Ҳама мехоҳанд қаноатмандона хӯрок хӯранд ва вазни зиёдатиро аз даст диҳанд, зеро гуруснагии доимӣ сабаби асосии вайрон шудани парҳез мебошад. Диетологҳо мегӯянд, ки маҳсулоти зиёдатӣ барои кам кардани вазни зиёде мавҷуданд, ки барои пур кардан ва сӯзонидани чарбҳо кӯмак мерасонанд. Ҳар рӯз онҳоро ба парҳези худ дохил кунед, шириниҳо ва хӯрокҳои партовро хориҷ кунед, ва вазн ба осонӣ нобуд шудан мегирад.
Чӣ тавр шумо метавонед хӯрок хӯред ва вазни худро гум кунед
Ягон хӯроке нест, ки ба маънои аслӣ чарбро дар бадан месӯзонад. Ғизоҳое ҳастанд, ки дорои хосиятҳои дигар ҳастанд, ки барои фигураи шумо муҳиманд. Ӯ:
- Метаболизмро тақвият медиҳад. . . Метаболизм босуръат имкон намедиҳад, ки хӯрдашудаҳо "дар захира" нигоҳ дошта шаванд.
- Ҳисси гуруснагиро пахш мекунад. . . Шумо камтар мехӯред, шикамро дароз накунед, тадриҷан худро ба қисмҳои хурд одат кунед.
- Касри калорияро ба вуҷуд меорад. . . Шумо метавонед бисёр ғизоҳои камқувват бихӯред (то 100 кило то 30 ккал) ва гуруснагиатонро мисли як гӯшти калон (150 ккал дар 100 г) қонеъ кунед. Норасоии калория яке аз калидҳои гум кардани вазн мебошад.
- Ба фаъолияти рӯда таъсири мусбат мерасонад. . . Ҳазми хуб барои мубодилаи моддаҳо муҳим аст.
5 хӯроки беҳтарини сӯзондани чарбҳо
Хӯрокҳое, ки дорои якчанд сифатҳои муҳими парҳезӣ мебошанд, махсусан барои паст кардани вазн фаъоланд. Ин рӯйхати маҳсулоти аз даст додани вазнро ба ёд оред. Ҳар рӯз 1-2 маротиба дар як рӯз ба меню дохил кунед:
- норинҷ;
- авакадо;
- йогурти табиӣ;
- тухми мурғ ё савол;
- чойи сабз.
Норинҷ
Нисфи ин мева ним соат пеш аз ҳар хӯроки асосӣ ба шумо камтар хӯрок хӯрдан ва кам шудани вазнро мерасонад. Ин ба нарингин ва инозитол - моддаҳои дорои хосиятҳои судманди бисёр вобаста аст. Онҳо:
- Равғанҳои баданро месӯзонад ва метаболизмро метезонад (равандҳои метаболизм).
- Аз вазни зиёд шудани карбогидратҳо пешгирӣ кунед.
- Ҳазмро беҳтар мекунад.
- Тағирёбии гормон инсулинро назорат кунед.
Тарафҳои грейпфрут барои парҳези шумо:
- Мева нисбат ба дигар меваҳо камтар шакар дорад.
- Он дорои миқдори ками калория мебошад - барои 100 грамм 29 ккал.
Нуқсонҳои ин мева:
- Асабоният ба луобпардаи меъда ва рӯда. Ҳангоми гастрит ва захмҳо дар меъдаи холӣ, грейпфрут набояд хӯрда шавад.
- Аллергени қавӣ, ба монанди ҳамаи меваҳои ситрусӣ. Чораро риоя кунед, аз қисматҳои хурд оғоз кунед.
Тухм
Онҳо бисёр сафедаи ба осонӣ ҳазмшаванда доранд. Он барои аз даст додани вазн ва нигоҳ доштани мушакҳо кӯмак мекунад, гуруснагиро нест мекунад, сатҳи ҳорми иштиҳо - грелинро назорат мекунад. Дигар моддаҳои муҳим дар тухм:
- Витамини D - бофтаи устухонро мустаҳкам мекунад.
- Равғанҳо - баданро зуд сер мекунанд.
Тухм ба сатҳи холестерини бад таъсир намерасонад, бинобар ин онҳо ба атеросклероз оварда намерасонанд. Онҳоро ҳар рӯз хӯрдан мумкин аст, агар аллергия ва мушкилоти ҷигар набошад (зардии онҳо таъсири холеретикӣ дорад). Маслиҳатҳои мутахассис барои гум кардани вазн:
- Ба ҷои сандвич ё булочка, субҳона 2-3 тухмро барои наҳорӣ напазед ё бирён кунед, бо онҳо омлет кунед. Ин ба шумо дар давоми 3-4 соат дар бораи гуруснагӣ фаромӯш мекунад.
- Агар шумо мушкилоти ҷигар надошта бошед, ҳамарӯза то 3 дона тухм бихӯред.
- Барои тезтар аз даст додани вазни бегоҳ танҳо сафеди тухмро истифода баред: зардии онро дар нимаи аввали рӯз гузоред.
Чои сабз
Ин беҳтарин нӯшокии вазнин аст. Он бояд ба парҳез дар як рӯз 2-3 маротиба дохил карда шавад. Дар байни хӯрок ё ним соат пеш аз хӯрок як пиёла бинӯшед, то талафоти вазнинро суръат бахшед. Муҳим: танҳо чойи сабз бе иловаҳо - шакар, мазза муфид аст. Дар нӯшоба катехинҳо мавҷуданд: ин моддаҳо ба сӯхтани чарбҳои мавҷудаи зери пӯст, хусусан дар шикам кӯмак мекунанд ва ҷамъшавии навро пешгирӣ мекунанд. Плюс дигари чойи сабз он аст, ки метаболизмро метезонад ва гуруснагиро кунд мекунад.
Авакадо
Ин маҳсулот дорои кислотаҳои равғани якқабат нест, ки дар байни онҳо кислотаҳои олеин махсусан фарқ мекунанд. Он гуруснагиро пахш мекунад, аз ин рӯ нисф ва ё 1/4 қисми авокадо ҳамчун газак интихоби олие барои касоне ҳастанд, ки вазни худро гум мекунанд. Ба ғайр аз чарбҳои солим (28 грамм барои 1 мева), авокадо дорои:
- Нахи. Он кори рӯдаҳоро беҳтар мекунад ва инчунин сериро афзоиш медиҳад.
- Сафедаи сабзавот. Онро ҳайвон ба осонӣ азхуд мекунад.
Тавсияҳо барои хӯрдани авокадо барои талафоти вазн:
- Ба андозаи порча диққати ҷиддӣ диҳед, зеро миқдори калорияи 100 г маҳсулот 212 ккал мебошад. Дар як вақт, на бештар аз нисфи авокадо дар хӯриш ё 1/4 бихӯред. - дар болои сэндвич.
- Ин маҳсулотро бо гӯшт якҷоя накунед: табақ ҳазм шуданаш душвор хоҳад буд. Якҷоя бо сабзавот, наботот.
- Равған, соусҳоро дар болои сендвичҳо ва барои хӯришҳо бо селлюлоза авокадо қамчин кунед.
Йогурти табиӣ
Ин як варианти хуб барои хӯрокхӯрӣ, наҳорӣ ё шом барои талафоти вазнин аст. Агар шумо йогурти юнониро интихоб кунед, шумо сафедаи зиёди сабук мегиред, ки баданатонро зуд пур мекунад. Дар он карбогидратҳо каманд, он ба тағирёбии глюкозаи хун сабаб намешавад.
Хусусияти дигари муҳими йогурт он аст, ки ба шарофати пробиотикҳои худ ҳозимаро беҳтар мекунад. Ин ба метаболизм манфиат меорад.
Тавсияҳо оид ба интихоб ва истифода:
- Маҳсулоти бидуни чарбро нахаред - 2% -ро гиред: он беҳтар тофта мешавад ва ба талафоти вазнин халал намерасонад.
- Ҳангоми маринатсияи гӯшт, парранда ё моҳӣ йогуртро бо сметана, майонез ва либосҳои хӯриш иваз кунед.
- Ба таркиб бодиққат назар кунед - аз шакар, хушбӯй ва бӯи худ канорагирӣ кунед.
- Йогуртро бо миқдори зиёд витамини D ва калтсий харед, то ки талафоти вазнинро тезонад.
Маҳсулоте, ки барои талафоти вазнин муфиданд
Ҳангоми парҳез танҳо интихоби хӯрокҳои камкалория зарур нест.
Ҳатто чормағз ё моҳии серравған, агар дуруст истеъмол карда шавад, ба рақам фоида меорад.
Ними табақро бо сабзавот, мева, гиёҳҳо пур кунед. Қисми боқимондаро бо сафедаҳо ва чарбҳои солим гиред - гӯшт, маҳсулоти баҳрӣ, тухм, парранда, моҳӣ, тухмҳо, равғани растанӣ бихӯред. Бо ин схема, шумо бе гуруснагӣ вазни худро гум мекунед.
Ғизоҳои парҳезиро барои талафоти вазнин ҳангоми хӯрок тақсим кунед:
- Наҳорӣ. . . Ғалладонагиҳо (овёс, ҷав марворид), меваҳо, буттамева, чормағз, йогуртҳои камравған, панирҳои косибӣ, тухм.
- Нашуст. . . Гӯшт, парранда, моҳӣ, биринҷи полиснашуда (қаҳваранг), марҷумак, сабзавот.
- Нашуст. . . Моҳӣ, маҳсулоти баҳрӣ, тухм, гиёҳҳо.
- Газакҳо. . . Чормағзҳо, ситрусҳо, панирҳои творагӣ, панирҳо (фета, панири фета).
Чормағзҳо
Ин гурӯҳи хӯрок дорои миқдори зиёди калория аст (550-620 ккал барои 100 г), аммо фоидаҳояш зиёданд. Чормағзҳо дорои сафедаҳо ва кислотаҳои чарб мебошанд, бинобар ин онҳо гуруснагиро зуд бартараф мекунанд, равандҳои мубодилаи моддаҳоро беҳтар месозанд. Барои хӯрокхӯрӣ 20-30 г истеъмол кунед ё ба ғалладонагиҳо илова кунед, то ки баданро муддати дароз пур кунед. Чормағзҳои аз ҳама муфид барои талафоти вазн:
- Бодом. . . Дорои L-аргинин, кислотаи аминокислота мебошад, ки барои фаъолона сӯзонидани чарбҳо ва сӯзонидани калорияҳо ҳангоми машқ мусоидат мекунад. Пеш аз кардио як мушт бодом бихӯред, то натиҷаҳои худро беҳтар созед.
- Чормағз. . . Он ба кори майна таъсири мусбат мерасонад, сатҳи ҳормонҳоро ба танзим медарорад.
- Писта. . . Сатҳи холестеринро коҳиш диҳед, метаболизмро фарбеҳ кунед. Муҳим: Аз пистаи намак парҳез кунед - онҳо моеъро дар бадан нигоҳ медоранд.
- Чормағзи санавбар. . . Маҳсулот дорои равғани баланд аст (дар муқоиса бо бодом ё писта), вале бештар ғизо мегирад ва сатҳи ҳормони грелинро назорат мекунад.
Моҳии серравған
Ҳазми сафедаи ин гурӯҳи хӯрок нисбат ба гӯшт осонтар аст. Плюс дигари моҳии серравған кислотаҳои Омега-3 мебошад: онҳо зуд ва муддати дароз сер мешаванд, намегузоранд, ки пасмондаҳои зиёдатӣ пайдо шаванд. Ин рақам манфиат хоҳад овард:
- Озодмоҳӣ. . . Беҳтарин моҳии сурх барои гум кардани вазн. Он миқдори мушакҳоро меафзояд, ки ба сӯхтани калорияҳои бештар мусоидат мекунад.
- Гулмоҳӣ. . . Ивази буҷет барои самак, ки дар сифатҳои парҳезӣ аз ӯ камӣ надорад.
- Сардина. . . Аз витамини D бой, фосфор, калтсий миқдори қанди хунро назорат мекунад. Муҳим: сардинаҳо аксар вақт дар шакли консерваҳо мавҷуданд, аммо онҳо танҳо дар равғани бе иловаҳо муфиданд.
Тавсияҳо барои хӯрдани моҳӣ барои талафоти вазнин:
- Буғ ё пухтан. Дар раванд соусҳои чарбиро истифода набаред: барои ин афшураи лимӯ, равғани зайтун, йогурти табиӣ интихоб кунед.
- Моҳии намакро пешгирӣ кунед - онҳо варамро ба вуҷуд меоранд. Инчунин аз тамокукашӣ даст кашед: он дорои калориянокии баландтар аст, аксар вақт дар таркибашон иловаҳои хатарнок мавҷуданд.
- Моҳҳои серравғанро дар парҳези худ ҳадди аққал 2-3 маротиба дар як ҳафта дохил кунед.
Гӯшти парҳезӣ
Манбаи асосии сафеда барои талафоти вазнин паррандаҳои лоғар мебошанд: мурғ, мурғи марҷон. Пеш аз пухтан, онҳо пӯстро аз он хориҷ мекунанд, устухонҳоро тоза мекунанд. Дар заминаи паррандаҳо шӯрбоҳои сабук, шӯрбоҳо ва дигар хӯрокҳои гарм тайёр карда мешаванд. Ин гурӯҳи маҳсулот барои хӯроки нисфирӯзӣ ё шом мувофиқ аст, ки дар якҷоягӣ бо ғалладонагиҳо, макаронҳои сахт.
Барои талафоти вазнин, филми сина истифода бурда мешавад - қисми лоғартарини парранда.
Меъёри 1 хӯрок 100-120 г аст.
Ҳафтае ду маротиба, меню бо дигар намудҳои гӯшти парҳезӣ илова карда мешавад:
- Гӯшти гӯсола. . . Гӯшти гови ҷавон бо нахҳои нозук ва ҳадди аққали чарбҳо хеле солим аст. Он хуб ҷаббида мешавад ва массаи мушакҳоро зиёд мекунад. Қисмҳои лоғар гардан ва пои поён мебошанд.
- Гӯшти гов. . . Аз рӯи хосиятҳо, он ба гӯшти гӯшти гов баробар аст, равғанаш кам аст, аммо пухтанаш тӯлонитар мегирад.
- Гӯшти харгӯш. . . Аллергияро ба вуҷуд намеорад, мубодилаи липидҳоро беҳтар мекунад. Аз ҷиҳати миқдори калориянокӣ, харгӯш нисбат ба гӯшти гов сабуктар аст.
Маҳсулоти ширии камравған
Шири камравған манбаи хуби сафедаи сабук, фосфор, витамини D мебошад. Калсий, ки дар таркиби маҳсулоти ширӣ низ мавҷуд аст, сӯхтани калорияҳо ва пасандозҳои зиёдатиро метезонад. Вазни зиёдатӣ кӯмак мекунад:
- Панири дулмашуда. . . Имконияти олӣ барои наҳорӣ, шом, хӯрокхӯрӣ. Он хуб сер мешавад, мушакҳоро мустаҳкам мекунад, гуруснагиро пахш мекунад. Ба шумо панири косибии камравған харидан лозим нест. Маҳсулоти аз 2-5% чарб фарбеҳ барои аз даст додани вазн зарар намекунад.
- Шир. . . Онро барои porridge субҳ, smoothies мева истифода баред.
- Кефир. . . Ҳозима ва саломатии рӯдаҳоро беҳтар мекунад. Агар шумо маззаи туршии нӯшокиро дӯст надоред, онро бо йогурти табиӣ иваз кунед.
Сабзавот ва кабудии баргӣ
Беҳтарин ғизоҳо дар парҳез он хӯрокҳое мебошанд, ки дар таркибашон нах зиёд аст. Он рӯдаи ҳозимаро пур мекунад ва ба шумо кӯмак мекунад, ки гуруснагиро дигар эҳсос накунед. Вазифаи дигари он беҳтар кардани кори рӯдаҳо, тоза кардани токсинҳо мебошад. Барои гум кардани вазн, сабзавот ва гиёҳҳои тару тозаро бихӯред. Истисно картошка аст, аммо беҳтар аст, ки онҳоро кам ба меню дохил кунед: онҳо бисёр крахмал доранд.
Фоидаи максималӣ ба нишондиҳанда инҳоянд:
- Аспарагус, лӯбиёи сабз. . . Ин як табақи беҳтарин барои гӯшт ё моҳӣ ҳангоми парҳез аст.
- Исфаноҷ. . . Он дорои сафеда, оҳан, калий, метаболизмро метезонад. Исфаноҷро дар хӯришҳо ё шириниҳо истифода баред.
- Ҷаъфарӣ, бодиён, салат. . . Онҳо калорияҳои кам доранд, аммо нахи баланд доранд, суст ҳазм мешаванд ва гуруснагиро пахш мекунанд. Онҳоро ба ҳар хӯрок илова кунед.
- Ҳама намуди карам. . . Маҳсулоти камкалория дорои метаболизмро такмил медиҳад, муддати дароз сер мекунад.
- Карафс. . . Барои талафоти вазнин, пиёз аз реша муфидтар аст.
Мева ва буттамева
Ин ивазкунандаи шириниҳои фабрика мебошад, аммо шумо бояд бо он эҳтиёткор бошед. Мева ва буттамева дорои қанди табиӣ мебошанд ва миқдори зиёд он талафоти вазнро бозмедорад. Барои он ки ба рақаматон фоида оред, субҳ навъҳои болаззатро ҷӯед. Бештар интихоб кунед:
- Ситрусӣ. . . Лимӯ, грейпфрут ва оҳак барои талафоти вазнин беҳтарин мебошанд. Афлесунро камтар бихӯред, аз мандарин даст кашед.
- Себ. . . Ба навъҳои сабз афзалият диҳед.
- Тарбуз. . . Он дорои қанди зиёд аст, аммо моеъро фаъолона хориҷ мекунад, аз ин рӯ барои аз даст додани вазн муфид аст.
- Ананас. . . Дар таркиби худ моддаҳое ҳастанд, ки чарбро вайрон мекунанд.
- Кабуд, меваи кабуд, lingonberries. . . Онҳо аз ҳар 100 грамм 26-40 ккал, қанди кам ва нахи зиёд доранд. Онҳоро дар smoothies, ғалладона истифода баред, ба панир, косибӣ, йогурт илова кунед.
- Нок. . . Дар 1 дона. - 15% истеъмоли нахи ҳаррӯза.
- Банан. . . Онҳоро барои хӯрокхӯрӣ гиред: маҳсулоти калорияи баланд дорои индекси пасти гликемикӣ мебошад (18 адад). Мева дорои калий мебошад, ки намаки натрийро иваз мекунад, омосро рафъ мекунад.