Чӣ гуна бояд кард: Бар сатр машқи istometric (статикӣ иҷро карда мешавад). Хӯроки асосии он аст, ки баданро дуруст нигоҳ доред. Мисол Ба мисол оварда расонед: қафо ва пойҳо рост аст, пушти поён набояд қафо кунад ё хам кунад. Насосе Постер ва оҳанги умумии мушакҳо беҳтар мегардад.
Боло теладиҳандаҳо
Чӣ гуна бояд кард: Пошнаи сатрро дар силоҳҳои дарозшуда ҳамчун як нафар қабул кунед. Минбаъд, то ҳадди имкон оҳиста коҳиш меёбад. Пас, чунон оҳиста-оҳиста баданро ба ҳолати аввал боз бармегардонед. Насосе: Нархҳо дар мушакҳои сандуқ, дастҳо ва фишор.
Мустаҳкам кардани мушакҳои hips ва бозгашт
Чӣ гуна бояд кард: дар ҳамаи чорҳо истед. Пои чапи чап ва дасти ростро дар як хати рост дароз кунед. Сипас онҳоро оҳиста хам кунед ва аз ранги рост аз зонуи чап ламс кунед. Боз рост. Бо пои рост ва дасти чап низ ҳамин тавр кунед. Нархгузорӣ: Ӯ ҷисм ва мушакҳоро, ки рохҳои хуб доранд, таълим медиҳад. Мушкилоти қафо, мушакҳои глуталиро ва қафои поёнӣ мустаҳкам мекунад.
Мурғ
Чӣ гуна бояд кард: Пойҳои худро китф кунед, то тамоми пойро пурра ба даст оред. Оҳиста-оҳиста ба курсии хаёлӣ оғоз кунед. Дар айни замон, зону ва пойҳо бояд дар ҳамон сатҳ бошанд, ва қафо мустақиман. Барои нигоҳ доштани тавозун шумо метавонед дастони худро дар пеши худ баланд кунед. Пас аз имкониятҳои имконпазир тараққӣ кунед. Насосе: Мушкилоти дӯконҳо, hips ва ғарқон.
Матбуот ва камар
Чӣ гуна бояд кард: Барои ин машқ ба шумо лозим аст, ки дар қафои худ дурӯғ гӯед, пойҳоро ба болои сари худ дароз кунед, пойҳоро дар зонуҳоятон хам кунед. Дар назди дастҳои рост, шумо бояд баданро оҳиста бардоред ва ба ҷӯробҳо ламс кунед. Бозгашт ба мавқеи оғоз оҳиста. Насосе: Мушакҳои аккос ва кам шудани камар.
Машқҳо барои аз даст додани вазнини тамоми бадан
Бо шарофати пешрафти илмию техникӣ сатҳи зиндагии мо афзун шуд. Аммо, то ҳадде, ки вазъияти саломатии мо бадтар шудааст. Хатои ин номунтазам ғизогирии номатлуб буд ва низоми рӯз, одатҳои бад ва тарзи зиндагии ҷинсии шахсони муосир. Агар шумо аз ин вазъи корҳо розӣ бошед, пас ин мақола барои шумо нест. Боварӣ кардан муҳим аст, ки дар ҳама гуна тиҷорат чизи асосӣ оғоз кардан аст! Барои ноил шудан ба натиҷа шумо бояд саъй кунед. Тавре ки зарбаҳои кӯҳнаи Русия мегӯяд: "Шумо ба осонӣ моҳиро аз дарёча мекашед"! Ҳамин тавр, тавре ки шумо медонед, шумо бояд бо мақсади ба даст овардани натиҷа бодиққат кӯшиш кунед.
Аксар ҳеҷ гоҳ ҳадафҳои шумо ва омӯзиши худро ба даст намеоранд. Сабаб дар машқҳои нодуруст интихобшуда. Масалан, касе мехоҳад вазни худро дар шикам ва ҷонибҳо гум кунад, фанатикӣ ҳама намуди машқҳо дар матбуот. Аммо, дар асл вазни вазни худро дар як ҷо имконнопазир аст. Ин аст, ки чаро шумо бояд машқҳоро барои вазнини вазн аз бадан иҷро кунед. Ин роҳи ягонаи ин аст, ки мавзӯи ғизои дуруст, вазни худро гум карда, вазнро нигоҳ доштан мумкин аст.
Тавре ки шумо медонед, ҳама гуна фаъолияти ҷисмонӣ калорияҳоро сӯзонд. Ин мантиқӣ аст, ки бори вазнинтар ва дарозтар бошад, калорияҳои бештар сарф карда мешаванд. Ҳангоми иҷрои машқҳои вазнин (асосӣ), назар ба иҷрои машқҳои сабуктар аз (яроқ) ба таври назаррас истифода мешаванд. Аз ин рӯ, онҳо калорияҳои зиёдро месӯзонанд. Хулоса як хулосаи оддӣ худи худро пешниҳод мекунад - вақти худро дар машқҳои бесамар сарф накунед!
Машқҳои самараноктарин барои вазнини вазнини тамоми бадан
Squats. Ҳангоми иҷрои ин машқ, аксарияти мушакҳо ҷалб карда мешаванд. Онро дар ҳама ҷо иҷро кардан мумкин аст, зеро он ягон таҷҳизоти иловагӣ талаб намекунад. Бо вуҷуди ин, агар имкон бошад, беҳтар аст, ки токдор бо сатри китфҳо. Вазни иловагӣ самаранокии ин машқро ба таври назаррас афзоиш медиҳад. Пеш аз ҳисси сӯзондан дар мушакҳо.
- Тартиби stannaya. Он инчунин шумораи зиёди мушакҳои калон ва хурдро дар бар мегирад. Бо вуҷуди ин, ба шумо ба сатр ё гантел лозим аст, ки ин машқро иҷро кунад.
- Lugs. Ин машқ на танҳо дегҳо ва мушакҳои рагро мустаҳкам мекунад, аммо инчунин калорияҳо месӯзанд. Беҳтар аст, ки бо гантелҳо ё бо сатри китфҳо иҷро кунед.
- Давидан. Беҳтарин машқҳои Aerbic барои талафоти вазн. Бо вуҷуди ин, дар хотир доред, ки дар ҳавои тоза кор кардан аз давидан дар як ҳуҷраи пӯшида дар пайроҳаи пайроҳа хеле самаранок аст.
- Шиноварӣ. Ҳангоми шиноварӣ қариб ҳамаи мушакҳои бадани мо ҷалб шудаанд, ки онро барои сабук кардани вазн хеле самаранок мегардонад.
- Фишор аз ошёна. Ҳангоми иҷрои ин машқ, қариб ҳамаи мушакҳои бадани мо низ ба андозаи гуногун ҷалб карда мешаванд. Параметри осонтар аст, ки ба зону часпед.
- Велосипедронӣ. Он набояд танҳо шумораи зиёди калорияҳоро сӯзонем, балки инчунин хубтар ва рӯҳбаландиро беҳтар хоҳад кард.
- Ҷаҳида дар ресмон. Як чизи самаранок барои талафоти самарабахши вазн. Танҳо фаромӯш накунед, ки шумо бояд сахт ҷаҳед!
Машқҳои slimming: рӯйхати аз ҳама самаранок
Аксарияти одамон мехоҳанд бадани варзишӣ дошта бошанд, аммо на ҳама натиҷаи дилхоҳро ба даст оранд. Ин аст, пеш аз ҳама, бо он, ки бисёриҳо намедонанд, ки чӣ гуна таълим доданро дуруст кунанд ва машқҳо аз ҳама аз ҳама камтарин барои талафоти вазн самараноканд.
Чӣ қадар таъсирбахш аст: таълими минтақаҳои мушкилот ё тамоми бадан?
Мутахассисони соҳаи омӯзиш аллакай исбот карданд, ки ҳангоми гум кардани вазни фарбеҳро дар маҳалҳо, яъне танҳо аз минтақаи мушкилот имконнопазир аст, масалан, дар холигоҳи шикам. Аммо ба ҳар ҳол, шумо ҳоло ҳам метавонед бо одамоне вохӯред, ки ба муқобил боварӣ доранд. Интихоби беҳтарин омезиши омӯзиш дар тамоми бадан бо таваҷҷӯҳ ба рушди минтақаҳои мушкилот хоҳад буд. Барои ноил шудан ба натиҷаҳои беҳтарин, барномаи таълимӣ бояд дар асоси сатҳи тайёр кардани шахс, параметрҳо ва мақсадҳои ӯ ба даст орад.
Хатогии шурӯъкунандагон ин аст, ки онҳо ҳар як гурӯҳи мушакро таъкид мекунанд, ки онҳо ба назар мерасанд ё мушкилотро баррасӣ мекунанд. Масалан, бо одамони зиёдатӣ дар холигоҳи шикам ба машқҳо дар матбуот оғоз мекунанд. Ин комилан нодуруст аст. Ин равиш на танҳо ба шумо имкон намедиҳад, ки аз минаҳо халос шавед, балки инчунин аз сабаби рушди мушакҳои матбуот, меъда ба назар мерасад.
Омӯзиш дар асоси омӯзиши ягонаи ҳама гурӯҳҳои мушакҳо воситаи муассир барои аз вазни зиёдатӣ ба василаи як асбоби самарабахш мегардад. Бо истифода аз чунин барнома, шумо метавонед якчанд маротиба истеъмоли энергияи баданро афзун кунед, ки ин мутобиқ ба талафоти вазн оварда мерасонад. Ин усул инчунин ба шумо имкон медиҳад, ки машқе, ки ба шумо маъқул аст, дохил кунед, бинобар ин омӯзиш ташвишовар нахоҳад буд, ки эҳтимолияти дидани натиҷаи дилхоҳ ба таври назаррас афзоиш хоҳад ёфт.
12 машқҳои самараноки вазн
Агар интихоб ба таълими тамоми бадан афтод, пас дар барнома машқҳои зеринро дар барнома дохил кунед:
- Вақте ки вазни зиёд шудани вазнро аз даст медиҳад, яке аз машқҳои самараноктарин мебошанд, зеро бисёр мушакҳо ба таври ҷиддӣ зиёд мешаванд ва боиси шадиди гормонал мегардад. Шумо метавонед мушакҳои глуталиро, мушакҳои пойҳо, инчунин матбуот ва экспедитсияҳои қафоро бор кунед, аз ҷумла маҷбур кардани баданро мӯътадил ва нигоҳ доред. Шумо метавонед дар вариантҳои зерин иҷро карда метавонед: Livat Clasic, "Plie", "Sumo", Smips ва дигарон.
- Тартиби stannaya машқ аст, ки дар давоми он қариб ҳама мушакҳо то ҳадди имкон дохил карда мешаванд. Ин дар истилоҳҳои техникӣ хеле мушкил аст, бинобар ин дар дарси аввал вазнҳои калон накунед. Якчанд вариантҳо мавҷуданд: sumofift Classic, "Sumo", суруди мурда, канран ва дигарон.
- Пойгоҳҳо барои омӯзиши дӯконҳо, бикепс ва квадри рагҳо машқҳои олӣ мебошанд. Пеш аз он ки онро бо вазн иҷро кунед, техникаи дурустро омӯзед: зонуи пои пеши ангуштон набояд аз ангуштон берун бошад, парванда ба фарш ҷойгир шудааст ва пои қафо кунҷи ростро дар буғумҳои зону ташкил мекунад. Ҷойгиркунӣ мумкин аст дар ҳаракат дар ҳаракат, дар ҷои қадам ба пеш ё қафо, бо тағирёбии пойҳо дар як ҷаҳиш.
- Пушкушо бо вазни он машқҳои аз ҳама самаранок аст, то мушакҳои сандуқ ва мушакҳои дастҳоро омӯзед. Барои гуногунӣ, шумо метавонед онро на танҳо аз фарш, балки аз саҳна ва диққати як даст ба тӯб ва дигар версияҳои дигар иҷро кунед.
- Пурра машқҳои идеалӣ барои рушди мушакҳои қафо, китфҳо ва яроқ мебошад. Ин хеле душвор аст, бинобар ин духтарон метавонанд бо кашишҳои кашишҳо дар симуляторияи махсус - гравитрия ё бо як гурӯҳи чандирӣ дар лавҳаи уфуқӣ оғоз кунанд.
- Бурпа як роҳи аслӣ ва дастрас барои талафоти вазнини вазн аст. Ин ба шумо имкон медиҳад, ки мушакҳои тамоми баданро дар бар гиред, инчунин мубодилаи мубодилаи мубодила, ки ҳангоми сӯзондани амонатҳои фарбеҳ хеле муҳим аст.
- Бари он як машқест, ки дастнорас буд, бо фарогирии мушакҳои хокистифодаҳо рушд мекунад. Тавсия дода мешавад, ки иҷрои иҷроро аз 20-30 сония оғоз намуда, давомнокии ҳар як равишро тадриҷан зиёд мекунад. Вариантҳо: Бариачаи классикӣ дар оғӯшҳо, дар силоҳҳои рост, тараф, тарафи баръакс ва дигарон.
- Ситора. Моҳияти машқ ин ҷаҳида бо кола кардани палангҳо аз болои сари шумо ҷаҳида аст. Ин на танҳо сабр инкишоф меёбад ва раванди сӯзонидани равғанро фаъол мекунад, балки ба сутунмӯҳра таъсири мусбат мерасонад.
- Sallostas. Аз мавқеи ибтидоӣ, ба монанди планк, ин хатои ҳар як пойро ба бадан иваз кардан лозим аст, иваз кардани пойҳо дар ҷаҳидан. Бадан бояд хати ростро ташкил диҳад. Машқ ба кори мушакҳои матбуот, қафо ва дастҳо равона шудааст.
- Такони баръакс - машқест, ки трансепҳоро таҳқиқ мекунад. Шумо метавонед онҳоро аз курсӣ, курсӣ, кат.
- Бо баланд бардоштани зону бо параллел бо фарш шуед. Ин барои рушди истодагарӣ, фаъолсозии равандҳои мубодилаи моддаҳо, дохил кардани корҳои мушакҳо комил аст.
- Ҷаҳида дар ресмон. Онҳо на танҳо фарбеҳро сӯзонанд, балки мушакҳои пои поёнӣ, пойҳо ва дӯконҳоро дар кор дохил мекунанд.
Иҷрои ин машқҳо танҳо агар парҳези мутавозини дуруст бо норасоии калория ба мушоҳида мерасад.
Муносибати ҳамаҷониба ба дарсҳо барои талафоти вазн
Баъзан шумо бояд дар муддати кӯтоҳ вазни худро гум кунед, пас дар толор таълими кофӣ нахоҳед дошт. Дар ин ҳолат, муносибати маҷмӯӣ лозим аст.
Ҳар саҳар тавсия дода мешавад, ки бо барқгирии кӯтоҳ, аз ҷумла машқҳо барои гарм кардани мушакҳо ва буғумҳо, инчунин дароз кардан тавсия дода шавад. Агар хоҳиши хоҳиш ва имконият вуҷуд дошта бошад, пас шумо метавонед давиши саҳариро ташкил кунед, айнан барои 15-20 дақиқа ташкил кунед. Агар шумо кори маҷлис дошта бошед, пас шумо бояд барои худ дар танаффус дар гимнастики хурд вақт ҷудо кунед. Кӯшиш кунед, ки каме гарм кунед, гарм кунед. Агар имкон бошад, иҷро кунед, масалан, 50 pquats ва 50 намоиши машқҳои матбуотӣ, ки онро ҳатто дар ҷои кори шумо метавон анҷом дод, иҷро кунед. Ин содда аст, аммо хеле самаранок. Ҳангоми аз даст додани вазн, фаромӯш накунед, аммо беҳтар аст, ки ба омӯзиши мунтазам афзалият диҳед. Ба толор на камтар аз 3 бор дар як ҳафта боздид кунед, омезиши омӯзиши корт бо машқҳои қувват.
Машқҳои аз даст додани вазни тамоми бадан, ки натиҷаи намоёнро медиҳанд
Бисёр занони зиёде, ки бо минои иловагӣ пароканда мешаванд, тарзе барои гум кардани вазн дар пойҳои бадан, ба таври маҳаллӣ. Машқҳои барои чунин талафоти вазн вуҷуд доранд, ки ин афсона нест ё ҳатто мӯъҷиза нест. Аммо, фикр накунед, ки ҳамааш осон ва оддӣ хоҳад буд. Далели он, ки баъзеҳо фарбеҳро дар тамоми узвҳои бадан хориҷ мекунанд. Яъне иҷро кардани он хеле душвор хоҳад буд, аммо агар он шуморо бозмедорад, ба орзуи кабуд - ин мақола бешубҳа барои шумо нест.
Машқҳо барои аз даст додани вазнини тамоми бадан
Ҳар як машқ беҳтар аст, ки тақрибан 5 равиш такрор кунад.
- Мавқеи аввал - бархоста, пойҳои худ дар китфро ҷудо кунед. Дастҳои худро хам кунед, Palms муваққатан ба замин. Баъд аз - сар кардани зонуҳо, ба даст овардани онҳо ба хурмо. Муҳимтарин чизе аст, ки хурмаҳои худро паст накунед ва ҳатто таъйин кунед.
- Мо ба ҷои хоб меравем, мо зонуҳоро ба сандуқи нафаскашӣ мекунем. Қафо бояд рост бошад, меъда бояд мустаҳкам карда шавад ва пойҳо рост бошанд.
- Вазъият хобида аст. Пойҳо хам шуда, пойҳои моро бармеангезанд ва биронанд. Муҳимтар аз ҳама он аст, ки дидани он ки пушти поён ба замин фишор дода мешавад.
- Боз дар дурӯғгӯй. Пойҳо боло, бо пешрафти баланди зонуҳои баланд.
- Дар ошёна хобида, пойҳои худро дароз кунед, бигзор дастони худро дар ҳолати пешини худ дар зери саратон бошад. Образ - бардоштани бадан бо як гардиш дар тарафи рост ва дар айни замон пахш кардани зонуи рост ба сандуқ. Дар нафасгирӣ - мавқеи аслӣ.
- Дар ҳаёти варзишии шумо сар кунед, дар ҳаёти варзишии худ - савор кардани велосипед, видеоҳо, варзиш бо чӯбҳо қадам мезананд. Бо роҳи, ин қадамҳои варзиштарин мушакҳои баданро дар бар мегирад ва ин бо маъруфияти пасти он аст.
- Дар қафо худ хоб кунед, пойҳои худро баланд кунед ва дар ҳаво убур кунед. Пойҳо бояд рост бошанд. Сипас дастҳои худро ба бадан гузоред, дасти худро дар замин истироҳат кунед. Нагузада - меъдаеро кашед, каме баргашт, ҳайвони худро баланд кунед ва пойҳои худро аз паси саратон дур кунед. Барои ин муқаррарӣ, шумо бояд бо дасти худ кӯмак кунед. Наздик гардед - Мушкилоти матбуотро бо тамоми қитъаи худ, оҳиста пойҳоятонро паст кунед. Барои натиҷаи баланд, ин тақрибан 9 маротиба мувофиқ аст.
- Онро ба зонуҳои худ пеш аз дастгирӣ дар шакли курсӣ гузоред, синаҳоро дар курсии худ гузоред. Пойҳои худро рост кунед ва онҳоро баргардонед, то онҳо як хати ростро бо бадани худ ташкил кунанд. Баъд аз ин, шумо бояд мушакҳои матбуотро сахт кунед. Дар ҳеҷ сурат пардозе нест! Шумо бояд оромона нафас гиред, дар ин ҳолат шумо бояд то як дақиқа истед. Бо ҳар як омӯзиши минбаъда, вақти мондан дар ин мавқеъ бояд зиёд карда шавад.
- Дар боло истода, пойҳои худро дар масофаи васеъии китф гузоред. Бигзор дастони шумо аз сари шумо болотар бошанд. Ҷӯробҳои пой бояд ба самтҳои гуногун назар кунанд, бодиққат мушакҳои матбуотро ба пойҳои худ тела диҳед. Харро паст кунед, гӯё ки дар курс нишастааст. Дар ин мавқеъ, шумо бояд як дақиқа тӯл кашед ва сипас хеле зуд ва ҷаҳед. Пас аз он, пойҳои худро боз хам кунед, дар нимсолаи худ гузаред. Машқи 12-15 маротиба такрор кунед.
- Рост истода, пойҳои шумо аз китфи шумо дар масофа васеътаранд. Дастҳо дар қабатҳои, дар поён. Қадам ба тарафи чап, хам кардани пои мувофиқ. Ҳуқуқ дар ин вақт рост мемонад. Барои нигоҳ доштани тавозун, дастони худро дароз кунед. Он гоҳ шумо метавонед ба мавқеи ибтидоӣ баргардед ва 11 маротиба такрор кунед.
Шоколад барои талафоти вазн
Бо роҳи, ба наздикӣ як таҳқиқот исбот кард, ки одамоне, ки ҳадди аққал як буридаи шоколадро се маротиба дар як ҳафта мехӯранд, индекси массаи поёнии бадан доранд. Ва ин ҳавасмандии онро нишон медиҳад, ки ҳадди аққал, ҳадди аққал, ҳадди аққал, аз лобулҳои Лобул худдорӣ накунед. Аммо, беҳтар аст, ки шоколади торик ё талх то ҳол муфид бошад - он муфидтар аст. Ҳамин тариқ, шумо дар ҳақиқат вазни худро гум карда метавонед, дар ҳақиқат чизи муҳим аст, ки дар ҳақиқат ин ҳадаферо таъин кунед ва новобаста аз он, ба он меравад.