Ҳама медонанд, ки чӣ тавр осон аст, фоида иловагӣ килограммы дар вилоят камар ва шикам. Лекин чаро ин рӯй медиҳад?
Амалисозии механизми ин раванд, ба шумо хоҳад осонтар выстроить барномаи паст кардани вазни ва кам кардани ҳаҷми мушкилситон њои. "Фарбеҳ накапливается аз переизбытка калорияҳо дар ѓизои боиси. Ин лишняя энергетика, ки организми растаниҳо, — мефаҳмонад Виктория Касилова, персональный мураббӣ ва основательница лабораторияи шахсӣ фитнес. — Мумкин аст, ки гузаронидани чунин аналогию: тасаввур кунед, ки шумо гирифта, пул, тилло харида слитки ва онҳо ниҳода, онҳоро бехатар, баста ба тугмаи. Ва акнун тасаввур кунед, ки шумо интихоб кард, ки ин пул ба даст бозгашт. Шумо лозим аст, ки аввал пайдо калиди сейф, кушодани он, хориҷ аз ин слитки, рафта, мубодила онҳо дар пул. Бо липолизом низ аз: ба идора кардани раванди жиросжигания, бояд бисер фаъол омилҳо: муайян гормональный замина, касри калорияҳо. Лозим аст, ки эҷоди чунин талабот дар нерӯи барқ ба ҷисм, ки худи мехостам, ки ин захираи сарф".
Талоқ бока ва шикам: аз куҷо оғоз?
Бо дарки он далел, ки бадани инсон нест, метавонад даст вазни маҳаллӣ, яъне танҳо дар минтақаи мушаххас. "Шумо набираете иловагӣ килограммы ва худеете тибқи худ конститутсия ва генетике", — мегӯяд Екатерина Демидова, мастер-тренер самтҳои гурӯҳи барномаҳои федералии шабакаи фитнес-маҳфилҳо. Ба шумо бисанҷед пресловутые "бока", а шикам кардааст, бештар ҳамвор, ба шумо лозим меояд, ки ба паст кардани вазни дар маҷмӯъ — перестроить парҳез кунед ва иҷро машқи.
Аммо ба чинанд, то ки онҳо бояд оқилона. "Афсона аст, ки аз он ҷо, ки мо тренируем мышцу, мо ва сжигается фарбеҳро. — Ин тавр намешавад. Зеро раванди жиросжигания мо рӯй тамоми бадан, ба ҷои маҳаллӣ. Вале мо метавонем барои кор кардан аз болои мураккабтар супорид. Дар кадом замина? Шакл, ки дар он ҷо мушакҳои, инкишоф эътибори е серњаракатии. Ва махсусан сӯзондан фарбеҳ дар баъзе ҷои мо наметавонем, зеро он бо назардошти ҳамин тавр, чӣ тавр рассчитано хусусиятҳои ҷисми худ,. Касе, ки ба осонӣ ва зуд барбод, ҳаҷми дар соҳаи пои, касе — дар минтақаи меъда, ва агар касе дар аввал кам сандуқе, аз боло бозгашт ва танҳо он гоҳ аллакай ҳар чизи дигаре,. Бадан аввалин чизе, ки дар отдает фарбеҳ аз ҷойҳои, ки дар он ба он имон камтар аз афзалиятноки он месупорад. Ва аз ҳама муҳим барои ӯ ҷойи нишаст (дар занон ин аст, бештар ба мисли як бори шикам, бока ва hips) ӯ отдает "захираҳои" хеле бадтар". Аз ин рӯ, сбалансированная барномаи гум вазни хоҳад дохил ва силовые машқҳои ва кардионагрузки, ва ғизои дуруст.
Чӣ тавр ба хориҷ аз фарбеҳро дар соҳаи меъда: асосӣ хато
Дар бештар маъмул хато мураббиен пайдо зерин ҷамъбаст шуд:
1. Истифодаи тренировке термо-корсетов е полиэтиленовой филми. "Распространен қадимӣ, ки дар он ҷо, ки мо потеем, дар он ҷо мо ва худеем, — комментирует Виктория Касилова. — Аммо ин ҳамин тавр нест. Бо баъдан фарбеҳ нест, меравам. Агар ҳамаи ҳамин тавр шуд, ки танҳо, метавонад мебуд, ки танҳо ба роҳ даст вазни дар сауну. Дар асл дар натиҷаи ин реша танҳо моеъ. Ва баъзан хуб, нужная. Увлекаясь "потогонными" приспособлениями", шумо обезвоживаете бадан ва афзоиши қурби фишор ба сердечную системаи". Ва ҳанӯз — хатари навредить ҳуҷҷатҳои дохилии мақомот. "Масалан, корсет дар давоми озмоиши меафзояд, фишори дохилӣ дар мақомот, боз гардиши хун ва надиҳад, дарки мышцам кор".
2. Даст кашидан аз фаъолияти машқҳои. Фикри дар бораи быстром похудении меъда, то увлекает баъзе, ки онҳо ба ҳар гуна беэътиноӣ аз ҷониби машқҳои тарк кардани худ ба фитнес-ҷадвали танҳо скручивания дар нишасти. Ва напрасно! "Аввалан, ба рӯй не прокаченного матбуот дар нетренированном, рыхлом бадан, — мегӯяд Виктория Касилова. — Агар шахс ба оғоз таълим, аввал аз он пайдо мешавад, ки заметный релеф дасти, пои, бозгашт ва танҳо баъдан — кубики матбуот". Ва аз ҳамаи ин ба шумо метавонед барои танҳо дар сурати мавҷуд будани худ "спортивном меню" силовых ва функсионалӣ хасташавӣ, яъне боз кор бояд бо тамоми мышцами бадан.
Дуюм, аз тарафи худи машқҳои дар нишасти намебошанд, баробар энергоемкими, ки чӣ тавр бисер заминавӣ ҳаракатҳои ба монанди машыьои, тяг, маҷмӯи кашидани-калонсолон. "Барои эҷод калонтар хароҷот калорийности (калидӣ ҳолати харобшавӣ меъда, боков ва тамоми бадан), лозим аст, ки кор крупными мышцами. Чунин ба назар мерасад, ки чӣ тавр ба кор муҳаррики мошин: "малолитражка" расходует каме бензин, suv — дар маротиба давида бештар. Пас, дар ин ҷо suv — ин мускулатура пои ба, ва "малолитражка" — ин мушакҳои матбуот". Plus он зиедатї дар кор танҳо бо минта меъда, шумо хатари навредить бозгашт. "На умея кор бадани ва фанатично нагружая пахш, ба шумо имконияти ба даст зарар поясницы, грыжу е протрузию, ки аз як шикам. Чунки ин ҳаракати мерасонанд компрессионное таъсири позвоночник".
3. Иҷрои бесполезных е неподходящих машқҳои. Ба аввал инҳо дохил мешаванд наклоны дар самти омӯзиши муқовимати ҳафта. "На ба таври самаранок мубориза бо боками роҳи. Талию пас шумо ҳам thinner нашудаанд. Баъзе гурӯҳи мушакҳо укрепите, вале ожидаемого таъсири на дастеб мешаванд. Наклоняйтесь бо dumbbells, агар ба шумо зиене нарасонанд, агар бозгашт поении не неприятных ҳангома, агар шумо ба он кӯмак мекунад, ки чӣ тавр ба ивазкунандањо. Аммо махсус фоида аз ин машќ хоҳад буд. Ба ҷои ӯ беҳтар кор диагональное скручивание хобида, он бехатар барои поясницы".
Кӣ ба маблағи иҷрои машқҳои барои меъда ва боков
Диққат проработке мушакҳо матбуот коршиносон тавсия дода мешавад, ки танҳо дар баъзе ҳолатҳо. "Прокачивать ин минтақаи алоҳида лозим аст, ки начинающим, вуҷуди ин, агар касе нест омодагии — пас аз таҷдид, баъди таваллуд. Дар ин ҷо муфид хоҳад буд силоҳи навъи скручивания хобида дар ошенаи, дараҷаи даъвати ва монанд ба вай машқҳои ба стабильных опорах, — мегӯяд Виктория Касилова. — Зарур аст, ки ин барои он аст, то ки якҷоя дар феҳристи ягонаи блоки грудину ва таз. Сцепка байни маълумот минтақаҳои — ҳалим аст. То он вазнин зада тавонад ва иҷрои машқҳои оддӣ, музокирот бо бытовыми корҳо бе садамањои бозгашт, ва лозим аст, ки машқҳои оддӣ барои мушакҳои брюшного матбуот".
Ҳамон тавре, ки выступающих варзишгарон. "Ҳамчунин ба маблағи дохил дар варзиш машќ дар нишасти онҳое, ки омода мусобиқаҳои даст аст, — масалан, ба фитнес-бикинисткам", — меафзояд Виктория Касилова. Агар шумо дароз амалӣ ва ба зудӣ иштирок дар озмунҳо фитнес-бикини, маъно илова бар ин качать пресс. "Вақте ки шахс аллакай потренировался ҳоле, развил њамоњангсозии, машқҳои дар нишасти барномаи хориљ чӣ тавр камтар аз афзалиятноки. Зеро матбуот дар бузургтарин упражнениях кор чӣ стабилизатор, онро дастгирӣ ҷисми худ, вақте ки шумо выполняете машыьои бо отягощением, подтягивания, жимы, deadlifts, pushups".
Аз самаранок машқҳоро, барои аз даст вазни меъда ва боков
Аст, хеле бисер намуди машқҳои барои ин соҳа, аммо на ҳамаи онҳо тавонанд дод, ки ба шумо таъсири. Plus ба он аст, дур нест, тамоми ҳаракати дастрас барои хасташавӣ дар хона шароити. "Ман мехоҳам рекомендовала иҷро хона машқҳои оддӣ дар робита ба техникаи. Мувофиќи маќсад аст номаеро аз барномаи ҳаракатҳои гуногун: пресс иборат буда, бисер чизҳои хурд, торҳои, располагающихся таҳти гуногун углами. Тавассути муттаҳид неодинаковые машқҳои, шумо метавонед ба ҳамаи онҳо фаъолият хоҳанд кард". Мо хоҳиш коршиносони тартиб додани рӯйхати самаранок, шуш ва оддӣ машқҳои барои матбуот. Дар ин ҷо онҳо:
Дараҷаи даъвати: "Ин як universal машќи, ки дар он фаъолона кор чуқур мушакҳо, аз ҷумла поперечная мышца меъда ва косые. Шумо метавонед барои иҷрои намудҳои гуногуни планок, — классическую, флешдор е динамическую, аз ҳама муҳимаш иҷрои онҳо технично ва дуруст аст. Ба ҷои минутных планок, бештар муассир иҷро хоҳад якчанд кӯтоҳ бо танаффус дар якчанд сония, пас называемую "дробную" планку".
Неполные скручивания: "Иҷрои скручивание, буданд, танҳо то нижнего дами лопаток, то шумо активируете прямую мышцу меъда ва косые", — комментирует Екатерина.
"Аз хисобатон як мураббаъ": "Дар ин вазъи ҳангоми дуруст иҷро намудани шумо метавонед ба изолированно проработать мушакҳои кора", — хотиррасон мекунад Екатерина Демидова.
Инчунин самаранок проработать область меъда ва боков кӯмак мекунад, машқҳои бевосита "нест, ки" барои ин озоди. Он қариб тамоми силовая заминаи — машыьои, deadlifts ва хиебони "Қобили дарк намоянд, ки машќ дар нишасти на ҳамеша прорабатывают на танҳо ба мушакҳои шикам, мо дар онҳо задействован тамоми қӯр — уми мускулатура, ки аст, ки дар нимаи бадан пайваст грудину ва таз", — подытоживает Виктория Касилова.
Мо хоҳиш Викторию ба мо нишон маҷмӯи машқҳои рамзгузорӣ бо назардошти ҳамаи ин омилҳо.
Чӣ тавр сохтани машғулият
- Оғози варзиш бо несложной суставной гимнастики е 10-минутной кардиоразминки. Ин кӯмак мекунад, ки тайер мушакҳо ва буғумҳо ба нагрузкам.
- Бошад, ҳама машқҳои ба таври мунтазам.
- Нигоҳ чашм аз барои дыханием: асосӣ кӯшишҳои бояд анҷом диҳад, дар выдохе.
- Занимайтесь аз рӯи ин барнома ба 4-6 маротиба дар як ҳафта.
- Тадриҷан увеличивайте сарбории. "Мутобиқшавӣ бадан (яъне, ва тағйир додани намуди зоҳирӣ ва интерфейсро) рух танҳо вақте ки мо эҷод стресс, сверхнагрузку, — Бинобар ин, мувофиќи маќсад аст ҳар ҳафта понемногу нигоҳ доштани чизҳои оддӣ машѓулият: бо истифода отягощения, зиед намудани шумораи повторов".
- Дополните варзиш кардиозанятиями. Агар шумо ҷадвали не мунтазам силовых хасташавӣ, ҳатман илова ба ихтиери комплексу кардиозанятия — кофӣ хоҳад дарозиаш 40-50 дақиқа шиноварӣ, сайклинга, дар озмуни сафорати озарбойҷон ду-се маротиба дар як ҳафта. "Cardio хоҳад эҷод масрафи он аз калорияҳо, бо истифода аз он, мо метавонем ба хориҷ аз ягон қисми фарбеҳро, ва дар ин ҷо машқҳои барои матбуот кӯмак кунад мушакҳои қавитар аст". Барои иҷрои комплекси шумо бояд коврик ва фитбол.
Рост скручивания
Лягте дар пушти ту, зону ба нармӣ чӣ фикреро. Поясницу прижмите ба ошенаи. Бо кор мышцами матбуот, дар выдохе бардоред лопатки бар полом, дасти вытяните пеш, маркерҳои ладонями коленей. На напрягайте гардан ва китфи. Плавно опуститесь пушт ба коврик. Ин дар пайи як такрор. Иҷрои 15-20 чунин.
Косые скручивания
Лягте дар пушти ту, зону ба нармӣ чӣ фикреро. Поясницу прижмите ба ошенаи. Бо кор мышцами матбуот, дар выдохе бардоред лопатки бар полом ва скрутитесь корпусом рост. Дасти вытяните дар назди худ. На напрягайте гардан ва китфи. Плавно бармегарданд ба аслии вазъият. Иҷрои 15-20 повторов дар ҳар тараф.
Backlinks скручивания
Лягте дар пушти ту, дасти вытяните дар баробари бадан. Зону он ба нармӣ чӣ фикреро ва баланд бардоштани пойҳои боло. Прижмите поясницу ба ошенаи. Бо кор мышцами матбуот, дар выдохе оторвите таз аз ҷинс ва направьте пойҳои минбаъд барои сари. Шиками бояд ламс буд. Плавно опуститесь ба аслии вазъият. Иҷрои 15-20 повторов машќ.
Скручивания бо подъемом минтақаи коси
Лягте дар пушти ту, дасти соедините дар замок дар затылке. Расслабьте гардан ва китфи. Поясницу прижмите ба ошенаи. Пойҳои вытяните боло, скрестив тағоям. Дар выдохе, бо кор мышцами матбуот, ҳамзамон баланд бардоштани бар ковриком лопатки ва таз. Плавно бармегарданд ба аслии вазъият. Иҷрои 15-20 повторов машқҳои нигоҳ чашм аз барои дыханием.
Боковая дар динамикаи дараҷаи даъвати
Лягте дар правый канори, дасти росташ чӣ фикреро дар локте ва обопритесь дар предплечье. Пойҳои вытяните ва упритесь дар ошенаи боковыми поверхностями истед, гузошта ба дасти овехтани дар бедре. На прогибайтесь бозгашт поении. Бо выдохом оторвите таз аз ҷинс, кор мышцами матбуот ва бозгашт. Зафиксируйтесь дар болои нуқтаи барои 3-4 сония, бармегарданд ба аслии вазъият. Иҷрои 20 повторов дар ҳар тараф.
A киштгардон шатта аз муқаррароти хобида
Бинишин дар коврик бо ҷалби шатта. Ба нармӣ откиньтесь корпусом пеш. Чӣ фикреро дар дасти локтях, уведите каме пеш ва обопритесь дар предплечья. Чӣ фикреро пойҳои тазобедренном суставе ва вытяните онҳо ба боло. Крестец прижмите ба ошенаи. Бо кор мышцами матбуот, кора буд ва плавно уведите мыски ва бевосита пои чап, бармегарданд, дар маркази ва тар аз онҳо ба тарафи рост фаромада истодааст. Ин дар пайи як такрор. Иҷрои 10-20 чунин.
Подъемы бадан дар фитболе
Лягте дар фитбол левым боком, разместив дар дакикаи дурӯғ корпуси ва таз. Пойҳои вытяните ва упритесь дар ошенаи боковыми поверхностями ист. Гузошта ба дасти чӣ фикреро ва гузошта ладонь дар затылок. Рости дасти нармӣ опирайтесь ба дакикаи дар назди худ. Бо кор мышцами матбуот ва кора, дар выдохе плавно оторвите қисми болои бадан аз фитбола. На сутультесь ва прогибайтесь бозгашт поении. Аз вдохом бармегарданд дар баромад. Ин дар пайи як такрор. Иҷро оид ба 20-30 чунин ба ҳар сӯ.
Шер минтақаи коси дар фитболе
Встаньте дар планку бо такя ба сармояи мустақим, дасти, разместив стопы дар фитболе. На усиливайте прогиб бозгашт поении ва сутультесь. Сгибая зону ва бо кор мышцами матбуот, толкните таз боло. Подтяните рони ба животу, подкатывая фитбол наздик рукам. Плавно бармегарданд ба аслии вазъият. Ин дар пайи як такрор. Иҷрои 20-30 чунин.
Опускание пои бо фитболом
Лягте дар пушти ту, пойҳои вытяните пеш, байни голеней пучед фитбол. Дасти вытяните дар баробари бадан. Баланд бардоштани пойҳои бо фитболом то перпендикулярно нимсола ва бо кор мышцами матбуот ва кора, дар выдохе тар онҳо поен то кунҷ дар 30-40 дараҷа. Ин дар пайи як такрор. Иҷрои 20-30 чунин.
Динамическая дараҷаи даъвати
Қабул кардани фишори ҳоле ки ба паҳлӯ дар сармояи мустақим, дасти. На усиливайте прогиб бозгашт поении, расслабьте гардан ва китфи. Активизируйте мышцами пеши рӯи бадан – мускулатуру бадан, hips, дасти. Сипас поочередно чӣ фикреро локти ва опуститесь дар планку дар предплечьях. Бармегарданд ба аслии вазъият. Иҷрои ҳадди повторов машқи барои як дақиқа.
Вақте, ки мунтазири натиҷаҳои?
Бисере аз коршиносон сходятся дар мнении: босуръати похудение (барои 10 рӯз, масалан) навредит саломатӣ ва боиси он қадар стремительному набору вазни. Плюс, хатари бузург аст, ки вернувшиеся килограммы "зарба ба худ дӯстон" — организми запасет фарбеҳ ба парвандаи нави голодовки е бемориҳои давраи хасташавӣ.
Разумнее снижать вазни зина ба зина. "Мо кӯшишҳои, ҳамеша дар сӯҳбат бо мо натиҷаҳои. Вафо ғизои дуруст ва тренируясь 4-5 маротиба дар як ҳафта, баъд як моҳ ба шумо аллакай ҳатман хоҳед дид, ки натиҷаҳои нахустини. Вале фаромӯш накунед, ки раванди гум вазни хеле инфиродӣ, дар ин ҷо ҳамеша зарур аст, ки ба инобат гирифтани хусусиятҳои ҳар як, ва, бигӯ, то "маълумоти ибтидоӣ". Аз ҳама муҳимаш — фокусируйтесь аст, чӣ хоҳед, ки ба даст, ва, на трудностях, ва он гоҳ ба шумо бастааст, ба достигните ягон мақсад". Пас берите ба кўмаки мо нақшаи машқҳои занимайтесь аз он мунтазам ва метавонед пай аввалин натиҷаҳои гум вазни баъд аз як моҳ.