисмонӣ ва дигар омилҳо ҳисоб карда мешавад.
Метаболизми асосӣ чист?
Ҳисоб кардани истеъмоли калорияи ҳаррӯза аз ҳисоби суръати мубодилаи моддаҳои асосӣ (BMR) - миқдори энергияе, ки бадан барои дастгирии равандҳои ҳаётан муҳим лозим аст, оғоз меёбад. Организми инсон ҳатто ҳангоми истироҳат ҳам барои нафаскашӣ, ҳозима, гардиши хун ва дигар равандҳои физиологӣ калорияҳо сарф мекунад. Истеъмоли калорияи ҳаррӯза бояд аз BMR зиёдтар бошад, вагарна организм ба таври муқаррарӣ кор карда наметавонад.
Сатҳи мубодилаи моддаҳои асосиро бо ду усул муайян кардан мумкин аст: мустақим ва бавосита.
Дар ҳолати аввал, шахс дар камераи махсус ҷойгир карда мешавад, ки дар он миқдори гармии истеъмолкардааш чен карда мешавад ва пас аз он ПБМ ҳисоб карда мешавад. Ин усули тадқиқот дақиқтарин, вале дар айни замон дастнорас аст.
Усули ғайримустақим ҳисоб кардани мубодилаи базалиро бо истифода аз формулаи махсус дар бар мегирад. Имрӯз якчанд усулҳои асосии ҳисоб вуҷуд доранд. Биёед, асосиро номбар кунем.
Ҳисоб кардани калорияи формулаи Харрисон-Бенедикт
Формула аз ҷониби физиологи амрикоӣ Фрэнсис Гано Бенедикт ва ботаник Ҷеймс Артур Ҳаррис дар ибтидои асри гузашта таҳия шудааст, аммо то ҳол аҳамияти худро дорад. Хатогии тақрибан 5% дорад.
Формула барои ҳисоб кардани PBM чунин аст:
- Барои занон: 655, 1 + (9, 563 × вазн дар кг) + (1, 85 × қад дар см) - (4, 676 × синну сол дар сол);
- Барои мардон: 66, 5 + (13, 75 × вазн дар кг) + (5, 003 × қад дар см) - (6, 775 × синну сол дар сол).
Натиҷаи бадастомада истеъмоли калорияи ҳаррӯзаест, ки бадан барои фаъолияти мӯътадил лозим аст. Барои ҳисоб кардани чанд ккал барои нигоҳ доштани вазн, шумо бояд рақами ҳосилшударо ба коэффисиенти фаъолияти ҷисмонӣ зарб кунед:
- 1. 2 - ҳадди ақал (корҳои нишаста, набудани фаъолияти ҷисмонӣ);
- 1. 375 - паст (таълим ҳадди аққал 20 дақиқа 1-3 маротиба дар як ҳафта);
- 1. 55 - мӯътадил (машқҳо 30-60 дақиқа 3-4 маротиба дар як ҳафта);
- 1, 7 – баланд (машқҳо 30-60 дақиқа 5-7 маротиба дар як ҳафта; кори вазнини ҷисмонӣ);
- 1. 9 - экстрим (якчанд машқҳои шадид дар як рӯз 6-7 маротиба дар як ҳафта; кори хеле меҳнатталаб).
Ҳисоб кардани калорияҳо бо формулаи Mifflin-San Geor
Усули ҳисоб кардани истеъмоли калорияи ҳаррӯза аз ҷониби диетологҳо таҳти роҳбарии духтурон Миффлин ва Сан Геор таҳия шудааст. Формула нисбатан ба наздикӣ таҳия шудааст, аммо имрӯз он дақиқтарин аст. Он барои ҳисоб кардани миқдори зарурии ккал барои шахси аз 13 то 80 сола кӯмак мекунад.
Версияи соддакардашуда (бе назардошти фаъолияти ҷисмонӣ)
- Барои занон: (10 х вазн дар кг) + (6, 25 х қад дар см) – (5 х синну сол дар г) – 161;
- Барои мардон: (10 x вазн дар кг) + (6, 25 x қад дар см) - (5 x синну сол дар г) + 5.
Формулаи калорияи Ketch-McArdle
Ин усули ҳисобкунӣ ба миқдори бофтаҳои чарбу дар бадан асос ёфтааст (мо дар бораи чӣ гуна чен кардани он дар мақолаи қаблӣ навишта будем). Формула маълумот дар бораи қад, синну сол ва ҷинсро дар бар намегирад, зеро тахмин карда мешавад, ки онҳо ҳангоми ҳисоб кардани фоизи равғани бадан ба назар гирифта шудаанд.
Формула барои ҳисоб кардани PBM: 370 + 21, 6 x X (вазни бадан ба истиснои равғани бадан)
Натиҷаи бадастомада бояд бо коэффисиенти фаъолият бо усули Харрисон-Бенедикт зарб карда шавад.
Формула Ташкилоти Умумиҷаҳонии Тандурустӣ (ТУТ).
Созмони Умумиҷаҳонии Тандурустӣ тавсияҳоро оид ба чӣ гуна ҳисоб кардани истеъмоли ҳаррӯзаи калорияи шумо пешниҳод мекунад:
- Барои занони аз 18 то 30 сола (0, 062 x вазн дар кг + 2, 036) x 240 x CFA;
- Барои занони аз 31 то 60 сола (0, 034 х вазн дар кг + 3, 538) x 240 x CFA;
- Барои занони аз 60-сола боло (0, 038 х вазн дар кг + 2, 755) × 240 x CFA;
- Барои мардони аз 18 то 30 сола (0, 063 х вазни бадан дар кг + 2, 896) x 240 x CFA;
- Барои мардони аз 31 то 60 сола (0, 484 х вазни бадан дар кг + 3, 653) x 240 x CFA;
- Барои мардони аз 60-сола боло (0, 491 x вазни бадан дар кг + 2, 459) x 240 x CFA.
Дар куҷо КФА коэффисиенти фаъолияти ҷисмонӣ аст: 1 - паст, 1, 3 - миёна, 1, 5 - баланд.
Ҳисобкунаки калорияи ҳаррӯза
Шумо инчунин метавонед истеъмоли калорияи ҳаррӯзаи худро бо истифода аз ҳисобкунаки онлайн ҳисоб кунед.
Чӣ тавр дуруст кам кардани истеъмоли калорияи ҳаррӯза барои гум кардани вазн?
Барои аз даст додани вазни мутаносиб ва бехатар тавсия дода мешавад, ки миқдори калорияи парҳезро бо назардошти фаъолияти ҷисмонӣ 10-15% (барои фарбеҳии шадид 20%) кам кунед. Мазмуни калорияи ҳаррӯза набояд аз нишондиҳандаи зерин камтар бошад:
Вазн дар кг/0, 45 x 8
ТУТ тавсия медиҳад, ки истеъмоли ғизо дар як моҳ аз парҳези воқеӣ то 300-500 ккал камтар аз талаботи рӯзона 500 ккал кам карда шавад.
Кам кардани истеъмоли шабонарӯзии 500 ккал дар як рӯз боиси талафоти тақрибан 500 грамм массаи чарб дар як ҳафта мегардад. Пас аз шаш моҳи чунин талафоти вазн ё пас аз расидан ба вазни идеалии худ, тавсия дода мешавад, ки истеъмоли калорияи ҳаррӯзаро бо назардошти нишондиҳандаҳои нав дубора ҳисоб кунед.
Шумо набояд истеъмоли калорияи худро ба қадри имкон кам кунед, то вазни бештарро аз даст диҳед. Аз даст додани 250-500 грамм дар як ҳафта физиологӣ ва барои саломатӣ бехатар ҳисобида мешавад. Зиёд шудани ин рақамҳо маънои аз даст додани мушакҳо ва моеъро дорад.
Протеинҳо, равғанҳо ва карбогидратҳо ҳангоми ҳисоб кардани калорияҳо
Аз даст додани вазн самаранок на танҳо дар бораи нигоҳ доштани истеъмоли ҳаррӯзаи калорияҳо, балки инчунин тақсимоти дурусти сафедаҳо, равғанҳо ва карбогидратҳо мебошад. Парҳези мутавозин мувофиқи таносуби BJU чунин хоҳад буд:
- Барои гум кардани вазн: 30-35% сафедаҳо, 30-35% равғанҳо, 30-40% карбогидратҳо;
- Барои нигоҳ доштани вазн: 25-35% сафедаҳо, 25-35% равғанҳо, 40-50% карбогидратҳо;
- Барои зиёд кардани вазн: 35-40% сафедаҳо, 15-25% равғанҳо, 40-60% карбогидратҳо.
Бо ин тақсимоти BJU дар парҳез, бадан ба миқдори кофии маводи ғизоӣ ва витаминҳо мегирад.
Фаромӯш накунед, ки ҳама формулаҳо барои ҳисоб кардани мундариҷаи калорияи ҳаррӯза метавонанд хатогиҳо дошта бошанд. Дар онхо фоизи азхудкунии хурок, вазъи саломатй, суръати мубодилаи моддахо ва дигар омилхо ба назар гирифта намешаванд. Ҳатто парҳезе, ки аз ҷониби мутахассис тартиб дода шудааст, аз сабаби хусусиятҳои инфиродии шахс метавонад дар ҳолати мушаххас кор накунад. Дар раванди сохтани ҷисми зебо, қавӣ шумо бояд эҳсосоти худро гӯш кунед ва агар лозим бошад, парҳез ва таносуби KBJU-ро тағир диҳед.
Парҳези худро риоя кунед, машқ кунед ва натиҷаҳо дер нахоҳанд омад!