Парҳези бе карбогидрат як варианти фавқулоддаи парҳези карбогидратҳои паст аст, ки дар он парҳез ба сафедаҳо, равғанҳои солим ва нахи тамаркуз шудааст.
Барои таъмини энергия барои бадан ва майна, бадани мо одатан карбогидратҳоро (глюкоза) истифода мебарад. Камшавии онҳо боиси кам шудани истеҳсоли инсулин дар бадан мегардад, ки дар натиҷаи он ҳамчун манбаи алтернативӣ ба шикастани сафедаҳо (мағозаҳои мушакҳо) ва равғанҳои захирашуда оғоз мекунад. Ин ба зуд аз даст додани вазн оварда мерасонад.
Вобаста аз синну сол, вазн, фаъолияти ҷисмонӣ ва ҳадафҳо (аз даст додани вазн, афзоиши массаи мушакҳо, хушк кардани бадан), бадан миқдори гуногуни сафедаҳо, равғанҳо ва карбогидратҳоро (BJU) талаб мекунад. Ба гуфтаи коршиносон, истеъмоли миёнаи шабонарӯзӣ чунин аст:
- 45-65% карбогидратҳо
- 20-35% равған
- 10-35% сафедаҳо
Бо парҳези карбогидратҳои кам, равғанҳо манбаи асосии калорияҳо мешаванд ва карбогидратҳо то 2-10%кам карда мешаванд.
Принсипҳои умумии парҳези бидуни карбогидрат инҳоянд:
- Миқдори карбогидратҳои истеъмолшаванда аз 0 то 30 грамм дар як рӯз кам карда мешавад.
- Боварӣ ҳосил кунед, ки дар як рӯз ҳадди аққал 8-12 пиёла об бинӯшед, то токсинҳо аз бадан хориҷ карда шаванд.
- Азбаски қисми зиёди парҳез аз сафедаҳо ва равғанҳо иборат аст, шумо бояд ба манфиатҳои онҳо диққат диҳед. Қатъи истеъмоли равғанҳои транс ва аз ҳад зиёд истифода бурдани равғанҳои тофта муҳим аст. Масалан, тадқиқоти соли 2018 исбот мекунад, ки парҳезҳои кам-карб, ки сафедаҳо ва равғанҳои растаниро аз манбаъҳои ҳайвонот афзалтар медонанд, бо марги камтар алоқаманданд. На танҳо дар бораи кам кардани камар, балки дар бораи саломатии дарозмуддати худ низ фикр кунед.
- Пешгирӣ кардани карбогидратҳо комилан ғайриимкон аст, зеро онҳо дар бисёр хӯрокҳо мавҷуданд. Аммо пеш аз ҳама, онҳое, ки шохиси гликемикии аз 50 боло доранд, бояд пешгирӣ карда шаванд.
Навъи маъмултарини парҳези карбогидратҳои имрӯза парҳези кето мебошад, ки дар он таносуби BJU 75% равған, 20% протеин ва 5% карбогидратҳоро ташкил медиҳад. Инчунин, яке аз маъруфтарин ва маъмултарин парҳези Дюкан аст, ки асоси парҳезест, ки дар он сафедаҳо мавҷуданд.
Афзалиятҳо ва нуқсонҳои парҳези карбогидрат
Ҳар як парҳез маҳдуд ва стресс аст, аз ин рӯ пеш аз озмоиш бо ғизо муҳим аст, ки ҳама афзалиятҳо ва нуқсонҳои режими ояндаро арзёбӣ кунед.
Манфиатҳои парҳези бидуни карбогидрат
- Иваз кардани карбогидратҳо бо сафедаҳо ба гормонҳои гуруснагӣ грелин таъсир мерасонад, ки шуморо сер ҳис мекунад ва метавонад газакҳо ва истеъмоли ҳаррӯзаи калорияҳоро коҳиш диҳад.
- Талафоти вазн дар чанд ҳафтаи аввал босуръат хоҳад буд. Ин пеш аз ҳама ба кам шудани истеъмоли моеъ вобаста аст. Хӯрокҳое, ки аз карбогидратҳо бойанд, на танҳо миқдори зиёди об доранд, балки онро тавассути мубодилаи моддаҳо хориҷ мекунанд. Ин аст, ки чаро парҳези бидуни карбогидрат аксар вақт аз ҷониби онҳое интихоб карда мешавад, ки мехоҳанд вазни худро зуд гум кунанд. Омӯзиши 79 калонсолони фарбеҳ нишон дод, ки дар тӯли 6 моҳ онҳое, ки истеъмоли карбогидратҳои худро то камтар аз 30 грамм дар як рӯз маҳдуд кардаанд, назар ба онҳое, ки ба ҷои он истеъмоли равғани худро маҳдуд кардаанд, тақрибан 4 кг бештар аз даст додаанд.
- Истеъмоли карбогидрат ба сатҳи шакар ва инсулин таъсири назаррас мерасонад. Глюкозаи аз ҳад зиёд бо бисёр мушкилоти саломатӣ, аз қабили диабети намуди 2, саратон ва бемориҳои дилу раг алоқаманд аст. Парҳезҳое, ки миқдори ками карбогидратҳо доранд, эҳтимолияти ин ҳодисаҳоро коҳиш медиҳанд.
- Тибқи таҳқиқот, парҳези бидуни карбогидрат метавонад нишонаҳои Алтсгеймерро коҳиш диҳад ва пешрафти онро суст кунад.
Камбудиҳои парҳези бидуни карбогидрат
- Бо кам кардани миқдори карбогидратҳои истеъмолшуда, сатҳи инсулин коҳиш меёбад ва гормон глюкагон меафзояд, ки боиси сӯзондани равған дар бадан мегардад. Аммо, вақте ки бадан ба ин шакли сӯзондани равған мегузарад, раванде бо номи кетоз ба вуҷуд меояд ва дар бадан пайвастагиҳо бо номи кетон ҷамъ мешаванд. Ин раванд метавонад ба оқибатҳои манфӣ, аз ҷумла дилбеҳузурӣ, дарди сар, галитоз, табларза, вайроншавии хоб ва ғайра оварда расонад. Илова бар ин, хастагӣ ва хоболудӣ маъмул аст. Аз ин сабаб, дар ҳаёти ҳаррӯза мушкилот ба миён меоянд, аз ҷумла ба таври назаррас кам кардани шумораи машғулиятҳо ва бад шудани сифати иҷрои онҳо.
- Парҳези кам-карб ногузир боиси норасоии нах мегардад. Таҳқиқоти зиёд нишон медиҳанд, ки амали бактерияҳои судманд дар рӯдаи мо ҳангоми истеъмоли нахи ғизоӣ барои саломатии умумӣ муҳим аст. Бактерияҳо дар нах кор мекунанд, кислотаҳои равғании кӯтоҳмуддатро ташкил медиҳанд, ки афзоиши бактерияҳои зарароварро пешгирӣ мекунанд, саломатии рӯдаҳоро нигоҳ медоранд ва таъсири зиддиилтиҳобӣ ва зиддимикробӣ доранд. Илова бар ин, барои чунин парҳез таъмини бадан бо миқдори кофии витаминҳо, хусусан гурӯҳҳои В ва С ва минералҳо ба монанди калий душвор аст.
- Риояи дарозмуддати парҳез метавонад хатари холестирин баланд, остеопороз, ритми ғайримуқаррарии дил ва мушкилоти гурдаро зиёд кунад.
- Таъсири маъмултарини оқибатҳои парҳези бидуни карбогидрат қабз ё ҳазм мебошад.
Парҳези пасти карбогидрат барои кӣ мувофиқ нест?
- Онҳое, ки диабети қанд ё бемориҳои музмини музмин доранд, ки мониторинги наздики сатҳи шакар дар хунро талаб мекунанд.
- Одамоне, ки мушкилоти системаи дилу раг, фишори хун ва рӯдаи gastrointestinal доранд.
- Занони ҳомиладор ва ширдеҳ.
- Одамони калонсол, наврасон ва онҳое, ки индекси массаи баданашон паст аст.
- Одамоне, ки бо мушкилоти эмотсионалӣ ё психологии вобаста ба ғизо, аз ҷумла ихтилоли хӯрокхӯрӣ.
Пеш аз кӯшиши парҳези бидуни карбогидрат, бо мутахассиси касбӣ машварат кунед, то боварӣ ҳосил кунед, ки он ба шумо осеб нарасонад.
Дастурҳои умумӣ оид ба хӯрдани парҳези бидуни карбогидрат
Ба хӯрокҳои карбогидратҳои кам асосан равғанҳо дохил мешаванд: кокос, равған ё равған, зайтун (бокира), равғани авокадо ва ғайра.
Гарчанде ки ҳама равғанҳо ва равғанҳо дар карбогидратҳо 0 ё ҳадди ақал ҳастанд, на ҳама солиманд. Баъзе равғанҳо коркард карда мешаванд ва дорои кимиёвӣ мебошанд. Илова бар ин, аксари равғанҳои растанӣ дорои бисёр кислотаҳои равғании омега-6 мебошанд, ки ҳангоми аз ҳад зиёд истеъмол кардан боиси илтиҳоб мешаванд. Ин равғанҳо инчунин метавонанд фаъолияти зидди илтиҳобии дигар равғанҳоро, аз қабили омега-3 боздоранд.
Аз ин сабаб, беҳтар аст, ки аз равғанҳои дорои кислотаҳои равғании омега-6, ба монанди лӯбиё, ҷуворимакка, рапс ва равғани арахис худдорӣ намоем.
Азбаски парҳез асосан аз гӯшт иборат хоҳад буд, ки асосан аз сафедаҳо ва равғанҳо иборат аст, боварӣ ҳосил кунед, ки он сифати баланд ва идеалӣ органикӣ аст, бе иловагиҳо, зеро мақсади асосии онҳо баланд бардоштани мазза ва дароз кардани мӯҳлати нигоҳдории маҳсулот мебошад. Кӯшиш кунед, ки маҳсулоти гӯшти коркардшударо нахаред. Бисёре аз истеҳсолкунандагон барои зиёд кардани миқдори карбогидратҳо шакар, ҳанут ва мазза илова мекунанд.
Гарчанде ки маҳсулоти ширӣ дорои карбогидратҳо мебошанд (шакар дар шакли лактоза), аксар вақт онҳо ночизанд. Шири туршро барои гирифтани сафеда, калтсий, витамини D ва калий истифода бурдан мумкин аст. Шир ва йогурт аз ҳама карбогидратҳо мебошанд, аммо агар шумо омода нестед, ки онҳоро пурра аз байн баред, маҳсулотро бидуни ширинкунанда ё мазза интихоб кунед ва назорат кардани миқдори порсияҳо муҳим аст.
Ба коркарди хурок диккати махсус додан лозим аст. Барои парҳез аз дорухое истифода баред, ки ҷӯшон, ҷӯшондан ва буғ карданро дар бар мегиранд. Пухтупаз муфид аст. Ва беҳтар аст, ки аз хӯроки пухта комилан даст кашем.
Шумо инчунин бояд хӯрокҳоро бо индекси гликемикии паст (то 50) интихоб кунед. Онҳо дорои карбогидратҳои суст мебошанд, ки барои вайрон шудан вақти зиёдро талаб мекунанд ва ба шумо ҳисси пуррагӣ мебахшанд. Умуман, дар хотир доштан муҳим аст, ки онҳо на аз карбогидратҳо, балки аз парҳези аз ҳад зиёди калориянок ва тарзи зиндагии нишастагӣ фарбеҳ мешаванд.
Кадом хӯрокҳоро бояд хӯред ва аз парҳези бидуни карбогидрат худдорӣ кунед?
Ғизои солим дар таркиби карбогидратҳо кам
- Маҳсулоти гӯштӣ ва карбогидратҳои паст: мурғ, гӯшти гов, мурғи марҷон, хук, тухм, равған, панир
- Маҳсулоти баҳрӣ: лосос, моҳӣ, моҳӣ, треска, майгу, сардин, селедка, ҳамсоя, форел
- Намакҳо: гиёҳҳо ва ҳанут
- Нӯшокиҳои калорияи паст: об, қаҳва ва чой
- Чормағз ва тухмиҳо (карбогидратҳои кам): бодом, чормағз, тухми каду, тухми офтобпараст, писта, кешью
- Сабзавот ва меваҳои крахмалӣ, ки аз равған бой мебошанд: брокколи, цуккини, қаламфури булғорӣ, бодинҷон, бодиринг, гулкарам, кабудии баргӣ, сабзаи Брюссел, карафс, спаржа, занбурӯғҳо, кокос, авокадо
Хӯрокҳо барои пешгирӣ
Парҳези бидуни карбогидрат якчанд гурӯҳҳои хӯрокворӣ, аз ҷумла:
- Ғалладона ва ғалладона: биринҷ, ҷав, квиноа, гандум, нон, макарон
- Шириниҳо ва қаннодӣ: пирожни, печенье, конфет
- Нӯшокиҳои газдор ва газдор
- Мева ва буттамева: себ, афлесун, банан, киви, нок
- Сабзавотҳои крахмалӣ: нахӯд, ҷуворимакка, цуккини, картошка
- Лӯбиёгиҳо: лӯбиё, нахӯд, наск, нахӯд
- Маҳсулоти ширӣ: шир ва йогурт
- Хӯрокҳо бо шакар илова карда мешаванд: кетчуп, чошнии барбекю, либосҳои хӯришӣ
- Алкогол: пиво, шароб, машрубот, коктейлҳои ширин, шароби порт, вермут
Менюи бе карбогидрат барои як ҳафта
Сарфи назар аз он, ки рӯйхати хӯрокҳои дастрас ба таври назаррас коҳиш ёфтааст, парҳез метавонад гуногун бошад. Намунаи меню барои парҳези бе карбогидрат дар як рӯз.
Душанбе
Наҳорӣ: омлет бо занбурўѓњо
Хӯроки нисфирӯзӣ: шўрбои гов
Нисфирӯзӣ: филети мурғи дар танӯр пухта бо спаржа
Сешанбе
Наҳорӣ: нони зағир, гуакамол ва тухми пухта
Хӯроки нисфирӯзӣ: шӯрбо мисо
Нашуст: zucchini дар танӯр бо панир пухта
Чоршанбе
Наҳорӣ: хӯриш бо лосос ва авокадо
Хӯроки нисфирӯзӣ: шӯрбо бо гӯшти мурғ
Нисфирӯзӣ: макарон бо бекон ва чошнии қаймоқ
Панҷшанбе
Наҳорӣ: хӯриш бо мурғ, бодиринг, фета ва спанак
Хӯроки нисфирӯзӣ: угро бодиринг бо котлетаи мурғи буғӣ
Нисфирӯзӣ: Қаламфури пур аз маҳсулоти баҳрӣ
Ҷумъа
Наҳорӣ: косерол
Хӯроки нисфирӯзӣ: шӯрбои занбӯруғӣ
Нисфирӯзӣ: стейк ва сабзавоти сабз
Шанбе
Наҳорӣ: тухм бо бекон
Хӯроки нисфирӯзӣ: биринҷи қаҳваранг бо гулмоҳӣ
Нисфирӯзӣ: карами пухта бо гӯшт
Якшанбе
Наҳорӣ: шӯрбо бо бодоми каме ва тухми судак
Хӯроки нисфирӯзӣ: мурғи судак бо нахӯди сабз
Нисфирӯзӣ: маҳсулоти баҳрӣ ва хӯриш аз сабзавоти сабз
Дар хотир доред, ки манъи пурра ва дарозмуддати истеъмоли карбогидрат шадид аст ва одатҳои аз ҳад зиёди парҳезӣ чандон фоида намеоранд. Ғизои дуруст бояд мутавозин бошад ва дорои ҳама витаминҳо ва маводи ғизоӣ бошад, ки барои фаъолияти самараноки бадан заруранд. Коршиносон дар бораи парҳези карбогидратҳои кам ва карбогидратҳо шарҳҳои мухталиф доранд, аммо ҳама розӣ ҳастанд, ки чунин парҳез бояд кӯтоҳмуддат бошад ва на бештар аз 2 моҳ пай дар пай риоя карда шавад.