Агар шумо хоҳед, ки ҷавоби зуд гиред: беҳтарин машқҳо дар хона барои аз даст додани вазн дар пойҳо инҳоянд: қадкашӣ, шуш ва машқи "велосипед" ҳангоми хобидан.
Самтҳои мушкилот ва сабабҳо
Пойҳое, ки лутфу хатҳои равшан надоранд, гумон аст, ки диққати мардонро ҷалб кунад. Ҳар як зан мекӯшад, ки пайкараи худро борик кунад, аммо на ҳама бе машқҳои махсус ва ёрирасон ба аз даст додани вазн дар пойҳо муваффақ мешаванд. Сабабҳои пайдоиши фарбеҳро дар ҳар як қисми бадан беохир номбар кардан мумкин аст, аммо ман мехоҳам омилҳои асосиро қайд намоям, инчунин минтақаҳои мушкилоти ин қисми баданро муайян кунам.
Аксар вақт, мушкилоти пойҳои борик аз сабаби он аст, ки:
- Одам кам ҳаракат мекунад ва аз тарзи ҳаёти фаъол маҳрум аст. Ин метавонад аз хусусияти кор, хусусиятҳои бадан ё танбалӣ бошад.
- Муқовимати фишори паст. Ваќте инсон дар зери фишори доимї ќарор дорад, организм кўшиш мекунад, ки бо ёрии ширинї ва таомњои носолим, вале болаззат њолати асаби худро боздорад.
- Моилияти ҷисмонӣ ба фарбеҳӣ. Агар шахс тамоюли зиёд кардани вазн дошта бошад, ин маънои онро надорад, ки килоҳои иловагӣ дар тамоми бадан хоҳанд буд. Аксар вақт, қисмҳои муайяни бадан бо пуррагӣ таъсир мерасонанд ва пойҳо ба ин рақам дохил мешаванд. Зан метавонад дастони зебо ва камари борик дошта бошад, аммо бадани поёни вай номутаносиб аст ва ба танзим ниёз дорад.
- Аз ҳад зиёд хӯрдан ва хӯрдани хӯрокҳои равғанин ва вазнин дар шом. Агар шахс метаболизми аъло дошта бошад, аммо нодуруст хӯрок хӯрад, вай метавонад вазни зиёдатӣ надошта бошад, аммо дар баъзе қисмҳои бадан бо қабатҳои равғанӣ мушкилот дорад.
Ҳатто агар шахс дар тамоми умри калонсолон аз мушкилоти пойҳои фарбеҳ азоб кашад, новобаста аз синну сол ва вазъи молиявӣ ҳама чизро ислоҳ кардан мумкин аст. Ин матлуб мебуд. Аз ин рӯ, аввал мо соҳаҳои мушкилоти пойҳои занон ва роҳҳои ҳалли онҳоро дар хона муайян мекунем:
- ронҳои дохилӣ.
- ронҳои беруна.
- Гусолахои заиф.
- Пойҳои фуҷур ва селлюлит.
Муҳим! Барои машқ кардани аксари минтақаҳои мушкили пойҳо, варианти беҳтарин як пойга ва дучархаи машқ аст, аммо ин таҷҳизот шуморо аз пӯсти афлесун ва мушкилот дар рони ботинӣ наҷот намедиҳад.
ронҳои дохилӣ
Ранҳои дарунӣ мушкилоти маъмултарини ҳама занон мебошанд. Шумо метавонед бадани комил дошта бошед, аммо аз пасандозҳои фарбеҳ дар ин минтақа азоб мекашед. Ин дар он аст, ки даруни по ҳангоми роҳ рафтан ва ҳатто машқ кардан хеле кам истифода мешавад. Барои ин қисми бадан, шумо бояд маҷмӯи махсуси машқҳоро интихоб кунед, ки онҳоро дар хона иҷро кардан мумкин аст, ки ба минтақаи мушкилот нигаронида шудааст.
Шумо бояд як қатор фаъолиятҳоро интихоб кунед, ки равандҳои биологиро бидуни таваҷҷӯҳ ба бофтаи мушакҳо танзим мекунанд. Барои ғанӣ гардонидани бофтаҳо бо оксиген ва сӯзондани пасандозҳои чарбу.
Маҷмӯи машқҳо:
- Скат. Пойҳоятонро ба андозаи китф дур ҷойгир кунед ва дар ин ҳолат, то ҳадди имкон чуқур нишаста, зонуҳоятонро хам кунед. Ин як машқи гуногунҷабҳаест, ки мушакҳои асосии пойҳо, бахусус ронҳои дарунӣ ва бунҳоро кор мекунад. Дар вақти пошидани навбатии худ кафҳои худро ба минтақаҳои мушкили пойҳоят гузоред ва шумо эҳсос хоҳед кард, ки онҳо зинда мешаванд ва шиддат мегиранд. Аз хурд оғоз кунед: 10 squats дар як маҷмӯи. Оҳиста-оҳиста сарборӣ ва шумораи равишҳоро зиёд кунед.
- Лангҳо. Аввал бо як по, баъд бо пои дигар ланг кардан лозим аст. Барои ин, мавқеи истодаро гиред, пойҳо якҷоя, дастҳо дар камар. Пойҳои худро аз худ дур карда, ронҳои дарунии худро кушоед. Аз хурд оғоз кунед: 5 шуш дар ҳар як пой. Оҳиста-оҳиста сарборӣ ва шумораи равишҳоро зиёд кунед.
- Ҳаракати буғумҳо. Пойҳоятонро ба андозаи китф ҷудо карда, дастҳоятонро дар камар ҷойгир кунед. Дар ин мавқеъ бо паҳлӯҳои худ ҳаракатҳои даврӣ кунед. Кӯшиш кунед, ки радиуси калони фазои атрофи шуморо фаро гиред. Дар давоми як дақиқа гардиши шабеҳро иҷро кунед. Оҳиста-оҳиста сарборӣ ва шумораи равишҳоро зиёд кунед.
МУҲИМ! Кӯшиш кунед, ки ба гимнастика машғул шавед, агар барои машқҳои шадид зиддиятҳо мавҷуд бошанд. Гимнастика метавонад баданро бидуни фишори ҷиддӣ ба тартиб орад. Дар чунин ҳолатҳо, йога ё аэробика низ мувофиқанд.
ронҳои беруна
Мушкилоти ронҳои берунӣ низ хеле маъмул аст, аммо ба фарқ аз ронҳои дарунӣ, он хеле зудтар ва осонтар ҳал карда мешавад. Ин мушакҳои асосӣест, ки ҳатто ҳангоми роҳ рафтан истифода мешавад. Агар шумо вазни зиёдатӣ дошта бошед, пас аз ҳама дарди шумо азият мекашад. Барои ба тартиб даровардани онҳо, шумо бояд як қатор чорабиниҳои мақсаднокро иҷро кунед.
- Давидан. Шумо метавонед ин машқро бо истифода аз пойгоҳ ё танҳо давидан дар ҳавои тоза иҷро кунед. Мунтазам давед, ҳадди аққал 20 дақиқа дар як рӯз. Сатҳи дилатонро назорат кунед ва кӯшиш кунед, ки аз ҳад зиёд машқҳои мушакҳои худро пешгирӣ кунед.
- Велосипедронӣ. Доштани дучарха ва савори мунтазами он чандирии ронҳо ва кунҷи шуморо таъмин мекунад. Ҳар рӯз, ҳадди аққал 20 дақиқа дар як рӯз машқ кунед. Ҳангоми савор шудан нафаскашии худро тамошо кунед ва кӯшиш кунед, ки аз ҳад зиёд машқ кардани мушакҳои худро пешгирӣ кунед.
- Велосипед дар ҳолати хоб аст. Агар шумо намехоҳед ё имкони савор шудан ба дучархаи муқаррарӣ ё дучархаи машқро дошта бошед, шумо метавонед дар хона дар рӯи фарш хипҳои худро шакл диҳед. Барои ин ба шумо лозим аст, ки пушт ба фарш хобида, паҳлӯҳои худро баланд кунед ва пойҳои худро гардонед, ки ба дучарха савор шавед.
МУҲИМ! Дар боло номбаршуда машқҳои муассиртарин мебошанд, ки дар як муддати кӯтоҳ пойҳои шуморо ба тартиб меоранд.
Икра
Шумо ҳамеша мехоҳед, ки гӯсолаҳои зеборо бо пойафзоли пошнаҳои шево таъкид кунед ва агар дар ин минтақа мушкилот дошта бошед, онҳоро дар зери шим ё ҷинс пинҳон кунед. Барои гӯсолаҳо, осонтарин маҷмӯи машқҳоеро, ки шумо метавонед дар ошхона ҳангоми тайёр кардани хӯроки нисфирӯзӣ ё шом иҷро кунед, баррасӣ кунед.
- Мо ҷӯробҳои худро мекашем. Ин машқро ҳангоми нишастан дар курсӣ иҷро кардан қулайтар аст. Пойҳои худро дароз кунед ва ангуштони пои худро як-як кашед, аввал як по, баъд дигар. Дар мушакҳои гӯсола шиддат пайдо мешавад. Ҳаракатро якчанд маротиба, иваз кардани пойҳо иҷро кунед.
- Мо дар болои ангуштон истодаем. Мавқеи истодаро гиред ва дар болои ангуштони худ истода, баданатонро дар боло ҷойгир кунед. Баданатонро дар ин мавқеъ чанд сония нигоҳ доред, сипас худро ба пои худ фуроваред.
- Қаиқ. Самаранок будани ин машқ собит шудааст, аммо он ҳам мушкилтарин аст. Барои иҷрои он, шумо бояд дар шикам хобида, дасту пойҳоятонро дароз кунед. Пас истироҳат кунед, даромадгоҳи амиқ кунед ва ба дароз кардани нӯги ангуштон ва пойҳои худ ба боло оғоз кунед. Агар шумо машқро дуруст иҷро кунед, бадани шумо ба шакли қаиқ табдил меёбад. Пас аз он, ки каме дароз карданро давом диҳед, оғоз кунед. Дар мушакҳои дастҳо ва гӯсолаҳо шиддат вуҷуд дорад.
МУҲИМ! Агар аз ҳад зиёд кор карда шавад, мушак метавонад фишурда шавад. Аз ин рӯ, шумо бояд тадриҷан ба варзиш машғул шавед.
Бутҳо
Мардон ин қисми баданро хеле дӯст медоранд ва ҳар як зан мехоҳад, ки дунболаш мустаҳкам ва шакли ҷолиб дошта бошад. Дар зер машқҳоро баррасӣ кунед. Онҳо ба обкашӣ кардани думҳо, сӯхтани чарбуи пӯст ва аз пӯсти афлесун халос шудан кӯмак мекунанд.
- Скатхо. Ҳар гуна squats ба ин қисми бадан таъсири судманд дорад, аммо барои насос кардани ронҳои боло, squats набуда истифода баред. Барои ин ба шумо лозим аст, ки пойҳои худро васеъ паҳн кунед ва ба маънои аслӣ чанд сантиметр қад кунед. Аз хурд оғоз кунед: 10 squats дар як маҷмӯи. Оҳиста-оҳиста сарборӣ ва шумораи равишҳоро зиёд кунед.
- Лангҳо. Бо ин машқ, тамоми хати мушакҳои паси покаш карда мешавад. Мавқеи ростро бо пойҳои худ ба андозаи китф ҷудо кунед. Як-як қадам ба пеш гузоред, ба як зону афтед ва сипас ба мавқеи ибтидоӣ баргардед.
- Пул. Ба шумо лозим аст, ки пушт ба замин хобида, дастҳоятонро ба баданатон гузоред. Барои машқ кардани кунҷи худ, шумо бояд баданатонро баланд кунед, гӯё дар болои купрук истодан мехоҳед. Бадани худро баланд кунед, мавқеъро барои чанд сония ислоҳ кунед, сипас ба ҳолати аввала баргардед.
МУҲИМ! Мо ҳама бо роҳҳои гуногун вазни худро гум мекунем, аммо агар шумо дасту пойҳои худро машқ надиҳед, шумо метавонед бадани борик, вале ҷолиб нашавед. Барои халос шудан аз чарбуи пӯст ва селлюлит, парҳези худро аз назар гузаронед, маҷмӯи машқҳоро эҷод кунед ва маҳсулот ва расмиёти ёрирасонро истифода баред.