Чӣ тавр тахтаҳоро барои аз даст додани вазн: маслиҳатҳо ва ҳилаҳо барои шурӯъкунандагон

Агар шумо хоҳед, ки прессро пур кунед, мушакҳои асосии ядроро мустаҳкам кунед, меъдаро мустаҳкам кунед, онро ҳамвор кунед, мушакҳои китф ва glutealро мустаҳкам кунед, тахта ба шумо кӯмак мекунад.

Оё бовар кардан душвор аст, ки ҳар рӯз як машқ кардан метавонад қувват, рақам, рӯҳияи шумо ва ғайраро беҳтар созад? Аммо ин дуруст аст! Ин поза ба бадани шумо таъсири зиёди мусбӣ мерасонад. Ҳарчанд он метавонад осонтарин машқ набошад ҳам, мунтазам анҷом додани он ба шумо манфиатҳои умрбод медиҳад.

Дар йога, позаи тахта ё Фалакасана поза барои инкишоф додани қувват аст, зеро он тамоми мушакҳои калони бадан, инчунин китфҳоро танг мекунад, гардан, мушакҳои пушт, дунб ва чоркунҷа ва шикамро мустаҳкам мекунад. Тахта инчунин ҳамчун мавқеи изометрӣ маълум аст. Он мушакҳоро кӯтоҳ мекунад ва онҳоро маҷбур мекунад, ки як мавқеи пешакӣ муайяншударо нигоҳ доранд. Шумо дар бар истодаед ва баданатон кор мекунад.

Ин машқи маъмултарин дар ҳама барномаҳои фитнесст ва барои он мошинҳо, таҷҳизот, вазнҳои озод ва толори варзишӣ лозим нест. Ба шумо танҳо ҷисм, хоҳиш ва истодагарии шумо лозим аст ва шумо метавонед онро ҳатто дар хона иҷро кунед!

Тахта ба суръатбахшии мубодилаи моддаҳо, беҳтар кардани гардиши хун мусоидат мекунад ва машқ барои ҳама мувофиқ аст: ҳам барои шурӯъкунандагон ва ҳам пешрафта, ҳам мардон ва ҳам занон. Шумо ин машқро дар йога, Пилатес, дароз кардан, бодибилдинг хоҳед ёфт.

Машқи статикии ба назар оддӣ танҳо чунин менамояд. Пас аз як дақиқа дар бар истода, шумо мефаҳмед, ки вақт ин қадар зуд намегузарад. Воқеан, рекорди ҷаҳонӣ барои мардон 8 соату 1 дақиқаю 1 сонияро ташкил медиҳад. Рекорди занон — 3 соату 31 дакика. Пас, шумо чизе доред, ки барои он саъй кунед. Акнун дар бораи ҳама чиз ба тартиб.

Хусусиятҳои муфиди бар барои саломатӣ ва аз даст додани вазн

Машқ на танҳо мушакҳоро танг мекунад, балки бар зидди баъзе бемориҳо таъсири пешгирикунанда ва табобатӣ низ дорад. Таъсири он бо татбиқи мунтазами машқ кафолат дода мешавад. Табақ қодир аст:

• пешгирӣ ва бартараф кардани зуҳуроти аввалини остеохондрозҳои сутунмӯҳраи гардан ва lumbar;
• ба таври назаррас беҳтар намудани ҳолати;
• рафъи дард дар сутунмӯҳра;
• ҳавасмандгардонии гардиши хун;
• суръатбахшии мубодилаи моддаҳо;
• калорияҳоро сӯзонд.

Лутфан таваҷҷӯҳ намоед, ки ду нуқтаи охир нишон медиҳанд, ки ин машқ ба талафоти вазн мусоидат мекунад.

Кадом мушакҳо кор мекунанд

Ҳангоми иҷрои бари стандартӣ (классикӣ) мушакҳои зерин кор мекунанд:

• мушакҳои рости шикам ва кундаланг;
• Бицепс, трицепс, дельтоид;
• мушакҳои паравертебралии lumbar;
• Бицепс, ронҳо ва гӯсолаҳои чоркунҷа;
• Мушакҳои кӯзаҳо;
• Мушакҳои пушт ва сина.

Хусусиятҳои фоиданок

1. Мушакҳои баданро мустаҳкам мекунад. Вақте ки шумо кӯшиш мекунед, ки қувваи асосиро эҷод кунед, ин поза аз ҳама фоидаовар аст, зеро он ба ҳамаи гурӯҳҳои мушакҳои шиками шумо нигаронида шудааст. . . ва шумо фикр мекардед, ки танҳо шиками шикаст вуҷуд дорад? Тахта на танҳо мушакҳои шикамро, балки мушакҳои устуворкунандаи шикам, инчунин мушакҳои паҳлӯии шикамро, ки барои мавқеъи сутунҳо ва мушакҳои сутунмӯҳра масъуланд, кор мекунад.
2. Мушакҳо бештар возеҳ мешаванд. Тахта инчунин мушакҳои китф, сина, пойҳо ва пуштро бор мекунад. Онҳо низ афзоиш хоҳанд ёфт. Функсияи ин поза дар якҷоягӣ бо шиддати изометрӣ ба мушакҳои тамоми бадан кӯмак мекунад, ки "хушк" шаванд ва бештар возеҳ шаванд.
3. Метаболизмро метезонад. Қувваи мушакҳо ва массаи мушакҳо, ки бо машқҳои дуруст зиёд мешаванд, ба ғайр аз афзоиши қувва ва симои хуб боз як хусусияти бузург доранд - мубодилаи тезонидашуда! Вақте ки шумо массаи мушакҳоро зиёд мекунед, шумо метаболизми истироҳатии худро суръат мебахшед, ки ба шумо имкон медиҳад калорияҳои бештарро сӯзонед.
4. Дарди пуштро пешгирӣ мекунад. Вақте ки мушакҳои шикам қавитар мешаванд, бадани шумо бояд ба истифодаи мушакҳои пушти шумо барои нигоҳ доштани ҳолати худ камтар такя кунад. Ба ҷои мушакҳои пушт ҳоло мушакҳои тан кор мекунанд, ки барои ҳама машқҳо ва корҳо истифода мешаванд, ки эҳтимолияти дарди пуштро коҳиш медиҳад.
5. Ҳолати шумо беҳтар мешавад. Беҳтар кардани мавқеъ аксар вақт тавассути таҳкими саломатӣ ва қувваи мушакҳои пушт ва тан ба даст оварда мешавад. Вақте ки шумо мавқеи тахтаро қабул мекунед, мушакҳои пушт, гардан, китф ва мушакҳои шикам кор мекунанд, то бадани шуморо дар ҳолати органикӣ нигоҳ доранд.
6. Ҳамоҳангсозии беҳтаршуда. Нигоҳ доштани изометрии мавқеъ ба беҳтар шудани ҳамоҳангсозӣ ва мувозинат дар маҷмӯъ мусоидат мекунад. Агар шумо тарзи моҳирона иҷро кардани тахтаро ёд гиред, шумо инчунин метавонед мавқеи ростро самараноктар ва устувортар нигоҳ доред.
7. Саломатии буғумҳо ва устухонҳоро беҳтар мекунад. Тахта ба шумо имкон медиҳад, ки бо вазнҳои вазнин машқ кунед ва ҳамзамон таъсири ногувор ва манфии марбут ба машқҳои давидан ва ҷаҳишро коҳиш диҳед. Вақте ки шумо дар ин мавқеъ истодаед, устухони нави зинда ба вуҷуд меояд, ки ба сохтани устухонҳои солим ва мустаҳкам кӯмак мекунад. Фаъолияти ҷисмонӣ ҳангоми машқ низ гардиши хунро дар буғумҳо беҳтар намуда, онҳоро бештар ҳаракат мекунад. Созишро коҳиш медиҳад.
8. Кайфиятро беҳтар мекунад ва стрессро коҳиш медиҳад. Иҷрои тахта, мисли ҳама гуна машқҳои дигар, ба баровардани эндорфини пайвастаи нейрохимиявии фаъол мусоидат мекунад. Эндорфин кайфиятро беҳтар мекунад ва эҳсоси шодӣ эҷод мекунад ва инчунин барои рафъи стресс кӯмак мекунад. Ин поза инчунин метавонад шиддатро рафъ кунад, зеро ҳангоми иҷрои ин машқ ба бадан имкони дароз кардан дода мешавад.

Аз рӯи шумораи плюсҳо аз татбиқи он, фаҳмидани он ки чаро он ин қадар маъмул аст, душвор нест.

Новобаста аз он ки шумо нав оғоз мекунед ё танҳо як дақиқа ба вақти худ дар ин поза илова мекунед, дар хотир доред, ки сифат ҳамеша аз миқдор ё давомнокӣ муҳимтар аст. Ҳамин ки мавқеи шумо ба "пошида шудан" оғоз мекунад, шумо бояд таваққуф кунед, танаффус гиред ва дар маҷмӯи ё рӯзи дигар дубора кӯшиш кунед.

Техникаи дурусти иҷроиш

Алгоритми иҷрои ҳаракат хеле содда аст, аммо бо вуҷуди ин, ба чизҳои хурд бодиққат бошед, тарзи дуруст истоданро омӯзед, техникаи салоҳиятдор калиди муваффақият аст.

• Дар болои шикам хобед. Оринҷҳои худро дар сатҳи китф ба фарш гузоред. Дастҳои худро дар фарш ҷойгир кунед. Дастҳои хамида бояд кунҷи 90 дараҷа ташкил кунанд. Пойҳои худро рост кунед ва ҳоло ба ангуштони пойҳо ва дастҳо такя кунед. Пойҳо метавонанд якҷоя ҷойгир карда шаванд ё паҳнои хучро ҷудо кунанд. Боварӣ ҳосил кунед, ки оринҷҳои шумо дар зери китфи шумо ҳастанд.
• Тамоми бадани худро мустаҳкам ва рост кунед. Бадани шумо аз сар то по бояд дар як хати рост бошад.
• Сутунмӯҳраро хам накунед, устухонро баланд накунед;
• Матбуотро пурзӯр кунед;
• Нафаскашӣ ҳамвор ва ором аст.

Бисёр навъҳои ин машқ вуҷуд доранд. Аммо агар шумо техникаи иҷрои тахтаи классикиро азхуд кунед, пас бо вариантҳои дигар ҳеҷ мушкиле вуҷуд нахоҳад дошт.

Хатогиҳои умумӣ

• Косаро аз сатҳи сар баланд кунед. Худи мавкеи баркамол вайрон карда мешавад. Ин ба чӣ оварда мерасонад? Ин хатои маъмултарин аст. Одамон аксар вақт васваса мекунанд, ки пояҳои худро баланд кунанд, зеро ин ба онҳо имкон медиҳад, ки позаро дарозтар нигоҳ доранд. Гап дар сари он аст, ки ваќте ки шумо поятонро боло мебаред, бештари бор ба китфи шумо меафтад ва поза маънои худро гум мекунад. Ин хато боиси инкишофи дард дар китф ва пушт мегардад. Пойҳои худро дар як хати рост байни пошнаҳо ва китфҳо нигоҳ доред.
• Мушкилот дар минтақаи гарданаки бачадон. Мушакҳои аз ҳад зиёди гардан. Ҳангоми иҷро гардан бояд дар ҳолати бетараф нигоҳ дошта шавад - сар набояд ба поён наафтад ва баландтар нашавад. Тасаввур кунед, ки ҳам сар ва ҳам гардан қисмҳои хати росте мебошанд, ки боқимондаи бадани шумо сохта шудаанд. Вақте ки гардан дар ин хат нест ва сар поин ё боло аст, эҳтимоли зиёд дард дар пушт ё гарданатон мушоҳида мешавад.
• Баланд бардоштани оринҷҳо ба паҳлӯ, пайваст кардани ангуштҳо ба қуфл ва поёнтар кардани сар аз сатҳи дилхоҳ. Дар натиҷа, китфҳо камтар иштирок мекунанд, хун ба сар мешитобанд. Агар шумо дастҳои худро рӯи якдигар нигоҳ доред, ин самаранокии позаро коҳиш медиҳад. Вақте ки дастҳоятон якдигарро нигоҳ медоранд, мушакҳои шикам камтар кор мекунанд. Ҳамеша дастҳоятонро аз ҳам дур нигоҳ доред, онҳоро дар як хати рост аз оринҷ дароз кунед ва дастҳоятонро дар замин нигоҳ доред.
• Кафолат дар қафои поён. Агар шумо бо чунин иштибоҳ истоданро давом диҳед, шумо метавонед дар пушти поёни худ мушкилот пайдо кунед. Вақте ки шумо пуштро хам мекунед, вазни баданатон боркунии мушакҳоро қатъ мекунад, ба ҷои он сутунмӯҳраҳо ва пайвандҳои байни онҳо бори худро нигоҳ медоранд. Ин хато боиси дарди пушт мегардад. Хатогиро бо андаке гардон кардани коса ислох кунед. Ин пуштро рост мекунад. Тақвияти кунҷҳо низ муфид аст.
• Пойҳо хеле пастанд. Агар паҳлӯҳои шумо хеле паст шаванд, он гоҳ тамоми вазни баданатон ба сутунмӯҳраҳои поёнӣ меафтад, гарчанде ки мушакҳои тан бояд кор кунанд. Чунин ба назар мерасад, ки такя кардан ба пушт нисбат ба мушакҳо осонтар аст, аммо баъд машқ маънои худро гум мекунад.
• Пушти мудаввар нишонаи он аст, ки китфи шумо хамида аст. Одамон баъзан ин хаторо барои ҷуброни танаи заиф мекунанд. Хатогӣ ба одамони танашон заиф имкон медиҳад, ки аз сабаби шиддати аз ҳад зиёд дар мушакҳои пушт, гардан ва китф позаро дарозтар нигоҳ доранд. Барои ислоҳ кардани ин хато, китфҳои худро ба поён, аз гӯшҳои худ дур кунед. Мушакҳои трапеция ва мушакҳои пушти миёна (мушакҳои пушти боло) бояд сахт карда шаванд, то ки пуштро мудаввар накунад.

Маслиҳатҳо барои шурӯъкунандагон

Машқро дар матои йога ё дастмол иҷро кунед, то фарши сахт оринҷҳои шуморо нороҳат накунад. Пеш аз машқ, бо дароз кардан ё иҷрои баъзе машқҳои оддӣ барои се дақиқа гарм шавед. Рӯзҳои аввал дар бар ҳамагӣ 20 сония истодаед. Ин барои шурӯъкунандагон кофӣ аст. Барои осон кардани машқ, пойҳои худро ба паҳнои хип ҷудо кунед.

Агар ҳатто дар ин мавқеъ шумо худро комилан боварӣ надоред, пас онро аз зонуҳои худ иҷро кунед.

Пас аз чанд рӯз, вақте ки мушакҳо қавитар мешаванд, барро аз зонуҳо бо роҳи рост кардани як по ва дар вазн нигоҳ доштани он мураккаб кунед. Дар ин ҳолат 30 сония монед, пас пойҳоро иваз кунед. Пас аз анҷом додани машқ, мо тавсия медиҳем, ки Баласана - позаи кӯдак. Ин шиддатро сабук мекунад ва мушакҳои асосиро ором мекунад.

Оё мумкин аст, ки дар вақти ҳайз барро

Албатта ҳа. Дар давраи ҳайз, шумо метавонед бисёр корҳоро анҷом диҳед, махсусан варзиш. Баъзе ҷавондухтарон метавонанд рӯзҳои муҳимро ҳамчун баҳона барои нахондан истифода баранд, балки дар диван хобида, як-ду торт ба даст оранд. Аммо шумо ин корро нахоҳед кард. Агар дар ин давра шумо қувват ва рӯҳияи фалокатборро паст кунед, пас беҳтар аст, ки бо машқ суст шавед. Ва агар рӯзҳои интиқодӣ барои шумо он қадар муҳим набошанд, пас барои саломатӣ дар болои сатр истода бошед.

Барои аз даст додани вазн ба шумо чанд вақт лозим аст, ки дар болои бар истода бошед?

Боварӣ надоред, ки позаро чанд вақт нигоҳ доред? То он даме, ки нигоҳ доштани техникаи дуруст ба шумо душвор аст, нигоҳ доред ё то эҳсос кунед, ки мушакҳои шумо дард мекунад ва баданатон ларзишро оғоз мекунад, нигоҳ доред - пас онро барои 5-10 сонияи дигар нигоҳ доред.

Агар ин бори аввал дар ин поза бошад ва шумо 1 дақиқа ба осонӣ истода бошед, табрик мегӯям. Шумо дар ҳолати ҷисмонӣ қаноатбахш ҳастед. Аммо агар шумо дар ин варзиш комилан нав бошед, пас шумо метавонед бо 10 сония оғоз карда, дар як рӯз панҷ маротиба такрор кунед. Пас аз чанде, вақте ки мушакҳо қавӣ мешаванд, 4 даври 30 сонияро иҷро кунед ва ҳар дафъа давомнокии машқро 1 сония зиёд кунед.

Дар хотир доред, ки чизи асосӣ техника аст. Беҳтар аст, ки 20 сония бо шакли комил аз 40 сония бо пушт камон дошта бошед.

Ҳар рӯз планк кунед, аммо дар як ҳафта як рӯзро барои истироҳат гузоред.

Аммо шумо бояд фаҳмед, ки ҳама чиз аз имкониятҳои бадани шумо вобаста аст. Ба машқ кардан ва баҳодиҳии қуввати худ оғоз карда, шумо метавонед беҳтарин вариант ва вақтро интихоб кунед ва шумо дар ин вазифа бо манфиатҳои саломатӣ ва бо хушнудӣ истодаед.

Вақте ки он беҳтар аст, ки ба кор тахта барои аз даст додани вазн вобаста ба шумо. Баъд аз ҳама, ин хуб аст, зеро он ба ҷуз бадани шумо ва фазои каме чизе талаб намекунад. Машқро дар субҳ ва шом ва дар давоми рӯз анҷом додан мумкин аст, аммо шумо набояд онро фавран пас аз хӯрок ва фавран пеш аз хоб анҷом диҳед.

Чӣ тавр дар тахта дарозтар мондан мумкин аст

Омӯзиши мунтазам ба шумо имкон медиҳад, ки дар бари дарозтар ва техникӣ истода бошед. Аммо нуктаҳои дигар низ муҳиманд:

• Пойафзол ва либоси бароҳат. Дар ин маънӣ худро роҳат кунед. Шумо набояд аз тасмаи буриши китфи боло ё кроссовкаҳои лағжиш парешон нашавед.
• Бистар ё дастмоле, ки ба қадри кофӣ мулоим аст, ба шумо имкон медиҳад, ки дар поза муддати тӯлонӣ бимонед. Охир, дарди фарши сахте, ки дар оринҷ эҳсос мешавад, метавонад шуморо пеш аз мӯҳлат таслим кунад.
• Ҳуҷраи вентилятсияшуда. Ба шумо оксиген лозим аст.
• Мусиқиро даргиронед.
• Худро хомӯш нигоҳ доред, телефонатонро хомӯш кунед, эҳтиёт шавед, ки нохост парешон нашавед.
• Худро рӯҳан ҳавасманд кунед. Калимаҳо: "Бадани ман кор мекунад, мушакҳо қавӣ мешаванд, ман зеботар мешавам! "кори бузург.
• Пеш аз машқ як гармкуниро анҷом диҳед.
• Сониясанҷро истифода баред. Вақте ки шумо мебинед, ки сонияҳо чӣ гуна зиёд мешаванд, он ҳавасманд мекунад.

Вариантҳои маъмули тахтаҳо: техника, нозукиҳо ва фарқиятҳо

классикӣ

Шумо бояд ба ангуштони пой ва бозуҳои худ такя кунед. Дастҳо дар оринҷ бо кунҷи 90 дараҷа хам шуда, бозуҳо ба ҳамдигар параллел мебошанд. Бадани шумо аз сар то по хати рост аст. Мушакҳо ва пойҳои худро мустаҳкам кунед. Коси худро паст накунед, саратонро баланд ё паст накунед. Нафаскашӣ баробар аст.

Дастҳои пурра ё рост

Дастҳои худро рост кунед ва паҳлӯҳои худро баланд кунед, дастҳоятонро дар замин нигоҳ доред. Ин тахта метавонад ҳатто барои баъзе одамоне, ки бадани болоии пешрафта доранд, осонтар ба назар мерасад. Ин навъ китфҳоро нисбат ба классикӣ устувортар мекунад. Ангуштон бояд аз ҳам васеъ бошанд ва ангушти миёна бояд рост ба пеш ишора кунад. Даруни оринҷи худро ба пеш гардиш кунед, то бицепсатонро ҷалб кунед.

паҳлӯӣ

Дар паҳлӯи рости худ хобида, пойҳои худро болои якдигар гузоред. Оринҷи рости поёни худро бевосита дар зери китфи рости худ ҷойгир кунед ва рони худро аз фарш бардоред, то хати рост созед. Шумо бояд шиддатро дар минтақаи камар эҳсос кунед. Дасти чапи худро ба сӯи шифт дароз кунед ё онро ба рони чапатон гузоред. Ин позаро чанд сония нигоҳ доред, сипас бо тарафи дигари чапи бадан такрор кунед. Агар шумо ҳис кунед, ки як паҳлӯи баданатон нисбат ба дигараш қавитар аст, дар ҳар як тараф ҳамон миқдор такрорҳоро давом диҳед, то онҳо баробар қавӣ шаванд.

Паҳлуӣ бо баланд бардоштани по

Вақте ки шумо метавонед тахтаи паҳлӯро барои як дақиқа нигоҳ доред, шумо метавонед ин вариантро санҷед. Ба мавқеи тахтаи паҳлӯӣ бархезед ва дар ин мавқеъ пои болоии худро чанд дюйм аз фарш бардоред, сипас мушакҳои худро кашед, ҳаракати пои худро назорат кунед, онро ба ақиб фуроваред. 10 такрор кунед, пас дар тарафи дигар такрор кунед.

Ба паҳлӯӣ бо паст кардани паҳлӯҳо

Дар тахтаи паҳлӯ истода, коси худро ба фарш нарасонед, пас ба мавқеи ибтидоӣ баргардед. Чӣ медиҳад? Афзоиши сарборӣ дар монеа.

Баланд бардоштани пои пурра

Дар ҳолати пурраи тахта оғоз кунед, дастҳоятонро дар замин гузоред ва ҳиҷобҳои худро сахт нигоҳ доред. Як пои худро боло бардоред, думҳоятонро пахш кунед. Пои худро дар ҳаво чанд сония нигоҳ доред, баъд ба пои дигар ҳаракат кунед ва ҳамин корро кунед. Пойҳои худро хеле баланд бардоштан шарт нест, муҳим аст, ки онҳоро аз худ дур созед. Бо ҳар як пой 10 такрор кунед.

Баръакс

Дар фарш нишинед. Дастҳоятонро ба замин гузоред ва онҳоро каме баргардонед. Коси худро баланд кунед. Палмҳо бояд ба таври қатъӣ дар зери китфҳо бошанд. Опара дар каф ва пошнаҳо. Бадани худро мустаҳкам кунед, он бояд хати ростро ташкил диҳад.

Дар фитбол

Мо тахтаи классикиро иҷро мекунем, аммо мо пойҳоро бо ёрии фитбол баланд мекунем. Туб дар зери по аст.

Армия ё динамикӣ

Дар мавқеи асосии тахта бо дастҳои худ дар фарш оғоз кунед. Акнун, аввал бо дасти рост, баъд бо чапи худ тела дода, ба мавқеи пурраи тахта гузаред. Пас аз он, худро ба мавқеи асосӣ баргардонед, аз нав аз тарафи рост сар кунед. Дар ҳар тараф 10 такрор кунед - 10 такрор дар тарафи рост, баъд 10 такрор дар тарафи чап.

Кӯҳнавард ё ба зону кашидан

Дар ҳолати пурраи тахта оғоз кунед, пас мушакҳои шикамро мустаҳкам кунед ва зонуи рости худро бо истифода аз мушакҳои шикам ба тарафи сина кашед. Пои ростро ба ҳолати аввала баргардонед ва машқро барои пои чап такрор кунед. Давом додани машқро бо ҳар ду зону 20-30 маротиба такрор кунед. Шумо метавонед ин корро зуд ё оҳиста иҷро кунед, чизи асосӣ техникаи дуруст аст, зеро он аз суръат муҳимтар аст.

Бо ламсҳои алтернативии китф

Дар ҳолати пурраи тахта оғоз кунед, ки пояҳои худро то ҳадди имкон устувор нигоҳ доред. Бо дасти рости худ ба китфи чапи худ бирасед. Дасти рости худро ба ҳолати аввалааш баргардонед, пас бо дасти чап ба китфи ростатон ламс кунед. Ин машқро 20-30 маротиба такрор кунед.

Аммо акнун, ки шумо дар бораи барк нисбат ба пештара хеле бештар медонед, мепурсед, ки шумо метавонед бо ёрии машқ чанд килограмм вазни худро гум кунед? Шояд ҷавоб шуморо ноумед кунад, аммо агар шумо дар парҳези худ касри калорияро ба вуҷуд наоваред, он гоҳ ҳатто ин барномаи 30-рӯзаи сӯхтани чарб ба шумо барои аз даст додани вазн кӯмак намекунад. Он ба мустаҳкам кардани мушакҳо кӯмак мекунад, онҳоро мустаҳкам мекунад. Агар шумо хоҳед, ки вазни худро гум кунед, ба сӯзондани калорияҳо назар ба истеъмолкардаатон шурӯъ кунед. Қоидаи оддии риёзӣ барои аз даст додани вазн кор мекунад: агар нисбат ба талафот бештар ба даст оварда шуда бошад, ҳама зиёдатӣ ба равғани бадан мегузарад. Кош мо мефаҳмем, ки чӣ тавр пулро сарфа кунем, чӣ тавр баданамон фарбеҳро захира мекунад! Тахтаро бо якҷоя кардани он бо ин маслиҳатҳо иҷро кунед:

Маслиҳатҳои муфид барои омӯзиш ва аз даст додани вазн

• Барои субҳона тухм бихӯред. Истеъмоли тухм дар субҳ хосиятҳои зиёди мусбат дорад, ки яке аз онҳо коҳиши вазн тезонида мешавад. Агар шумо нонеро, ки бисёриҳо дар субҳона мехӯранд, бо тухм иваз кунед, дар он рӯз шумо калория ва равғани бештарро аз даст медиҳед ва сертар мешавед.
• Қаҳва бинӯшед (беҳтараш сиёҳ). Қаҳва дорои миқдори зиёди антиоксидантҳо ва манфиатҳои зиёди саломатӣ мебошад. Кофеин, ки дар як пиёла қаҳва мавҷуд аст, мубодилаи моддаҳоро 3-11% метезонад. Аммо ба қаҳва шакар ё дигар ҷузъҳои калорияи баланд илова кардан мумкин нест, зеро ин манфиатҳои онро комилан аз байн мебарад.
• Шакари пинҳоншударо аз парҳези худ хориҷ кунед. Шакар яке аз ҷузъҳои зараровар дар ғизои имрӯзаи инсон аст. Бисёр одамон шакарро аз ҳад зиёд истеъмол мекунанд. Таҳқиқот нишон доданд, ки ҳам шакар ва ҳам шарбати фруктоза бо хатари қавии фарбеҳӣ, инчунин диабети қанд ва дигар бемориҳои дилу раг алоқаманданд. Агар шумо хоҳед, ки вазни худро гум кунед, пас шакарро аз парҳези худ хориҷ кунед. Аз тамғакоғазҳо дар бастаҳо эҳтиёт шавед, ҳатто хӯрокҳои ба истилоҳ "солим" метавонанд миқдори зиёди шакар дошта бошанд.
• Камтар карбогидратҳои коркардшударо бихӯред. Карбогидратҳои тозашуда ё коркардшуда дар макарон ва нони сафед мавҷуданд. Ин карбогидратҳо одатан аз ғалладона сохта мешаванд, ки ҳама маводи ғизоии дигар, аз қабили сафедаҳо ва равғанҳо хориҷ карда шудаанд. Ин намуди карбогидратҳо боиси афзоиши сатҳи инсулин мешаванд. Баландшавии инсулин гуруснагӣ ва хоҳиши хӯрдани чизи ширинро бармеангезад. Карбогидратҳои тозашуда бо фарбеҳӣ зич алоқаманданд. Агар шумо умуман карбогидратҳоро хӯрданӣ бошед, пас онҳоро пурра бо нахи табиӣ бихӯред.
• Қисмҳои назоратӣ. Назорати қисмҳо ё ҳисобкунии калорияҳо хеле муфид аст. Ҳисоб кардани калорияҳо дар ҳар як хӯрок ба шумо кӯмак мекунад, ки вазни худро гум кунед. Ҳар чизе, ки ба шумо имкон медиҳад, ки дар бораи ғизои худ маълумоти бештар гиред, муфид хоҳад буд.
• Бештар протеин бихӯред. Протеин чизи аз ҳама муҳим барои аз даст додани вазн аст. Хӯрдани хӯрокҳои аз протеин бой метоболизмро суръат мебахшад ва имкон медиҳад, ки дар як рӯз 100 калорияи бештар сӯзонад. Дар айни замон, худи ғизо назар ба он ки шумо одатан истеъмол мекунед, 400 калория камтар дорад. Инчунин, шумо хоҳиши хӯрокхӯриро дар шом ва хоҳиши шириниро аз даст медиҳед.
• Ба парҳези худ протеини зардобиро илова кунед. Агар ба шумо илова кардани протеини кофӣ ба парҳези худ душвор бошад, ба гирифтани иловаи хокаи сафеда шурӯъ кунед, то протеини кофӣ гиред.
• Хӯроки "воқеӣ" бихӯред. Агар шумо хоҳед, ки шахси солим бошед, шумо бояд комилан ба менюи тамоми хӯрокҳо гузаред. Ин хӯрокҳо шуморо сер мекунанд, аз ҳад зиёд хӯрдан душвор аст ва дар чунин парҳез вазн гирифтан хеле душвор аст, агар қисми зиёди ғизои шумо коркарднашуда бошад.

Намунаи парҳези ҳаррӯза

• Наҳорӣ: 2 буридаи вудкои гандум + 2 тухми судак + чошнии гарм (ихтиёрӣ)
• Газак: 1 пиёла буттамева, кабуд, масалан + як мушт чормағз;
• Хӯроки нисфирӯзӣ: 100 г лосос + авокадо + 1 нони ғалладона + 1 стакан кабудӣ;
• Газаки нисфирӯзӣ: брокколи ва гулкарам + 2 қошуқи йогурти ширин;
• Хӯроки шом: 130 г стейки лоғар + сабзии пухта + сабзии Брюссел + 1 қошуқи равғани зайтун;
• Ва шабона (имконпазир барои як соат) 150 г панир, косибӣ (албатта, бе шакар).

Барои зудтар аз даст додани вазн боз чӣ кор карда метавонед?

Машқҳои аэробикӣ

Иҷрои машқҳои аэробикӣ (кардио) як роҳи олии сӯхтани калорияҳо ва беҳтар кардани саломатии ҷисмонӣ ва рӯҳии шумост. Кардио махсусан барои аз байн бурдани чарбуи шикам, чарбуи носолим, ки дар атрофи узвхо чамъ шуда, боиси бемори мегардад, самаранок аст.

омӯзиши қувва

Ин метаболизми шуморо суръат мебахшад ва шуморо аз даст додани массаи мушакҳо пешгирӣ мекунад. Албатта, на танҳо аз даст додани фарбеҳ, балки ба даст овардани мушакҳо низ муҳим аст. Аз ин рӯ, омӯзиши қувва муҳим аст.

Омӯзиши фосилавии шиддатнокии баланд

Бо сарфи вақти зиёд барои машқ, шумо метаболизми худро суръат мебахшед, устувории худро баланд мебардоред ва калорияҳои иловагиро сӯзонда метавонед.

Тахта ҳисси мувозинатро инкишоф дода, ирода ва хислатро тарбия мекунад. Ҳар рӯз дар он чанд сония бештар истода, худро таслим кардан намегузоред, шумо хислати худро ташаккул медиҳед ва қавитар мешавед. Шояд ин машқ оғози бадани зебо ва варзишӣ бошад, ки шумо аз он фахр хоҳед кард.