Парҳез ва варзиш метавонад компонентҳои калидӣ барои талафоти самараноки занон бошад, аммо бисёр омилҳои дигар низ нақш доранд. Дар асл, таҳқиқот нишон медиҳанд, ки ҳама чиз аз сифати хоб то сатҳи стресс метавонад ба гуруснагӣ, мубодилаи моддаҳо, вазни бадан ва чарбҳои шикам таъсири калон расонад.
Хушбахтона, дар ҳаёти ҳаррӯзаи худ якчанд тағироти хурд ворид кардан мумкин аст, вақте ки сухан дар бораи аз даст додани вазн меравад, фоидаи калон оварда метавонад.
Инҳоянд 23 дастурамали беҳтарини талафоти вазн барои занон.
1. Истифодаи карбогидратҳои тозашуда
Карбогидратҳои тозашуда аз коркарди назаррас мегузаранд, ки миқдори нах ва микроэлементҳоро дар маҳсулоти ниҳоӣ кам мекунад.
Ин хӯрокҳо миқдори қанди хунро зиёд мекунанд, гуруснагиро зиёд мекунанд ва бо афзоиши массаи бадан ва чарбҳои шикам алоқаманданд.
Аз ин рӯ, беҳтар аст, ки истеъмоли карбогидратҳои тозашуда, аз қабили нони сафед, макарон ва хӯрокҳои бастабандишударо маҳдуд кунед. Ғизоҳои ғалладонаро, аз қабили овёс, биринҷи қаҳваранг, quinoa, марҷумак ва ҷав интихоб кунед.
2. Омӯзиши муқовиматро ба реҷаи ҳаррӯзаи худ дохил кунед
Омӯзиши муқовимат ба афзоиши мушакҳо ва таҳкими устуворӣ мусоидат мекунад.
Ин махсусан барои занони аз 50-сола боло муфид аст, зеро онҳо миқдори калорияҳои сӯхтанашонро ҳангоми истироҳат зиёд мекунанд. Он инчунин ба нигоҳ доштани зичии минералии устухон ҳангоми муҳофизат аз остеопороз кӯмак мерасонад.
Гузаронидани вазнҳо, истифода бурдани мошинҳо ё иҷрои машқҳои вазни бадан баъзе аз роҳҳои оддии оғоз мебошанд.
3. Оби зиёд нӯшед
Нӯшидани об бештар усули оддӣ ва муассири кам кардани вазни зиёдати бадан бо саъйи камтарин аст.
Як тадқиқоти хурд нишон дод, ки нӯшидани 500 мл об калорияро пас аз 30-40 дақиқа муваққатан 30% зиёд мекунад.
Тадқиқот инчунин нишон медиҳад, ки оби нӯшокӣ пеш аз хӯрок метавонад талафоти вазнро зиёд кунад ва калорияро тақрибан 13% коҳиш диҳад.
4. Бештар сафеда бихӯред
Хӯрокҳои сафедадор, аз қабили гӯшт, парранда, маҳсулоти баҳрӣ, тухм, ширӣ ва лӯбиё ҷузъи муҳими ғизои солим мебошанд, алахусус дар мавриди аз даст додани вазн.
Дар асл, таҳқиқот қайд карданд, ки хӯрдани парҳези серсафеда метавонад хоҳиши ғизоро коҳиш диҳад, серӣ кунад ва метаболизмро тақвият диҳад.
Як тадқиқоти хурди 12ҳафтаӣ инчунин нишон дод, ки афзоиши истеъмоли сафеда ҳамагӣ 15% истеъмоли ҳаррӯзаи килокалорияро ба ҳисоби миёна 441 килокалория коҳиш дод, ки дар натиҷа вазни 5 кг кам шуд.
5. Ҷадвали мунтазами хобро муқаррар кунед
Тадқиқотҳо нишон медиҳанд, ки хоби кофӣ низ метавонад барои аз даст додани вазн ба мисли парҳез ва машқ муҳим бошад.
Тадқиқотҳои зиёде маҳрум кардани хобро ба афзоиши вазн ва баланд шудани сатҳи грелин, гормоне, ки барои ҳавасмандгардонии гуруснагӣ масъул аст, рабт медиҳанд.
Илова бар ин, як тадқиқот дар занон нишон дод, ки ҳар шаб ҳадди аққал ҳафт соат хоб рафтан ва сифати умумии хоб эҳтимолияти аз даст додани вазнро 33% зиёд кардааст.
6. Бо кардио бештар машғул шавед
Машқи аэробикӣ, ки онро ҳамчун кардио низ меноманд, набзи шуморо меафзояд ва ба шумо дар сарф кардани калорияҳои барзиёд мусоидат мекунад.
Тадқиқотҳо нишон медиҳанд, ки илова кардани кардио ба реҷаи ҳаррӯзаи худ метавонад боиси кам шудани вазни зиёдатӣ гардад - хусусан ҳангоми парҳези солим.
Барои ба даст овардани натиҷаҳои беҳтарин, кӯшиш кунед, ки бадани худро дар як рӯз ҳадди аққал 20-40 дақиқа кардио ё тақрибан 150-300 дақиқа дар як ҳафта нишон диҳед.
7. Гузориши барқро нигоҳ доред
Нигоҳ доштани сабти ғизо барои пайгирӣ кардани хӯрокхӯрӣ роҳи осони масъулият ва интихоби солимтар аст.
Он инчунин ҳисобкунии калорияро осон мекунад, ки метавонад стратегияи самарабахши идоракунии вазн бошад.
Ғайр аз ин, маҷаллаи истеъмоли ғизо ба шумо кӯмак мекунад, ки ба ҳадафҳои худ вафо кунед ва метавонад боиси талафоти дарозмуддати вазн гардад.
8. Бештар нах истеъмол кунед
Илова кардани нахи бештар ба парҳези шумо стратегияи маъмули талафоти вазн аст, ки метавонад ба сустшавии меъда мусоидат кунад ва меъдаро дарозтар сер кунад.
Бидуни тағироти дигар дар парҳез ва тарзи ҳаёт, афзоиши истеъмоли нахи (нахи парҳезӣ) дар як рӯз бо 10% кам шудани истеъмоли калория ва 1, 9 кг кам шудани вазни бадан ба 3, 8 алоқаманд астмоҳҳо.
Мева, сабзавот, лӯбиёгӣ, чормағз, тухмӣ ва ғалладонагиҳо ҳама маъхазҳои хуби нах мебошанд, ки метавонанд ҳамчун як қисми ғизои мутавозин истифода шаванд.
9. Бо хӯрокхӯрӣ машқ кунед
Ғизохӯрии эҳтиёткорона кам кардани парешониҳои беруниро ҳангоми хӯрок дар бар мегирад. Оҳиста бихӯред ва диққати худро ба он равона кунед, ки чӣ гуна таъми шумо лаззат, намуди зоҳирӣ, бӯй ва мазза дорад.
Ин амалия ба барқарор кардани одатҳои солимтари хӯрок кумак мекунад ва воситаи пурқувват барои аз даст додани вазн мебошад.
Тадқиқотҳо нишон медиҳанд, ки хӯрдани оҳиста метавонад ҳисси сериро афзоиш диҳад ва ба коҳиши назарраси истеъмоли ҳаррӯзаи калория оварда расонад.
10. Газакро оқилона
Хӯрдани газакҳои солим ва камкалория як роҳи олие барои аз даст додани вазн ва нигоҳ доштани роҳи худ ҳангоми гуруснагӣ байни хӯрок мебошад.
Газакҳои дорои сафеда ва нахи баландро интихоб кунед, то серӣ ва ҷилавгирӣ аз хоҳиши хӯрокро пешгирӣ кунед.
Меваи пурра бо равғани чормағз, сабзавот бо гумус ё йогурти юнонӣ бо чормағз мисоли хӯрокҳои серғизо мебошанд, ки метавонанд талафоти дарозмуддати вазнро дастгирӣ кунанд.
11. Парҳез аз парҳез барои талафоти вазнин
Гарчанде ки парҳезҳои мӯд аксар вақт натиҷаҳои зуд аз даст додани вазнро ваъда медиҳанд, он гоҳ ки сухан дар бораи камар ва саломатии шумо меравад, онҳо метавонанд зарари бештар расонанд.
Масалан, як тадқиқоти занони коллеҷ нишон дод, ки хориҷ кардани баъзе хӯрокҳо аз парҳези онҳо хоҳиши ғизо ва аз ҳад зиёд хӯрданро зиёд мекунад.
Парҳезҳои мӯд низ метавонанд ба парҳезҳои носолим мусоидат кунанд, ки барои талафоти дарозмуддати вазнин зарар мерасонанд.
12. Бештар сайр кунед
Вақте ки шуморо ба фишор меоранд ва шумо наметавонед машқҳоро ба ҳаёти ҳаррӯзаи худ дохил кунед, кӯшиш кунед, ки дар давоми рӯз бештар сайр кунед. Ин роҳи осон барои сӯзонидани калорияҳои иловагӣ ва зиёд кардани талафоти вазнин аст.
Дар асл, чунин мешуморанд, ки машқҳои ғайримуқаррарӣ метавонанд тамоми рӯз 50% калорияро сӯзонанд.
Ба ҷои лифт баромадан ба зинапояҳо, таваққуф додани мошини худ аз дар ё истироҳат дар танаффуси нисфирӯзӣ баъзе стратегияҳои оддии афзоиши қадамҳои шумо ва калорияҳои бештар мебошанд.
13. Ҳадафҳои ноилшавандаро гузоштан
Гузоштани ҳадафҳои ноилшаванда метавонад ба шумо муваффақ шудан ба ҳадафҳои талафоти вазни худро осон созад, инчунин шуморо барои муваффақ шудан омода месозад.
Ҳадафҳои ноилшаванда бояд мушаххас, ченшаванда, мувофиқ ва вақт дошта бошанд. Онҳо бояд шуморо ба ҷавобгарӣ кашанд ва шуморо ба нақшаи возеҳи расидан ба ҳадафҳои худ расонанд.
Масалан, ба ҷои танҳо гузоштани ҳадафи аз даст додани 5 кило, дар назди худ мақсад гузоред, ки дар 3 моҳ бо нигоҳ доштани рӯзномаи хӯрокворӣ, ҳафтае 3 маротиба ба толори варзиш рафтан ва ба ҳар хӯрок як порча сабзавот илова кардан.
14. Стрессро таҳти назорат нигоҳ доред
Баъзе таҳқиқот нишон медиҳанд, ки сатҳи стресс бо мурури замон метавонад хавфи афзоиши вазни шуморо зиёд кунад.
Стресс инчунин метавонад одатҳои хӯрокхӯриро тағир диҳад ва ба мушкилот, ба мисли аз ҳад зиёд хӯрдан мусоидат кунад.
Кор кардан, гӯш кардани мусиқӣ, иҷрои йога, нигоҳ доштани журнал ва истироҳат бо дӯстон ё оила баъзе аз роҳҳои оддӣ ва самарабахши коҳиши стресс мебошанд.
15. Кӯшиш кунед, ки омӯзиши фосилавии шадидро
гузаронедОмӯзиши фосилавии баландсифат, ки бо номи HIIT низ машҳур аст, таркишҳои шадиди машқро бо давраҳои кӯтоҳи барқароркунӣ дар як сатҳ нигоҳ медорад.
Ҳафтае якчанд маротиба тағир додани машқҳои кардио ба HIIT метавонад боиси кам шудани вазни шумо шавад.
HIITs метавонанд равғани шикамро коҳиш диҳанд, талафоти вазнро зиёд кунанд ва нишон дода шудааст, ки нисбат ба дигар намудҳои фаъолият, аз қабили велосипедронӣ, давидан ва омӯзиши муқовимат калорияҳои бештар месӯзонанд.
16. Лавҳаҳои хурдтарро истифода баред
Иваз кардани заррин бо имконоти хурдтар метавонад ба шумо кӯмак кунад, ки қисматҳоятонро аз даст диҳед ва вазни худро гум кунед.
Дар ҳоле ки тадқиқот маҳдуд ва номувофиқ боқӣ мондааст, як тадқиқот нишон дод, ки иштироккунандагоне, ки зарфҳои хурдтарро истифода мебурданд, нисбат ба онҳое, ки табақи андозаи муқаррариро истифода мебурданд, камтар хӯрок мехӯрданд ва худро қаноатманд ҳис мекарданд.
Истифодаи лавҳаи хурдтар инчунин метавонад андозаи хидматро маҳдуд кунад, ки метавонад хавфи аз меъёр зиёд хӯрок хӯрдан ва истеъмоли калорияро назорат кунад.
17. Истеъмоли иловагии пробиотик
гиредПробиотикҳо як навъи бактерияҳои судманд мебошанд, ки метавонанд барои дастгирии саломатии рӯдаҳо хӯрда ё ҳамчун иловаи парҳезӣ гирифта шаванд.
Тадқиқот нишон медиҳад, ки пробиотикҳо метавонанд ба кам шудани вазн тавассути афзоиши ихроҷи чарб ва тағир додани сатҳи гормонҳо барои кам кардани иштиҳо мусоидат кунанд.
Аз ҷумла,Lactobacillus gasseriяк шиддати пробиотикӣ мебошад, ки махсусан муассир аст. Тадқиқотҳо нишон медиҳанд, ки он метавонад ба коҳиши чарбҳои шикам ва вазни умумии бадан мусоидат кунад.
18. Бо йога машқ кунед
Тадқиқотҳо нишон медиҳанд, ки йога метавонад пешгирии афзоиши вазн ва афзоиши сӯхтани чарбро фароҳам орад.
Йога инчунин метавонад сатҳи стресс ва изтиробро коҳиш диҳад - ҳарду метавонанд бо хӯрдани эҳсосотӣ алоқаманд бошанд, ки метавонад боиси фарбеҳӣ гардад.
Ғайр аз ин, таҷрибаи йога нишон дод, ки аз ҳад зиёд хӯрок хӯрдан ва ғизоро ҳангоми нигоҳ доштани рафтори солим ғизо коҳиш медиҳад.
19. Оҳистатар битарсед
Кӯшиши бошууронаи хӯрдани хӯрок нисбатан оҳиста ва бодиққат метавонад бо кам кардани миқдори ғизои истеъмолкардаатон ба шумо кӯмак кунад.
Мувофиқи як таҳқиқот, 50 маротиба хӯрдани хӯрок дар ҳар як луқма истеъмоли калорияро дар муқоиса бо 15 маротиба дар як нешзанӣ коҳиш додааст.
Тадқиқоти дигар нишон дод, ки ғизохӯрӣ нисбат ба муқаррарӣ 150 ё 200% зиёдтар истеъмол карда, истеъмоли хӯрокро мутаносибан 9, 5% ва 14, 8% коҳиш додааст.
20. Бихӯред наҳории солим
Саҳар, шумо метавонед аз наҳории фоидаовар баҳра баред, то ба шумо кӯмак кунад, ки рӯзи худро бо пои рост оғоз кунед ва то хӯроки навбатии худ сер бошед.
Дар асл, тадқиқотҳо нишон медиҳанд, ки риояи парҳези муқаррарӣ метавонад бо коҳиш ёфтани хавфи аз ҳад зиёд хӯрдан алоқаманд бошад.
Наҳории серсафеда сафедаи ҳормони грелини мусоидаткунандаи гуруснагиро паст мекунад. Он метавонад ба иштиҳо ва гуруснагӣ назорат кунад.
21. Озмоиш бо рӯзадории фосилавӣ
Рӯзадории фосилавӣ ҳар рӯз иваз кардани хӯрок ва рӯзаро дар бар мегирад. Давраҳои рӯза одатан 14-24 соатро ташкил медиҳанд.
Боварӣ доранд, ки рӯзадории фосилавӣ ҳамчун кам кардани истеъмоли калория дар мавриди талафоти вазнин самарабахш аст.
Он инчунин метавонад тавассути беҳтар кардани миқдори калорияҳои ҳангоми истироҳат сӯзондани шумо метаболизмро беҳтар кунад.
22. Истеъмоли хӯрокҳои коркардшударо маҳдуд кунед
Хӯрокҳои коркардшуда одатан дорои калория, шакар ва натрий мебошанд, аммо дар таркибашон ғизоҳои муҳим, аз қабили сафеда, нах ва микроэлементҳо каманд.
Тадқиқот нишон медиҳад, ки бештар хӯрокҳои коркардшуда бо вазни зиёдатӣ алоқаманд аст - хусусан дар байни занон.
Аз ин рӯ, беҳтар аст, ки истеъмоли хӯрокҳои коркардшударо маҳдуд кунед ва хӯрокҳои пурра, аз қабили мева, сабзавот, чарбҳои солим, сафедаҳои лоғар, ғалладонагиҳо ва лӯбиёро интихоб кунед.
23. Кам кардани шакар
Шакари иловашуда сабаби асосии афзоиши вазн ва мушкилоти ҷиддии саломатӣ, аз қабили диабет ва бемориҳои дил мебошад.
Хӯрокҳои сершир дорои калорияҳои иловагӣ мебошанд, аммо витаминҳо, минералҳо, нах ва сафедаи ба организми шумо нокифоя мебошанд.
Аз ин сабаб, беҳтар аст, ки истеъмоли хӯрокҳои ширин, аз қабили сода, конфет, афшураи мевагӣ, нӯшокиҳои варзишӣ ва шириниҳо ҳадди аққал кам карда шавад, то вазни зиёдатӣ ва саломатии умум хубтар карда шавад.
Ҷамъбасти
- Бисёр омилҳои мухталиф барои аз даст додани вазн нақш доранд ва баъзеҳо аз доираи парҳез ва машқ берун мераванд.
- Тағир додани якчанд тағироти оддии тарзи ҳаёт метавонад ба талафоти дарозмуддати вазнин мусоидат кунад.
- Дохил кардани ҳатто як ё ду нафар аз ин стратегияҳо ба реҷаи ҳаррӯзаи худ метавонад ба шумо барои ба даст овардани натиҷаҳои ҳадди аксар ва кам кардани вазни солим ва устувор мусоидат намояд.