Имрӯзҳо ба духтарон роҳҳои зиёди мураккаби аз даст додани вазн ва хушк кардани бадан пешниҳод карда мешаванд. Аксар вақт, ҳеҷ яке аз ин самараи дилхоҳ намедиҳад. Беҳтарин роҳи аз даст додани вазн ин мурољиат ба усулњои санљидашуда мебошад, ки аз љониби диетологњо тасдиќ шудаанд. Яке аз онҳо парҳези кето, меню барои ҳафта, баррасиҳо ва маслиҳатҳои муфидест, ки шумо дар ин мақола меомӯзед.
Таърихи парҳези кето
Як далели ҷолиб, аммо тавассути парҳези кетон дар ибтидои асри 20, кӯдакон барои мусодираи эпилептикӣ табобат мешуданд. Духтурон дар бадани кудак баъзе тагьиротро мушохида карданд. Вазни баданаш кам шуда, кабати равган кам шудааст. Баъдан, дар амалияи тиббӣ, парҳези кетогенӣ муваффақият ба даст овард ва дар диетология ба таври интенсивӣ истифода мешавад.
Парҳези кето аз сабаби молекулаҳо (ҷасадҳои кетон), ки аз ҷониби ҷигар тавлид мешаванд ва ҳамчун манбаи энергия амал мекунанд, чунин номгузорӣ шудааст. Системаи ғизо ба ба даст овардани энергия аз массаи фарбеҳ асос ёфтааст, зеро истеъмоли миқдори зиёди карбогидратҳо дар бадан маҳдуд аст.
Шумо метавонед ин усули аз даст додани вазнро худи ҳозир истифода баред. Аммо шумо бояд фаҳмед, ки агар шумо кӯшиш накунед, ҳеҷ чиз кор намекунад. Зарур аст, ки хӯрокҳои дорои карбогидратҳо дар парҳез ба ҳадди ақал кам карда шаванд ва сафедаҳо ва равғанҳоро ба миқдори аз ҳад зиёд ҷабб накунанд.
Моҳияти парҳези кетогенӣ
Системаи ғизо ба он асос ёфтааст, ки шахс истеъмоли хӯрокҳои карбогидратро маҳдуд мекунад ва ба ин васила истеъмоли калорияҳоро амалан нест мекунад. Протеинҳо ва равғанҳо метавонанд қисман ҳамчун ивазкунандаи манбаи энергия амал кунанд, аммо ин барои фаъолияти мӯътадили бадан кофӣ нахоҳад буд. Дар натиҷа, пасандозҳои фарбеҳ ҷалб карда мешаванд.
Фарқи байни парҳези кетогенӣ ва дигар роҳҳои аз даст додани вазн дар асоси протеин чӣ гуна аст? Парҳез аз хӯрокҳои дорои равғанҳои растанӣ пур аст, на равғанҳои ҳайвонот.
Майна аз глюкоза энергия мегирад. Агар карбогидратҳо комилан хориҷ карда шаванд, он гоҳ ӯ барои зиндагии пур аз захираҳо чизе нахоҳад дошт. Пас саволи мантиқӣ ба миён меояд: дар ин ҳолат майна миқдори кофии энергияро аз куҷо мегирад?
Ҳангоми набудани карбогидратҳо дар парҳез, ҷигар фаъолона иштирок мекунад. Он чарбҳоро ба кислотаҳои равғанӣ тақсим мекунад ва глицерин тавлид мекунад, ки дар натиҷа ҷисмҳои кетонҳо ба вуҷуд меояд. Ин маҳсулоти мубодилаи моддаҳо майнаро бе ягон мушкилот таъмин мекунанд, ки фаъолияти мӯътадили онро нигоҳ доранд.
Агар бадан ба карбогидрат ниёз дошта бошад, он гликогенро аз мушакҳо ва ҷигар ҷалб мекунад. Ҳамин тавр раванди мутобиқшавӣ оғоз меёбад.
Тасниф
Парҳези кетогенӣ ба се намуд тақсим мешавад:
- База. Он барои онҳое, ки тарзи ҳаёти фаъолро пеш бурдан намехоҳанд ва машқҳои варзишӣ гузаранд, беҳтар аст. Такмилдиҳии иловагии карбогидрат талаб карда намешавад.
- Ҳадаф. Барои онҳое, ки машқҳои фаъолро пеш мебаранд, пешбинӣ шудааст. Ин парҳези кето мебошад, ки менюи ҳарҳафтаинаи он тақсимоти карбогидратҳоро аз рӯи соат талаб мекунад: дар арафаи бори варзиш ва дар охири онҳо. Ҳамин тавр, шахс нерӯмандтар мешавад ва норасоии қувваро ҳис намекунад.
- Давравӣ. Он аз истеъмоли алтернативии карбогидратҳо дар ҳаҷми калон ва хурд иборат аст. Нигоҳ доштани сатҳи оптималии гликогенро дар бофтаҳои мушакҳо ва ҷигар таъмин мекунад. Борфарории якрӯза дар давоми ҳафта ба он мусоидат мекунад, ки қабати фарбеҳ хурдтар мешавад.
Фоида
Бартарии асосии ин техника дар ба даст овардани зуд ва бо сифати баланди натиҷа аст. Пастшавии вазни бадан аз ҳафтаи дуюми ғизо дар доираи ин барнома оғоз мешавад.
Тадриҷан нест шудани қабати чарбу низ ба назар намоён мешавад. Парҳези кето барои варзишгароне, ки бидуни талафоти мушакҳо, бояд бофтаи чарбуро кам кунанд, ҳатмист.
Боз як бартарии муҳими чунин системаи таъминоти барқро қайд кардан лозим аст. Ин барои кам кардани иштиҳо мебошад. Ин таъсирро бо кам шудани миқдори инсулин дар системаи гардиши хун шарҳ додан мумкин аст. Азбаски ғизо дар парҳези кето дар сафеда ва равған кам аст, шумо метавонед аз мушкилоти эҳсоси доимии гуруснагӣ ва иштиҳои "ваҳшӣ" канорагирӣ кунед.
Бартариҳои иловагии парҳези кетогенӣ ин нигоҳдории дарозмуддати эффекти бадастомада ва набудани реаксияҳои стрессии бадан (ки бо дигар вариантҳои талафоти вазн мавҷуд аст) мебошанд.
Пас аз ба итмом расидани чунин системаи ғизо, сустшавии мубодилаи моддаҳо вуҷуд надорад. Аз ин рӯ, шахс бори дигар ба гирифтани килограммҳои гумшуда шурӯъ намекунад. Бо вуҷуди ин, шумо набояд фавран миқдори карбогидратҳоро дар меню зиёд кунед.
Кӣ дар парҳези кето нест?
Дар ҳеҷ сурат набояд ин усули аз даст додани вазнро барои одамони гирифтори диабет санҷед. Пеш аз оғози парҳез ҳатман хатари таъсири тарафҳоро арзёбӣ кунед ва муқобилиятҳоро омӯзед. Шумо инчунин бояд ба духтур муроҷиат кунед. Парҳези кетогенӣ бояд мувофиқи қоидаҳои муайяне, ки аз ҷониби табибони муосир дар кишварҳои гуногун таҳия шудаанд, амалӣ карда шаванд.
Истифодаи он қатъиян манъ аст, агар:
- Бемориҳои гурда, ҷигар, ғадуди сипаршакл ва системаи ҳозима.
- Вайрон кардани кори системаи дилу рагҳои бадан.
- Дар занон: давраи ҳомиладорӣ ва синамаконӣ.
- Илтиҳоби гадуди меъда: музмин ё шадид.
Дар парҳези кетон баъзе таъсири тарафҳо ва таъсири манфии эҳтимолӣ мавҷуданд. Шумо инчунин бояд бо онҳо пешакӣ шинос шавед.
Дар ҳафт рӯзи аввали пас аз парҳез, бадан раванди таҷдиди сохторро аз сар мегузаронад. Аз ин сабаб, шахс метавонад ҳисси каме бемадорӣ, заифӣ ва хастагӣ дошта бошад. Ин аз сабаби нарасидани карбогидратҳо мебошад.
Шумо инчунин бояд миқдори маҳдуди маъданҳо, микроэлементҳои фоиданок ва витаминҳоро истеъмол кунед. Ин метавонад ба равандҳои муҳими бадан ва баъзе узвҳо таъсири манфӣ расонад.
Духтурон тавсия медиҳанд, ки маҷмӯи витаминҳо ҳангоми парҳези кетогенӣ истеъмол кунанд. Фаромӯш накунед, ки аксари равғанҳои ҳайвонот ба афзоиши холестирини бад мусоидат мекунанд.
Афзалиятхо
Барномаи ғизоии кетон дорои хусусиятҳои мусбии зерин аст:
- Аз даст додани вазн зуд. Дар ин ҷо хусусиятҳои инфиродии организм нақши муҳим мебозанд. Баъзан танҳо як ҳафта ба шумо имкон медиҳад, ки панҷ килограммро аз даст диҳед.
- Кам шудани миқдори мушакҳо. Талафоти вазн аз ҳисоби таъсири сӯхтани чарб анҷом дода мешавад. Ин равғанест, ки ба энергия табдил меёбад.
- Эҳсоси гуруснагиро бартараф кунед. Дар ин парҳез хӯрокҳои камкалория вуҷуд надоранд. Аммо инчунин карбогидратҳои зуд вуҷуд надоранд (онҳо иштиҳоро зиёд мекунанд).
- Афзоиши назарраси энергия, зиндашавӣ ва қувват. Кетоз энергияро аз чарбҳои захирашуда табдил медиҳад. Организм онро барои коркарди карбогидратҳои воридшаванда сарф намекунад.
Нӯшокиҳо
Ҳангоми дар парҳези кетон барои рафъи ташнагии шумо, шумо метавонед танҳо ин намуди нӯшокиҳоро бинӯшед:
- оби тозаи оддӣ;
- чой: сиёҳ ё сабз;
- қаҳва (ҳатман бе шакар).
Илова бар ин, аммо ба миқдори кам, шумо метавонед оби кокос, шароб ва капучиноро бидуни глюкоза истифода баред.
Оё ширинкунандаҳоро истифода бурдан мумкин аст?
Парҳези кето, ки менюи як ҳафта барои занон карбогидратҳоро комилан истисно мекунад, инчунин шириниро, ки аз ҷониби аксари ҷинси одилона дӯст медоранд, манъ мекунад. Агар шумо дар ҳақиқат хоҳед, ки худро ғамхорӣ кунед, шумо бояд ба ҳилла равед ва ширинкунандаҳоро истифода баред.
Ширинкунандаҳои мустақим ба афзоиши қанди хун таъсир намерасонанд. Бо вуҷуди ин, онҳо ба талафоти вазн, ташаккул ва нигоҳ доштани майл ба хӯрокҳои ширин таъсири манфӣ мерасонанд. Аз ҳама ширинкунандаҳои зараровар, ки аз онҳо канорагирӣ мекунанд:
- асал;
- фруктоза;
- шарбати консентратсияи мева;
- шарбати agave;
- шарбати хордор.
Ин хӯрокҳо дар калорияҳо баланданд. Аз ин рӯ, онҳо хосиятҳои нисбатан зараровар мебошанд, ки ба шакар сафед монанданд. Хусусиятҳои манфӣ: таъсир ба кори гурдаҳо ва ҷигар, эҳтимолияти муқовимати инсулин, бозгашти фунтҳои иловагӣ.
Барои онҳое, ки ба шириниҳо ниёз доранд, ҳатто ҳангоми парҳез, истифодаи эритрол ё стевия тавсия дода мешавад. Чунин моддаҳо заҳролуд нестанд, ба организм комилан безараранд ва карбогидрат надоранд. Аммо ҳамаи онҳо инчунин иштиҳо ва ташаккули газро зиёд мекунанд, таъми хос доранд.
Марҳилаҳои мутобиқшавии организм
Хусусияти хоси парҳези кетон давраи хеле тӯлонии мутобиқшавии организми инсон ба парҳези нав мебошад.
Ҷинси одилона ҳадди аққал 5 рӯз мутобиқ мешавад. Парҳези кето, ки менюи ҳарҳафтаинаи он барои мардон серғизотар аст, барои нисфи қавӣ ҳанӯз мушкилтар аст. Мутобиқшавӣ дар мардон 7 рӯз ё бештар аз он аст. Ин давра душвортарин ҳисобида мешавад.
Аллакай дар рӯзи 8-уми парҳез организми инсон комилан мутобиқ мешавад ва барқарор мешавад. Дар аввал шахс худро муқаррарӣ ҳис мекунад.
Дар 2 рӯзи аввали парҳези кето, барои ба даст овардани миқдори зарурии энергия, бадан карбогидратҳои қаблан гирифташударо истеъмол мекунад. Онҳо ҳатто пеш аз он ки ӯ вазни худро гум кунад, ба бадан ворид шуданд.
Мушкилот барои бадан
Ғайр аз он, ин мушкилтар мешавад, зеро ҳамаи карбогидратҳои қаблан гузошташуда аллакай тамом шудаанд ва энергия бояд ба ҷое гирифта шавад. Аз ин рӯ, бадан ба коркарди сафеда ба глюкоза оғоз мекунад.
Ҳамин тариқ, ҷисми инсон ба ҳолати стресс дучор мешавад. Дар ин вақт ӯ метавонад аз бофтаи мушакҳо сафеда гирад, ки ин боиси эҳсоси заифӣ ва баъзан эҳсоси дард дар мушакҳо мегардад. Аммо ба зудӣ даврае оғоз мешавад, ки дар давоми он равған бевосита сӯхта мешавад.
Аз ин чунин намуна бармеояд: мутобиқшавии бадани инсон ба ҳолатҳои фавқулодда, истеҳсоли ҷисмҳои кетон ва сӯхтани массаи чарбу. Минбаъд, таҷзияи сафедаҳо суст мешавад.
Агар шумо тавсияҳои асосии коршиносонро риоя кунед, пас дар як ҳафта аз 0, 5 то 2, 5 кило аз даст додан мумкин аст. Давомнокии ҳадди аксаре, ки дар он шумо метавонед дар парҳези кетогенӣ нишастед, 3 ҳафта аст.
Рӯйхати маҳсулоти тавсияшуда ва манъшуда
Хусусияти асосии ин парҳез дар он аст, ки қисми асосии парҳез ғизои дорои протеини зиёд хоҳад буд. Дар зер рӯйхати хӯрокҳои муҳим барои парҳези кетон ва онҳое, ки беҳтар аз онҳо канорагирӣ мекунанд, оварда шудааст.
Тавсия дода мешавад:
- Гӯшт. Албатта, он манбаи асосии сафеда ва витаминҳо мебошад. Гӯшти парранда, гов, харгӯш ё хукро истеъмол кардан беҳтар аст.
- Моҳӣ. Як ганҷи воқеӣ, ки аз миқдори зиёди сафеда ва кислотаҳои равғании серғизо иборат аст. Моҳии сурх, сельд, треска, капелин, камбағал, тунец ва галибут мувофиқ аст. Дар хотир доред, ки гӯшт ва моҳӣ бояд дар танӯр пухта ё пухта шаванд.
- Маҳсулоти баҳрии гуногун. Масалан, мидия ё калмар, ки аз сафеда бой аст. Инчунин барои харчанг мувофиқ аст. Майгу ва устухон нагз хазм мешаванд.
- тухм. Микроэлементҳои аз ҳама бойшуда мурғ ва бедона ҳисобида мешаванд.
- чормағз. Онҳо метавонанд ба хӯрокҳои асосӣ илова карда шаванд ва инчунин ҳамчун газак истифода шаванд. Масалан, чормағз, фунду, бодом ё писта.
- Сабзавот. Албатта, онҳо дар калорияҳо паст ва аз нах бой мебошанд. Аммо дар баъзеи онҳо миқдори зиёди карбогидратҳо мавҷуданд. Тавсия дода мешавад, ки карам, каду, бодиринг, шалғамча, спанак, салат, кабудӣ истеъмол кунед.
- Мева. Қатъиян маҳдуд кунед. Танҳо себи турш, грейпфрут, афлесун иҷозат дода мешавад.
- Маҳсулоти ширӣ. Истифодаи онҳоро фаромӯш накунед. Онҳо аз калтсий, витаминҳо ва минералҳо бой мебошанд. Шумо метавонед панир, косибӣ, йогурти ширин, панир, кефири камравған.
Манъ:
- Пеш аз ҳама, намудҳои гуногуни маҳсулоти қаннодӣ бояд комилан истисно карда шаванд: тортҳо, шириниҳо, кукиҳо.
- Меваҳои ширин. Ба онҳо банан, ангур, хурмо, манго дохил мешаванд.
- Сабзавот бо карбогидратҳои аз ҳад зиёд. Инҳо картошка, ҷуворимакка, сирпиёз, пиёз, картошкаи ширин мебошанд.
- Маҳсулоти нонпазӣ.
- Намудҳои гуногуни ғалладона.
Тавсия дода мешавад, ки дар як рӯз на бештар аз 50 грамм карбогидратҳоро бихӯред. Шумо инчунин бояд миқдори зиёди моеъро бинӯшед. Дар як рӯз на камтар аз 2 литр.
Меню барои як ҳафта бо парҳези кето
Дар асоси хӯрокҳои дар боло тавсияшуда ва манъшуда, тартиб додани парҳез душвор нест.
Парҳези кетогенӣ барои як ҳафта метавонад аз ҳама гуна гӯшт, моҳӣ, навъҳои гуногуни баҳрӣ, маҳсулоти ширӣ, тухм, меваҳои ширин, сабзавот, чормағз иборат бошад. Шумо инчунин метавонед дар ин ҷо занбурўғҳо, равғани растанӣ, ҳанут ва ҳанут илова кунед.
Дар хотир доштан муҳим аст, ки парҳези кетон ҳадди аққал се хӯроки асосиро талаб мекунад.
Парҳези кето, менюи тахминии як ҳафтаи онро аз қолаб ба осонӣ интихоб кардан мумкин аст:
- Наҳорӣ: ҳама гуна табақ тухм.
- Газак: ларзиши шир/протеин ё чормағз.
- Хӯроки нисфирӯзӣ: як табақ гӯшти лоғар.
- Хӯроки шом: маҳсулоти баҳрӣ дар ҳама гуна шакл.
- Хӯроки дуюм: маҳсулоти ширии фермент.