Дар бадани инсон "пасандозҳо" -и чарбии асосӣ дар бофтаҳои зери пӯст ва дар холигоҳи шикам ва девори он, яъне дар шикам мутамарказ шудаанд. Дар ҳолати муқаррарӣ, чарб дар калонсолон тавассути зиёд кардани андозаи ҳуҷайраҳои чарбии мавҷуда (адипоцитҳо) ҷамъ мешавад. Аммо бо миқдори барзиёди чарб дар ҳуҷайра, раванди дубораи онҳо оғоз меёбад, ки ин ба зиёд шудани шумораи ҳуҷайраҳои чарбӣ оварда мерасонад. Онҳо ба ҷамъ шудан шурӯъ мекунанд, аз ҷумла дар байни узвҳои шикам (чарбҳои висералӣ), инчунин дар қисматҳои поёнӣ ва болоии бадан. Ҳамзамон, қабати чарбҳо дар шиками одамони сервазн метавонад ба ғафсии 10, 15 ё ҳатто 20 см бирасад (барои муқоиса: дар моржҳо ва мӯҳрҳо ғафсии чарбҳои зери пӯст 5-10 см аст). Оё машқҳои заиф кардани шикам ба "ларзонидани" чарбҳои зиёдатӣ кӯмак мекунанд?
Машқҳои самарабахши вазнинии шикам
Аслан, машқҳо барои талафоти вазнини шикам - бидуни системаи ғизои дурусти мутавозин самараи дилхоҳ намедиҳанд. Зеро бофтаҳои чарб на танҳо "анбор" -и минои иловагӣ мебошанд. Он ҳузури худро дар бадан бо ҳормони пептидии лептини махсус истеҳсолшуда, ки вазифаи «назорат ва аудит» -ро дар системаи мубодилаи энергетикӣ иҷро мекунад, фаъолона нигоҳ медорад.
Аммо на ҳама чиз он қадар ноумед аст. Триглицеридҳо дар ҳуҷайраҳои чарб синтез карда мешаванд, ки бофтаҳои чарб асосан аз он иборатанд. Ҳангоми шикастани триглицеридҳо бадан энергия мегирад ва ҳар қадаре ки энергия сарф шавад, ҳамон қадар триглицеридҳо тақсим мешаванд. Яъне, машқҳо барои аз даст додани вазн дар шикам ин хеле зиёд шудани фаъолияти ҷисмонӣ мебошад, ки дар он истеъмоли чарбҳо зиёд мешавад. Хӯроки асосӣ он аст, ки машқҳои пагоҳирӯзӣ барои суст кардани шикам бо наҳорӣ, хӯроки нисфирӯзӣ ва хӯроки шом ҳамроҳӣ карда намешаванд, ки дар таркиби калорияи худ аз энергияе, ки барои татбиқи онҳо сарф мешавад, зиёдтар аст . . .
Ҳамин тавр, машқҳои хона барои аз даст додани вазни шикам, ба гуфтаи мутахассисони камвазн, бояд на камтар аз се маротиба дар як ҳафта анҷом дода шаванд. Аз оғози дарсҳо, ҳар як машқ 8-10 маротиба иҷро карда мешавад ва пас аз ҷалб шудани шахс ба ин тиҷорат, ҳамаи машқҳо барои аз даст додани шикам дар хона бояд ҳар якашон на камтар аз 20-25 маротиба иҷро карда шаванд.
Маҷмӯи стандартии машқҳо барои аз даст додани вазн дар шикам иҷрои машқҳоро дар ҳолатҳои гуногун - истода, нишастан ва дурӯғгӯӣ дар бар мегирад. Машқҳои зерин ҳангоми хобидан иҷро карда мешаванд:
- Дар пушт хобида, пойҳо ва дастҳо рост, дастҳо дар паҳлӯи бадан дароз карда мешаванд. Бе дӯши худ ба пеш, ҳангоми нафаскашӣ, пуштро аз фарш боло кунед, дастҳои рости худро дар баробари пойҳоятон боло кунед, нишастед ва ба пеш такя кунед, кӯшиш кунед, ки бо дастони худ ба ангуштони худ бирасед. Ҳангоми нафаскашӣ ба ҳолати аввалааш бемалол баргардед.
- Дар пушт хобида, пойҳои шумо аз зонуҳо хам шудаанд, дар ҳоле ки пойҳо тақрибан дар паҳнои паҳлӯ ҷойгиранд. Дастҳо паси сар гузошта мешаванд, ангуштҳо "баста", оринҷҳо ба паҳлӯҳо. Нафас кашидан - сар, китфҳо ва кордҳои китф аз фарш мефароянд (манаҳро ба сина фишор набояд дод), мушакҳои шикам муташанниҷанд. Дар ин ҳолат, 5-10 сония мунтазир шавед. Нафаскашӣ - боз ҳам мавқеи дурӯғро бигиред.
- Дар паҳлӯ хобида, пойҳо ва дастҳо рост, дастҳо дар паҳлӯи бадан дароз карда мешаванд. Пойҳои рост ҳангоми нафаскашӣ нисбат ба ҳамвории фарш 30 дараҷа боло бурда мешаванд, ин мавқеъ дар тӯли панҷ сония нигоҳ дошта мешавад, ҳангоми баромадан мавқеи аввалия гирифта мешавад.
- Мавқеи ибтидоӣ ҳамон тавре ки дар машқи қаблӣ аст. Ҳангоми нафаскашӣ зонуҳоятонро хам кунед ва ҳаракате кунед, ки ба велосипед тақлид мекунад (се маротиба 30 сония, бо танаффусҳо 5 сония).
- Дар пушт хобида, пойҳо ба зону хам мешаванд, дастҳои рост дар танаи бадан дароз карда мешаванд. Ҳангоми нафаскашӣ пӯстро аз замин боло кунед (бо таваҷҷӯҳ ба минтақаи скапулярии қафо), то меъда бо зонуҳо мувофиқат кунад. Мавқеъ дар тӯли 5-10 сония нигоҳ дошта мешавад ва мавқеи аввалия дар баромад оҳиста гирифта мешавад.
- Дар пушт хобида, зонуҳо хам шуда, дастҳо дар паси сар, оринҷҳо ба паҳлӯҳо. Нафаскашӣ - оринҷи дасти чап ба зонуи рост дароз карда мешавад. Нафаскашӣ - мавқеи оғоз. Нафаскашӣ - оринҷи дасти рост ба зонуи чап паҳн мешавад. Нафаскашӣ - мавқеи оғоз.
Машқҳои бардавом шикастани шикам
Машқҳои содда, вале самарабахши вазнинкунандаи шикам дар ҳолати вазнин ва хам хамиш.
- рост истода, пойҳо якҷоя, дастҳо ба камар. Пушт ва китфатонро то ҳадди имкон рост нигоҳ доред, пошнаи худро аз замин набардоред. Камтар нишастан, ҳамон қадар мушакҳои шикам ҳангоми дарозкунӣ шиддат мегиранд. Агар шумо душворӣ кашед, шумо метавонед ин машқро ҳангоми даст доштан, масалан, дар пушти курсӣ иҷро кунед.
- рост истода, пойҳо дар паҳнои паҳлӯ ба паҳлӯ, дастҳо дар миён ё паси сар. Нафаскашӣ - ба пеш хам шав, нафаскашӣ - рост, нафаскашӣ - қафо хам, нафаскашӣ - рост.
- рост истода, пойҳо дар паҳнои паҳлӯи китф, дастҳо боло бардошта. Нафаскашӣ (аз ҳисоби 1-2-3) - хам кардани пешпешакӣ бо ангуштҳо ба пойҳо ё фарш. Аз ҳисоби 4 (нафаскашӣ) - мавқеи аввалро ишғол кунед.
- рост истода, пойҳо дар паҳнои паҳлӯи китф, дастҳо дар миён. Мушакҳои шикамро сахт мустаҳкам кунед, пас (бе нафас кашидан) мушакҳоро истироҳат кунед. Машқ 10-15 маротиба такрор карда мешавад.
Машқҳои нишасти вазнинкунандаи шикам
Ҳангоми нишастан машқҳои заифи шикам ҳангоми нишаст ба шумо лозим аст, ки пушт ва китфи шумо рост монад. Ин сарбории мушакҳои шикамро зиёд мекунад.
- дар замин нишаста, пойҳо рост кунед ва дастҳояшонро дар ҳолати такя каме ба қафо гузошта. Пойҳои ростро якҷоя нигоҳ доред, онҳоро аз болои замин бардоред ва бо ду пой давраҳоро дар ҳаво "кашед" - се маротиба ба чап ва ҳамон миқдор ба тарафи рост. Машқҳоро 3-4 маротиба бо таваққуфҳои кӯтоҳ такрор кунед.
- дар замин нишаста, пойҳо рост ва дастҳо рост ба пеш дароз кардаИнтихобан ботинро бардошта, мушакҳои шикамро фишурда, ба пеш ва қафо ҳаракат кунед (як метр). Машқро 5-6 маротиба такрор кунед.
- дар замин нишаста, пойҳо рост кунед ва дастҳояшонро дар ҳолати такя каме ба қафо гузошта. Пойҳои ростро якҷоя нигоҳ доред, каме ба қафо такя кунед ва бо навбат онҳоро аз замин бардоред. Машқ дар се маҷмӯъ 10 маротиба такрор карда мешавад.
Машқҳои лоғаркунии шикам барои мардон
Ҳама машқҳои дар боло овардашударо барои аз даст додани шикам метавонанд мардон бо муваффақияти баробари занон иҷро кунанд, аммо шумораи такрориҳо бояд (то 20-25 маротиба) зиёд карда шавад. Аммо машқҳо бо сарбории зиёд:
- дар рӯи фарш хобида, пойҳо рост, дастҳо рост дар паҳлӯи бадан. Ҳангоми нафаскашӣ пойҳои рости худро боло кунед (сар ва китфи худро набардоред! ) Ва онҳоро дар ин ҳолат 10 сония нигоҳ доред. Дар бораи нафаскашӣ - мавқеи аслиро гиред. Ҳангоми машқ, вақти нигоҳ доштани пойҳои боло бояд тадриҷан зиёд карда шавад.
- дар замин нишаста, пойҳо рост кунед ва дастҳояшонро дар ҳолати такя каме ба қафо гузошта. Пойҳои ростро якҷоя нигоҳ доред; каме ба қафо такя карда, пойҳоятонро аз замин боло кунед ва ба зонуҳо хам шуда, ба синаатон фишор диҳед. Сипас пойҳои худро рост кунед ва ба фарш фароред.
- Мавқеи ибтидоӣ ба машқи қаблӣ монанд аст, аммо пойҳо боло мешаванд, хам мешаванд ва бо навбат ба сина фишор меоранд - рост ва чап алоҳида.
Машқҳо барои лоғар кардани шикам барои мардон истифодаи фаъолонаи рахи уфуқиро дар бар мегиранд. Соддатарини онҳо ин аст: ба дастҳои ростшуда овезед, пас ҳангоми нафас зонуҳоятонро хам кунед ва оҳиста рост кунед, дар ҳоле ки онҳоро ба фарш параллел (ё замин) бардоред. Ҳангоми нафаскашӣ - ба мавқеи аввал бемалол баргардед.
Машқҳои бодифлекс барои талафоти вазни шикам
Маҷмаи машҳури машқҳои нафаскашӣ барои слимикунии шикам - бофедфлекс, ки онро 20 сол қабл амрикоии Грир Чайлдерс таҳия кардааст.
Боварӣ доранд, ки машқҳои бодифлекс барои аз даст додани вазни шикам ба «сер кардани бадан бо оксиген» равона карда шудаанд, ки бо роҳи нафасгирии муваққатӣ ба даст оварда мешавад. Дар ин ҳолат, машқҳои нафаскашӣ бо машқҳои изотоникӣ ва изометрӣ, яъне шиддати мушакҳои статикӣ ва қавӣ бидуни ҳаракат кардани қисмҳои бадан, ки дар машқ иштирок мекунанд, ҳамроҳ карда мешаванд.
Машқҳои нафаскашӣ барои борик кардани шикам бо усули бодифлекс
Мувофиқи техникаи бодифлекс, аввал ба шумо лозим аст, ки тамоми ҳавои шушатонро - тавассути даҳонатон бароварда, лабҳоятонро "найча" кунед. Пас аз бинӣ як нафаси сареъ ва шадид гирифта мешавад (нафас бояд пурғавғо бошад) - барои пур кардани шуш. Пас аз он, сар баланд карда, шумо бояд тамоми ҳаворо бо тамоми қувват нафас кашед - аммо ин дафъа бо даҳони васеъ. Аммо акнун шумо бояд нафаси худро комилан нигоҳ доред, саратонро ба сандуқи худ хам кунед ва ба қадри имкон дар меъдаатон кашед (дар тӯли 8-10 сония). Қадами охирин истироҳати мушакҳои шикам ва нафасгирии муқаррарӣ мебошад. Ҳама машқҳои бодифлекс барои борик кардани шикам танҳо дар марҳилаи нигоҳ доштани нафас (ва кашидан дар шикам) иҷро карда мешаванд.
Мавқеи ибтидоӣ: зону зада, хам шавед ва бо кафҳои дастҳои рост ба фарш истед. Пушт рост, сар боло карда шудааст. Машқи нафаскашӣ иҷро карда мешавад (тавре ки дар боло тавсиф шудааст) ва ҳангоми нафас кашидан ва дар шикам кашидан ба шумо лозим аст, ки то ҳадди имкон саратонро хам кунед ва пушт кунед. Ин поза дар тӯли 8-10 сония нигоҳ дошта мешавад. Пас аз он нафаскашӣ ва истироҳати пушт ва шикам ба амал меояд. Машқ се маротиба дар фосилаи 15-20 сония такрор карда мешавад.
Инҳо як машқи дигарест, ки барои он шумо бояд ба паҳлӯ хобида, пойҳоятонро аз паҳлӯи китф каме камтар паҳн кунед ва онҳоро ба зонуҳо (пойҳо комилан дар рӯи замин) хам кунед, дастҳо дар паҳлӯи бадан. Сипас, як машқи нафаскаширо иҷро кунед (тавре ки дар боло тавсиф шудааст) ва ба меъда кашед. Ҳангоми нафаскашӣ шумо бояд: дастҳоятонро боло кунед ва саратонро аз фарш канда (ба қафо партофта), китфҳо ва қафо, онҳоро ба қадри имкон баландтар кунед; ба ҳолати мастӣ баргардед ва пушти сарро ба фарш ламс кунед, ҳаракатро такрор кунед. Пас аз бардориши дуюм, бемалол ба ҳолати аввалааш баргардед ва нафас кашед, меъдаро истироҳат кунед. Ин машқ се маротиба дар фосилаи ним дақиқа такрор карда мешавад.
Ниҳоят, як машқ барои паст кардани шикам дар зери шикам. Пушти худро ба замин хобед, пойҳои рост якҷоя, дастҳо ба оринҷҳо хамида (кафҳо ба поён) зери лақ гузошта мешаванд. Пас аз машқҳои пурраи нафаскашӣ - ҳангоми нигоҳ доштани нафас ва шиками кашидашуда - пойҳои рост каме болотар аз фарш бардошта мешаванд (ангуштони пойҳо дароз карда шуда, сар ва китфҳо беҳаракат мемонанд) ва гардишҳои васеи зуд "қайчӣ" сохта, мавқеи пойҳоро иваз мекунанд (аз боло ё поён). Ҳаракатҳо дар ҳашт то даҳ ҳисоб анҷом дода мешаванд. Пойҳо поин шуда, нафас кашида мешавад. Такрор - 3-4 маротиба бо таваққуфи 20 сония.
Сарфи назар аз он, ки аксари машқҳои нафаскашӣ, аз ҷумла машқҳои нафаскашӣ барои борик кардани шикам фоидаоваранд, ба назар чунин мерасад, ки системаи бодифлекс эҳтимолан хатарнок аст, зеро нафаскашӣ ба фишори баланди хун ва вайрон шудани ритми дил оварда мерасонад.
Системаи дигари машқҳои нафаскашӣ (боз ҳам дар якҷоягӣ бо фаъолияти ҷисмонӣ) барои коҳиш додани пасмондаҳои чарб дар паҳлӯ ва шикам вуҷуд дорад - оксис. Дуруст аст, ки инҷо нафасро рост кардан лозим нест. Умуман, оксис нусхаи тағирёфтаи флекси бадани амрикоӣ мебошад, ки бо нафаскашии шикам илова карда мешавад. Дар ин ҷо чизи наве нест, зеро нафаскашии диафрагмавӣ (нафаскашии шарқӣ, поёнӣ ё шикамӣ) дер боз бо йога машқ мекунад, ки усулҳои махсуси пранаяма дорад.
Машқҳои йога оид ба камобии шикам
Нафаскашии шикам барои ҳам зиёд кардани таъминоти оксиген ба ҷараёни хун ва ҳам мустаҳкам кардани мушакҳои поёни шикам истифода мешавад. Ин аст чакраи сваддистана, ки дар Аюрведа масъули масуният ва қобилияти умуми инсон ҳисобида мешавад.
Усули дастрастарини иҷрои машқҳои нафаскашии йога барои заиф кардани шикам чунин ба назар мерасад: ба шумо лозим аст, ки як палмро ба сина ва дигарашро ба меъдаатон гузоред, бо бинии худ нафаси чуқур кашед ва меъдаро шамол диҳед, то кафи шумо баланд шавад (дар баробари девори шикам). Дар ин ҳолат, хурмое, ки дар сари сина хобидааст, бояд бетартиб бимонад. Нафаскашӣ низ тавассути бинӣ сурат мегирад ва он бояд назар ба нафаскашӣ дарозтар ва оромтар бошад. Ҳангоми нафас баровардан девори шикамро бояд ба сутунмӯҳра "фишор" дод, ки дар натиҷа хурмои меъда ба ҳолати аввалааш меафтад.
Ҳоло биёед ба оддитарин машқҳои йога барои талафоти вазни шикам.
Bhujangasaga - Cobra Pose
дар меъда хобида, пойҳои рост, зонуҳо ва пойҳо ба якдигар фишурда, ангуштони даст дароз карда шаванд; дастҳо ба оринҷ хам шуда, дар паҳлӯи сина хобед, кафҳо ба пеш. Ҳангоми нафаскашӣ - бо кафҳои худ диққат диҳед, оҳиста-оҳиста ва тадриҷан баданро ба баландии дастҳои росткардашуда рост кунед. Дар ин ҳолат, қафо хам мешавад, сутунмӯҳра ба пеш ва боло кашида мешавад, китфҳо ба қафо ва поён кашида мешаванд, оринҷҳо ба сатҳҳои паҳлӯии қафаси сина фишурда мешаванд ва сар ба қафо хам мешавад. Позаро ним дақиқа ислоҳ кунед (нафасро дар тӯли 5 сония нигоҳ доред) ва сипас дастҳоятонро ба оринҷҳо хам кунед ва ҳангоми нафаскашӣ ба ҳолати ибтидоӣ паст фуроед. Машқро се маротиба такрор кунед.
Арда Навасана - Позаи нимпайкар
рӯи фарш нишастед, зонуҳо хам шуда, дастҳо дар қафаси сина поён. Пуштро давр занед, минтақаи камарро ба фарш сахт зер кунед, китфҳо ва қисми боқимонда дар вазн боқӣ мемонанд. Сипас пойҳои худро рост кунед ва онҳоро аз фарш 25-30 см болотар кунед. Дастҳоятонро ба сӯи пойҳои худ дароз кунед. Пойҳо, шикам ва пушти поён шиддатноканд, нафаскашӣ баробар аст. Ин мавқеъро 15-20 сония нигоҳ доред.
Dhanurasana - позаи камон
Машқи муассир барои танг кардани шиками поёни шикам, инчунин барои тақвият додани сутунмӯҳра (машқҳои «қурбоққа» -ро аз давраи кӯдакӣ ба ёд меорад).
Дар шикам ба замин хобида, пойҳоятонро ба зонуҳо хам кунед, боло бардоред ва бо дастон тағоятонро гиред. Ҳангоми нафаскашӣ пуштро хам кунед ва ҳарду пойро боло кунед ва онҳоро бо дастҳоятон ба қафо кашед. Нафаси худро 5 сония нигоҳ доред ва ҳангоми нафаскашӣ дастҳоятонро озод кунед ва пойҳоятонро ба замин нарм кунед. Миқдори такрори асана аз се то чор маротиба аст.
Halasana - Plow Pose (нусхаи соддакардашуда)
дар пушт хобида - ба девор сар кунед (дар масофаи тақрибан ним метр), пойҳои рост, дастҳои рост дар танаи дароз. Ҳангоми нафаскашӣ пойҳои ростро боло кунед, дастҳоятонро хам кунед ва дастҳоятонро ба паҳлӯ доред, баданатонро нигоҳ доред. Ҳангоми нафаскашӣ - пойҳои ростро ба паси сар партоед, пойҳоятонро ба девор ламс кунед. 10 сония дар асана бимонед, чуқур нафас кашед. Ҳангоми нафаскашӣ - оҳиста-оҳиста хам шавед, вақте ки пуштатон ба замин сахт мехобад - пойҳои худро оҳиста паст кунед. Ин машқҳои йогаи камвазн барои шикам на танҳо барои чарбҳои шикам, балки барои ронҳо низ муфид аст.
Ҷисм "боре" аст, ки инсон ҳамеша бо худ "мебардорад". Ва барои сабук кардани ин бор кӯшиш ва истодагарӣ лозим аст. Танҳо онҳо ба шумо кӯмак мерасонанд, ки мунтазам машқҳо барои аз даст додани вазн дар шикамро иҷро кунед ва бо ин роҳ бо фунтҳои иловагӣ ҷудо шавед.