Гимнастикаи нафаскашӣ на танҳо барои аз даст додани вазн бидуни парҳез ва машқ, балки барои суст кардани раванди пиршавӣ низ кӯмак мекунад. Яке аз панҷ барномаи муассирро интихоб кунед ва дар як рӯз ҳамагӣ 15 дақиқа фигураи худро комил созед!
Вазни зиёдатӣ як вайроншавии кори тамоми бадан аст. Барои он ки раванди аз даст додани вазн самаранок ва ҳамоҳанг бошад, ба шумо муносибати маҷмӯӣ ба барқарорсозии он лозим аст. Одатан, ин парҳези мутавозин ва машқҳои мувофиқро барои бадан талаб мекунад. Бо вуҷуди ин, бисёре аз онҳое, ки мехоҳанд фунтҳои иловагӣ аз даст диҳанд, наметавонанд ҳамеша худро дар парҳез ё машқ аз ҳад зиёд маҳдуд кунанд - бо сабабҳои узрнок ё аз сабаби набудани ирода. Илова бар ин, парҳезҳои пурқувват ё машқҳо аксар вақт таъсири кам доранд ва фоидаи намоён танҳо пас аз чанд моҳ ба назар мерасад. Аз ин рӯ, бисёре аз одамоне, ки вазни худро дар нисфи роҳ гум мекунанд, аз мубориза даст мекашанд ва боварии худро ба муваффақияти худ гум мекунанд. Роҳи баромадан аз ин вазъият метавонад машқҳои нафаскашӣ барои аз даст додани вазн бошад. Баръакси машқҳои ҷисмонӣ, он ба шумо имкон медиҳад, ки пас аз якчанд машқҳо ва бидуни маҳдудиятҳои шадиди парҳезӣ натиҷаҳои мусбӣ бинед.
Фоида
Самаранокии машқҳои нафаскашӣ бо вақт ва шумораи зиёди мисолҳои воқеӣ исбот шудааст: ба шарофати чунин машқҳо ҳазорон одамони синну соли гуногун лоғар шуданд ва саломатии худро беҳтар карданд. Усулҳои дурусти нафаскашӣ барои фаъол кардани бисёр равандҳое, ки барои аз даст додани вазн муҳиманд, кӯмак мекунанд:
- кам кардани ҳисси гуруснагӣ;
- беҳтар кардани ҳозима;
- вайроншавии равғанҳои бадан;
- баланд бардоштани қувват;
- таҳкими системаи иммунии.
Ҳамагӣ 15 дақиқа машқҳои мунтазами нафаскашӣ дар як рӯз метавонад талафоти фунтҳои иловагиро якчанд маротиба тезонад, нигоҳ доштани вазни устуворро барои муддати тӯлонӣ таъмин кунад.
Чӣ тавр он кор мекунад
Миқдори оксиген, ки ба хун ворид мешавад, аз сифати нафаскашӣ вобаста аст. Афзоиши он ба системаҳои асосӣ таъсири судманд мерасонад, аз ҷумла:
- ҳозима - равандҳои мубодилаи моддаҳо фаъол мешаванд;
- ихроҷ - моддаҳои заҳролуд хориҷ карда мешаванд;
- эндокринй, асаб - стресс ва шиддат бартараф карда мешавад.
Гимнастикаи нафаскашӣ ягона варианти аз даст додани вазн мебошад, ки на танҳо ба кам шудани вазни умумии бадан, балки ба коҳиши маҳаллӣ дар минтақаҳои мушкилот мусоидат мекунад, ки бо ягон роҳи дигари табиӣ ноил шудан мумкин нест.
Таъсир ба ҳозима
Камшавии устувори вазн ё пайдоиши пасандозҳои нави фарбеҳ ба суръати табдили ғизо ба энергияи қобили истифода мутаносибан мустақим аст. Маҳз оксиген азхудкунии моддаҳои ғизоиро дар рӯдаҳо таъмин мекунад, бинобар ин, истеъмоли нокифояи он ҳангоми нафаскашии ба истилоҳ «наяз» мубодилаи моддаҳо ва таҷзияи равғанҳоро хеле суст мекунад.
Махсусан дар ин робита, техникаи нафаскашӣ барои занони аз 40-сола ва калонтар муфид аст, вақте ки тағироти ногувори гормоналӣ дар бадан ба амал меоянд, ки дар натиҷа мубодилаи моддаҳо бадтар мешавад, вазни зиёдатӣ, чун қоида, дар шикам ё шикам пайдо мешавад. дигар соҳаҳои мушкилот. Дар ин синну сол, ҳатто парҳезҳои варзишӣ аксар вақт беқувватанд. Аммо усулҳои махсуси нафаскашӣ, ки сершавии кофии оксигени хунро таъмин мекунанд, метавонанд тағироти вобаста ба синну солро суст кунанд ва пайдоиши фунтҳои иловагӣ пешгирӣ кунанд. Дар асл, чунин система барои аз даст додани вазни тези шикам дар ҳама синну сол ҳатмист. Бо машқҳои мунтазам ё парҳез, ин пасандозҳои равғанӣ аз ҳама мушкилтар мешаванд, дар ҳоле ки усулҳои махсуси нафаскашӣ ба шумо имкон медиҳанд, ки дар ҷои аввал аз онҳо халос шавед.
Тоза кардани бадан
Машқҳои нафаскашӣ ба рафъи фаъолонаи моддаҳои зараровар, ки дар ҳуҷайраҳои фарбеҳ ҷамъ шудаанд, мусоидат мекунанд. Тақрибан 70% ин токсинҳо метавонанд газӣ бошанд ва баъд бо нафаскашии дуруст танҳо берун бароварда шаванд. Оксиген инчунин пасандозҳои чарбро оксид мекунад, ки ба нобудшавии зудтари ҳуҷайраҳои фарбеҳ мусоидат мекунад, ки боиси аз даст додани вазн бо кам шудани ҳаҷми тамоми минтақаҳои мушкилот мегардад.
Раҳоӣ аз стресс ва аз ҳад зиёд хӯрдан
Таъсири дигари судманди амалияи нафаскашӣ ин паст кардани сатҳи гормонҳои стресс дар хун мебошад. Ба шарофати ин таъсир метавонад яке аз сабабҳои асосии вазни зиёдатӣ, ки бо одати "забт" кардани стресс алоқаманд аст, бартараф карда шавад.
Ҳама гуна машқҳои нафаскашӣ барои талафоти зуд вазн ба як принсип асос ёфтаанд: схемаи махсуси тарҳрезишудаи нафаскашӣ-нафасшавӣ ба истеъмоли бештари оксиген нисбат ба нафаскашии муқаррарӣ мусоидат мекунад ва машқҳои дар як вақт иҷрошуда ҷараёни онро ба минтақаҳои мушкилот таъмин мекунанд ва тамоми чарбҳоро фаъол мекунанд. равандҳои сӯхтор дар бадан.
Аз даст додани вазн дуруст бо машқҳои нафаскашӣ
Барои самаранокии дарсҳо ва фоидаи воқеӣ, ҳама гуна техника риояи се қоидаҳои асосиро талаб мекунад:
- машқ бояд мунтазам бошад ва на бо шиддат, балки доимӣ нақши ҳалкунанда мебозад;
- шумо набояд дарсҳоро бо парҳези хеле сахт муттаҳид кунед, гузаштан ба ғизои дуруст кофӣ аст, зеро чунин омӯзиш миқдори зиёди энергияро истеъмол мекунад, ки бояд пур карда шавад;
- ба шумо лозим аст, ки онро танҳо дар холӣ будани меъдаи холӣ кунед (ба истиснои техникаи oxysize), вақти субҳ барои ин беҳтар аст, фавран пас аз бедоршавӣ ё дар вақти дигар - се соат пас аз хӯрок.
Намоишҳо
Якчанд намудҳои асосии усулҳои нафаскашӣ мавҷуданд, ки аксарияти онҳо як барномаи мустақили табобат ва пешгирӣ мебошанд, ки метавонанд бо дигар тадбирҳо барои аз даст додани вазн ба таври комил якҷоя карда шаванд. Инчунин, машқҳои нафаскашӣ аксар вақт як қисми таҷрибаҳои солим мебошанд, масалан, йога.
Намудҳои маъмултарини чунин техникаҳо инҳоянд:
- bodyflex;
- оксид кардан;
- jianfei;
- чигонг.
Илова бар ин, машқҳои ҷудогонаи нафаскашӣ барои аз даст додани вазни зуди шикам мавҷуд аст, ки дар байни одамони вазни зиёдатӣ талабот зиёд аст, зеро он барои кам кардани минтақаи мушкилтарин кӯмак мекунад ва хеле зуд натиҷаҳои намоён медиҳад.
Машқҳои нафаскашӣ барои шикам
Ин техника аз хамаи дигарон бо он фарк мекунад, ки мачмуи машкхо, ки дар якчояги бо нафаскашии дуруст ичро карда мешаванд, на тамоми бадан, балки танхо пресс ва камарро тарбия кардан нигаронида шудааст. Гарчанде ки ин ба тамоми бадан таъсири мусбӣ мерасонад, зеро оксиген тамоми равандҳои заруриро барои фаъолияти ҳаётан муҳим фаъол мекунад.
Техникаи универсалӣ
Пеш аз он ки ба ин система машғул шавед, шумо бояд техникаи махсуси нафаскашии диафрагматикиро азхуд карда, омӯзед:
- бо бинии худ нафаси тез кашед;
- дар шаш ҳисоб оҳиста тавассути даҳони худ нафас кашед.
Инчунин, шарти муҳими чунин машқҳо шиддати қавии мушакҳои шикам бо ҳар як нафаскашӣ ва истироҳат ҳангоми нафаскашӣ мебошад.
Барои занони 40 ва калонтар
Системаи махсуси нафаскашӣ барои занони миёна ва калонсол кӯмак мекунад, ки пасандозҳои фарбеҳро дар шикам бартараф созанд, ки ин рақамро хеле вайрон мекунад. Комплекс аз 4 машк иборат буда, хамчун машкхои пагохирузй дар давоми 15 дакика ичро карда мешавад. Ба шумо лозим аст, ки ба таври зерин нафас кашед:
- аз бинӣ оҳиста нафас кашед, аз даҳон оҳиста нафас кашед;
- аз бинӣ оҳиста нафас кашед, бо ду нафаси тез ба воситаи бинӣ нафас кашед;
- аз бинӣ оҳиста нафас кашед, аз бинӣ оҳиста нафас кашед, баъд пеш аз баровардан ду нафасро тез кунед;
- аз бинӣ оҳиста нафас кашед, аз бинӣ каме нафас кашед, нафасро бо даҳон ба анҷом расонед.
Ҳангоми ҳар як нафаскашӣ, бояд ба қадри имкон дар меъда кашад, ҳангоми нафаскашӣ, истироҳат ва берун баромадан. Ҳама машқҳо се маротиба дар як саф такрор карда мешаванд ва сипас дар давра.
Bodyflex
Барномаи bodyflex ба маҷмӯи нафаскашии аэробӣ ва машқҳои махсус асос ёфтааст. Дарсҳо бо суръати суст анҷом дода мешаванд, аммо дар айни замон сарбориро аз давидан ё машқҳои қувват чанд маротиба зиёдтар таъмин мекунанд.
Хусусиятҳои техника
Bodyflex, ба монанди аксари барномаҳои шабеҳ, инчунин нафаскаширо бо диафрагма дар бар мегирад, аммо хусусияти он дар он аст, ки ҳангоми иҷрои баъзе машқҳо, шумо бояд садоҳои хеле баландро иҷро кунед. Дар ин ҳолат, нафаскашӣ ҳамеша тавассути бинӣ, нафаскашӣ тавассути даҳон анҷом дода мешавад. Як машқи нафаскашӣ 22 сония давом мекунад, аммо ба шумо лозим нест, ки онҳоро ҳисоб кунед - агар дуруст анҷом дода шавад, ҳама чиз худ аз худ рӯй медиҳад.
Намунаи нафаскашӣ чунин аст:
- тамоми ҳаворо берун кунед, пас боқимондаро каме мудаввар карда, лабҳоро ба пеш дароз кунед;
- зуд, якбора, амиқ нафас кашед, мисли пас аз набудани ҳавои тӯлонӣ;
- нафасатонро 3 сония нигоҳ доред;
- ба таври зайл якбора нафас кашед: дахонатонро сахт кушоед, мушакхои диафрагма ва шикамро мустахкам кунед, бо садои «п-а-х-х» нафасбарории тарканда кунед;
- нафаси худро то ҳадди имкон нигоҳ доред (барои ҳашт ҳисоб тавсия дода мешавад), то ҳадди имкон шикамро кашед;
- чуқур нафас кашед, тамоми мушакҳоро ором кунед, то садои "sshh" гиред.
Ҳатто яке аз чунин фаъолиятҳо ба зиёд шудани таъминоти оксиген мусоидат мекунад, ки тақсимоти равғанҳоро фаъол мекунад, рӯҳияро баланд мекунад, некӯаҳволиро беҳтар мекунад ва баданро бо энергия пур мекунад.
Ҳамзамон бо нафаскашӣ машқҳои ҷисмонӣ дар bodyflex анҷом дода мешаванд, ки ба се намуд тақсим мешаванд:
- изометрӣ, кор бо як гурӯҳи мушакҳо;
- изотоникӣ, маҷбур кардани якчанд гурӯҳи мушакҳо ба кор;
- дароз кардан, ба рушди чандирӣ нигаронида шудааст.
Маҳз ба шарофати ин муносибати ҳамгирошуда, натиҷаҳои зуд намоён ба даст оварда мешаванд.
Натиҷаҳои омӯзиш
Миқдори зиёди оксиген, ки ҳангоми нафаскашии аэробӣ ба ҷараёни хун ворид мешавад, ба фаъол шудани равандҳои муҳим барои талафоти вазн мусоидат мекунад:
- мубодилаи моддаҳо суръат мебахшад, ҳозима беҳтар мешавад;
- афзоиши ҷараёни лимфа, ки бартарафсозии моддаҳои зарароварро беҳтар мекунад;
- шиддатнокии ихтисоршавии меъда меафзояд, ки ба кам шудани ҳаҷми он мусоидат мекунад;
- таќсимоти равѓан фаъол мешавад, ки дар натиља ќабати равѓани пустї аз байн меравад.
Дар натиҷаи машқҳои мунтазам, инҳо мушоҳида мешаванд:
- кам шудани ҳаҷм;
- бартараф кардани селлюлит;
- халос шудан аз фишори равонӣ-эмотсионалӣ, беҳтар кардани кайфият;
- беҳтар намудани ҳолати пӯст;
- ба эътидол овардани кори ҳама системаҳо, узвҳо, равандҳо;
- беҳбуди саломатии умумӣ, ҷавонсозии бадан;
- ба даст овардани чандир, файз, файз.
Танҳо як соати флекси бадан ба шумо имкон медиҳад, ки 3500 ккал сӯзонда шавад, дар ҳоле ки бо ресмони ҷаҳидан 150 ккал, аэробика - 250 ккал, давидан - 700 ккал сӯзонда мешавад.
Беҳамтоии системаи bodyflex дар он зоҳир мешавад, ки он ҳамзамон ҳаҷми умумии онро коҳиш дода, минтақаҳои мушаххаси мушкилотро ислоҳ мекунад. Бо вуҷуди ин, чунин сарбории баланд барои ҳар як организм мувофиқ нест, бинобар ин, он бояд бо назардошти зиддиятҳо ва оқибатҳои эҳтимолӣ бо эҳтиёт оғоз карда шавад.
Гайринишондод
Машқ кардани флекси бадан манъ аст, агар шумо:
- бемории ҷиддии дилу раг;
- фишори баланди хун;
- мушкилот бо сутунмӯҳра (давраи пас аз ҷарроҳӣ, мавҷудияти имплантатсияҳо);
- равандҳои шадиди илтиҳобӣ ё сироятӣ;
- авҷ гирифтани бемориҳои музмин;
- омосҳои варамҳо;
- ҳама гуна хунравӣ;
- ҳомиладорӣ.
Маҳдудияти дигар ин аст, ки шумо наметавонед машқҳои нафаскашии bodyflex-ро дар меъдаи пурра иҷро кунед, вагарна дилбеҷошавӣ ё қайкунӣ имконпазир аст. Шумо бояд онро танҳо дар холӣ будани меъдаи холӣ кунед, беҳтар аст, ки он субҳ дарҳол пас аз бедоршавӣ ё дертар, аммо се соат пас аз хӯрок хӯрдан бошад. Машқ бояд дар беруни бино ё дар як ҳуҷраи хуб вентилятсия карда шавад. Инчунин, шумо набояд бидуни азхуд кардани техникаи нафаскашӣ, ки одатан тақрибан 4 ҳафтаи омӯзиши ҳаррӯзаро талаб мекунад, ба машқ оғоз накунед.
Оксизизатсия кардан
Oxysize як барномаи инноватсионии аз даст додани вазн барои Амрико Ҷил Ҷонсон мебошад, ки ба техникаи bodyflex хеле монанд аст, аммо бо баъзе фарқиятҳо. Афзалиятҳои асосӣ дар он аст, ки ин барнома комилан зиддият надорад ва дарсҳоро ҳатто пас аз хӯрок хӯрдан мумкин аст. Аз тарафи дигар, чунин система танҳо барои онҳое, ки вазни зиёдатӣ доранд, ки бо равғани зиёдатии бадан алоқаманданд, мувофиқ аст. Агар ба шумо лозим аст, ки аз массаи мушакҳо халос шавед, oxysize фоидаи назаррас намеоварад.
Хусусиятҳои техника
Ин усул ба омезиши нафаскашии пайвастаи диафрагмавӣ бо сарбории муайян ба мушакҳои мушаххас асос ёфтааст. Хусусияти асосии он давраи нафаскашӣ барои як машқ аст, ки аз рӯи нақшаи махсус иҷро карда мешавад:
- як нафас;
- се нафас;
- як нафаскашӣ;
- се пеш аз нафас.
Баръакси bodyflex, машқҳо бо нафаскашии доимӣ бидуни таъхир ва бе кашонидани якбораи шикам дар зери қабурғаҳо иҷро карда мешаванд, ки ин техникаро барои бадан камтар стресс мекунад.
Натиҷаҳои омӯзиш
Oxysize пеш аз ҳама бо ҳаҷми зиёдатӣ, амалан бе кам кардани вазн мубориза мебарад, зеро он танҳо чарбуеро, ки массаи хурд дорад, нест мекунад. Аммо агар шумо ҳангоми дарсҳо ғизои дурустро риоя кунед, шумо метавонед ҳамзамон аз ин фунтҳои иловагӣ халос шавед. Муаллифи ин барнома чор бор дар як рӯз бо бартарии маҳсулоти табиӣ ва рад кардани ҳама ғизоҳои ифлос тавсия медиҳад. Дар айни замон, миқдори калорияи парҳез набояд аз ҳад зиёд кам карда шавад - он бояд 1500-1700 калория бошад.
Азбаски чунин техникаи оксиген бештар ба сӯзондани чарбҳо кор мекунад, самаранокии баландтаринро метавон дар мубориза бо селлюлит ва кам кардани минтақаҳои мушкилот - шикам, паҳлӯҳо, дастҳо, ронҳо, ки дар онҳо бештар пасандозҳо пайдо мешаванд, ба даст овард. Агар ба шумо лозим ояд, ки на танҳо фарбеҳро тоза кунед, балки инчунин бо кам кардани ҳаҷми мушакҳо зеботар шавед, системаи талафоти вазн мувофиқи усули муаллифии овозхон мувофиқтар аст.
Гимнастикаи нафаскашй аз руи усули муаллиф
Усули нафаскашии дуруст, ки аз ҷониби сароянда таҳия шудааст, дар ибтидо барои табобати системаи нафаскашӣ пешбинӣ шуда буд. Аммо, азбаски коҳиши назарраси ҳаҷми бадан бо машқҳои мунтазам мушоҳида карда шуд, чунин система бо мақсади аз даст додани вазн истифода мешуд.
Хусусиятҳои техника
Гимнастикаи нафаскашӣ "парадоксалӣ" ҳисобида мешавад, зеро он миқдори зиёди ҳаракатҳои зуд аст, ки пас аз он нафаскашӣ бо сандуқи васеънашаванда анҷом дода мешавад. Барои ноил шудан ба натиҷаи мусбии аз даст додани вазн мувофиқи ин барнома, якчанд қоидаҳои муҳимро риоя кардан лозим аст:
- асоси дарсҳо нафаскашӣ аст - он бояд тез, пурғавғо бошад, бӯйро ба хотир меорад;
- нафаскашӣ пас аз ҳар як нафаскашӣ сурат мегирад - он бояд бидуни таъхир ё берун кардани ҳаво комилан табиӣ бошад;
- тамоми ҳаракатҳо ҳангоми нафаскашӣ бо суръати қадами парма анҷом дода мешаванд;
- шумораи равишҳо ва нафаскашӣ бояд тадриҷан зиёд карда шавад, дар ҳоле ки шумораи равишҳо бояд ҳамеша ба 4 баробар, шумораи нафасҳо - 8 боқӣ монад;
- танаффус байни маҷмӯи - 3-5 сония.
Иҷрои мунтазами ин гуна машқҳо боиси зиёд шудани ҳаҷми шуш мегардад, одати нафаскашии дурустро ташаккул медиҳад ва дар оянда мубодилаи тезонидашударо нигоҳ медорад.
Натиҷаҳои омӯзиш
Самаранокии система ба суръатбахшии мубодилаи моддаҳо асос ёфтааст, ки он ба туфайли он ба даст меояд, ки ҳаво бо нафасҳои кӯтоҳ ва тез ба шуш то ҳадди имкон чуқур ворид мешавад ва ба хун миқдори зиёди оксиген медиҳад. Ба шарофати ин, як қатор равандҳо оғоз мешаванд:
- таъмини хун, ҷараёни лимфаро беҳтар мекунад;
- метаболизм фаъол мешавад;
- миқдори зиёди энергияи дохилӣ сарф мешавад;
- чарбуи пуст пора карда, ин энергияро таъмин мекунад;
- ихтилоли асаби равонӣ бартараф карда мешавад;
- баланд бардоштани оҳанг, беҳтар кардани кайфият;
- рукуди махаллй бартараф карда мешавад.
Гайринишондод
Гумон меравад, ки система барои ҳама мувофиқ аст ва ҳеҷ гуна зиддият надорад. Аммо дар ҳолатҳои зерин истифода бурдани ин техника тавсия дода намешавад:
- шароити шадид бо табларза;
- вайроншавии шадид дар кори узвҳо ё системаҳо;
- тромбофлебити шадид.
Илова бар ин, шумо набояд ин системаро ҳамчун усули ягонаи халос шудан аз вазни зиёдатӣ баррасӣ кунед. Он танҳо дар як вақт бо ғизои дуруст ва машқ кор хоҳад кард. Барои аз даст додани вазн бе парҳез ва машқ, усули ҷянфэйи чинӣ беҳтар мувофиқ аст. Ба гуфтаи Роза Ю Бин, ки бори нахуст ин системаро ҷорӣ кардааст, дар 2 моҳ вай бидуни ҳеҷ коре ба ҷуз машқҳои нафаскашӣ барои ин аз 10 кг халос шуд.
Гимнастикаи чинӣ Цзянфэй
Принсипи аз даст додани вазн бо jianfei ба он асос ёфтааст, ки чунин машқҳо ба суст шудани иштиҳо ва ба таври назаррас коҳиш додани миқдори ғизои истеъмолшуда мусоидат мекунанд. Ин намуди системаи нафаскашї инчунин ба нафаскашии диафрагматикї (шикам) асос ёфтааст, вале бо иљрои њамзамон танњо се машќи оддї-постансияњо.
Хусусиятҳои техника
Таҷрибаи дурусти нафаскашӣ аз рӯи усули цзянфэй метавонад на танҳо фигур, балки ҳатто ҷаҳони ботинии одамро ба куллӣ тағир диҳад. Пеш аз иҷрои чунин машқҳо, шумо бояд ақли худро бо таваҷҷӯҳ ба ҳадафи худ тоза кунед.
Дар ҳоле ки бисёре аз парҳезҳо на ҳамеша талафоти вазни интизоршударо медиҳанд, онҳо аксар вақт ҳатто ба саломатӣ зарар мерасонанд, гимнастикаи чинӣ на танҳо самаранок ва бехатар аст, балки ҳатто барои инсон зарур аст. Вақте ки он иҷро карда мешавад, қувваҳои худи бадан фаъол мешаванд, равандҳои худтабобати он ба кор медароянд.
Техникаи иҷро маҷмӯи пайдарпайи нафаскашии "болоӣ" ва "поёнӣ" мебошад, дар ҳоле ки техникаи нафаскашӣ-нафаскашӣ барои ҳар як машқ алоҳида аст:
- «Мавҷ» - нафаскашии чуқур, суст бо кашидани шикам ва баланд бардоштани қафаси сина, баъд таъхири дуюм ва ҳамон нафаскашӣ бо барканории шикам ва кашидани қафаси сина;
- «Қурбоққа» - иваз кардани нафаскашӣ ва нафаскашӣ тавассути даҳон ва бинӣ, нафасро 3-5 сония нигоҳ дошта, шикамро бо ҳаво пурра пур кардан;
- "Лотос" - шумо бояд дар се марҳила нафас кашед: дар панҷ дақиқаи аввал нафаскашӣ ва нафаскаширо назорат кунед, онҳоро амиқ, оҳиста, бидуни бардоштани шикам ва сина; пас панҷ дақиқа - нафаскашии табиии беназорат, пас ҳамон тавре ки дар марҳилаи аввал, як нафаскашии амиқ, дароз ва истироҳаткунанда; дар охири даҳ дақиқа, танҳо нафаскашии табиӣ, ба амиқӣ ва ритми нодида гирифта мешавад.
Бо иҷрои танҳо се аз ин машқҳо, метавонад ба талафоти назарраси вазн ва манфиатҳои умумии саломатӣ ноил шавад. Ғайр аз он, ҳар яке аз онҳо амали самти худро дорад:
- "Мавҷ" иштиҳоро коҳиш медиҳад, гуруснагиро нест мекунад, сершавии тезтарро мусоидат мекунад, онро пеш аз хӯрок ё ба ҷои хӯрокхӯрӣ кардан мумкин аст;
- «Қурбоққа» гардиши хунро ба эътидол меорад, мубодилаи моддаҳоро метезонад, кори ҳозимаро беҳтар мекунад;
- «Лотос» хастагиро нест мекунад, ором мекунад, энергия мебахшад.
Натиҷаҳои омӯзиш
Гимнастикаи Ҷианфэй ба оксигенатсияи тамоми узвҳо мусоидат мекунад, ки ба:
- беҳтар кардани мубодилаи моддаҳо;
- ба эътидол овардани тавозуни об-намак;
- барқарорсозии мубодилаи гази матоъ;
- мустаҳкам ва такмил додани бадан.
Илова бар рафъи гуруснагӣ, омӯзиши jianfei хастагӣ ва шиддатро рафъ мекунад, равандҳои муҳимро дар бадан ба эътидол меорад. Ба шарофати ин, шахс тадриҷан бе зарар ба саломатӣ аз фунтҳои иловагӣ халос мешавад.
Гайринишондод
Аз се машқи нишондодашуда танҳо барои "қурбоққа" муқобилиятҳо мавҷуданд - ин тавсия дода намешавад:
- ҳангоми ҳомиладорӣ;
- бо бемориҳои сутунмӯҳра;
- дар давраи пас аз ҷарроҳӣ;
- бо тамоюли хунравии дохилӣ.
Машқҳои «мавҷ» ва «қурбоққа» бояд субҳ, дар меъдаи холӣ анҷом дода шаванд. "Лотос" танҳо як ҳолати мулоҳизаест, ки ҳеҷ гуна кӯшишро талаб намекунад, бинобар ин он маҳдудият надорад. Натиҷа дар чунин система устувор, вале суст ба даст меояд. Барои аз даст додани вазн тезонидашуда, вале на камтар фоиданок, амалияи қигонги қадимии Чин мувофиқтар аст.
Чигонг
Qigong як системаи машқҳои анъанавӣ мебошад, ки дар заминаи психо-таосистҳо пайдо шудаанд, ки ба табобати рӯҳ ва ҷисм нигаронида шудаанд. Он маҷмӯи пурраи усулҳои гуногунро дар бар мегирад, ки маҷмӯи парҳези махсус бо техникаи махсуси нафаскашӣ барои гум кардани вазн истифода мешавад.
Хусусиятҳои техника
Машқҳои нафаскашии Qigong як қисми таҷрибаи солим мебошанд ва ба омезиши техникаи махсуси нафаскашӣ бо ғизои солим асос ёфтаанд. Парҳез риояи якчанд принсипҳоро талаб мекунад:
- ҳамоҳангии ҳама табъҳо: шӯр, ширин, талх, турш, тунд;
- рад кардани гӯшт;
- набудани аз ҳад зиёд хӯрдан;
- хӯроки шом 4 соат пеш аз хоб.
Дар асл, qigong на он қадар гимнастика, балки кор бо энергияи Qi мебошад, ки ҷараёни озоди он саломатии баданро таъмин мекунад. Хусусияти чунин система мавҷудияти шумораи зиёди намудҳои нафаскашӣ мебошад, ки асосии онҳо инҳоянд:
- табиӣ - наонқадар, озод, нарм, дароз;
- шикам рост - бо ёрии шикам анҷом дода мешавад: баромадан дар нафаскашӣ, кашидан дар нафаскашӣ;
- шикам баръакс - муқобили мустақим: кашиш дар нафаскашӣ, берун баромадан дар нафаскашӣ;
- бо таъхир - пас аз нафаскашӣ ё нафаскашии давомнокии гуногун;
- ниҳон - риштамонанд, қариб ба дигарон ноаён.
Хамаи ин намудхои нафасгириро бо хам пайвастан мумкин аст, то навъхои дигарро ба вучуд оваранд.
Илова бар ин, дар qigong машқҳои зиёде мавҷуданд, ки ба се категория тақсим мешаванд:
- статикӣ;
- динамикӣ;
- мувозинат ва координация.
Онхо якбора ичро карда намешаванд. Дар ин ҷо чизи асосӣ ин аст, ки як ҳаракатро бодиққат кор кунед ва танҳо пас аз он дигарашро оғоз кунед.
Натиҷаҳои омӯзиш
Машқҳои нафаскашии чинӣ ба шумо имкон медиҳанд, ки вазни худро бидуни эҳсоси гуруснагӣ ё хастагӣ аз машқ назорат кунед. Дар натиҷаи дарсҳо:
- хун аз оксиген бой мешавад, ҷараёни хун беҳтар мешавад, ки иштиҳоро коҳиш медиҳад, ақлро тоза мекунад;
- стресс ва шиддатро, ки боиси аз ҳад зиёд хӯрданӣ мешаванд, бартараф мекунад;
- суръати равандҳои мубодилаи моддаҳо меафзояд;
- бемориҳое, ки боиси фарбеҳӣ мешаванд, шифо меёбанд;
- мушакҳо мустаҳкам мешаванд;
- чандирии бофтаҳо зиёд мешавад.
Илова бар ин, qigong метавонад тавре сохта шавад, ки бо назардошти хусусиятҳои инфиродии бадан аз мушкилоти мушаххас халос шавад.
Гайринишондод
Ҳангоми хеле хаста шудан, пас аз бехобӣ ё шиддати асабӣ машқ кардан бо гимнастикаи чигон тавсия дода намешавад. Танҳо ҳолати ором таъсири ҳадди аксарро таъмин мекунад. Дарҳол пеш аз дарс ва баъд аз дарс, шумо набояд ягон чизи хунук нахӯред, зеро боварӣ доранд, ки чунин ғизо энергияро аз меъда мегирад ва манфиатҳои ҳама гуна машқро рад мекунад. Илова бар ин, рӯйхати пурраи шароите вуҷуд дорад, ки дар он амалияи qigong хилофи аст:
- вазнинӣ ё заифии умумӣ;
- ихтилоли равонӣ;
- ихтилоли дилу раг;
- бемориҳои хун;
- мушкилоти системаи мушакҳо;
- патологияҳои қавии сохтори бадан;
- бозгашти бемориҳои музмин;
- истеъмоли маводи мухаддир қавӣ;
- давраи пас аз ҷарроҳӣ;
- инҳирофҳои сахт аз ҳарорати муқаррарии бадан;
- варзиши хеле шадид.
Бояд қайд кард, ки ҳатто агар зиддиятҳо вуҷуд дошта бошанд ҳам, амалияи қигон метавонад самаранок бошад, аммо онро танҳо таҳти роҳбарии устод амалӣ кардан мумкин аст.
Илова бар ин, дигар комплексҳои машқҳои нафаскашӣ мавҷуданд, ки онҳоро ба ҷои qigong истифода бурдан мумкин аст. Шумо бояд бидонед, ки аз ҳама усулҳои нафаскашӣ танҳо системаи йоги ҳиндӣ барои занон тавсия дода намешавад - ба истилоҳ пранаяма, зеро он чеҳраро пир мекунад.
Бо тасмими аз даст додани вазн ё солим шудан бо ёрии машқҳои нафаскашӣ, шумо бояд бошуурона навъиеро интихоб кунед, ки ба ҳадафҳои шумо, хусусиятҳои инфиродӣ, ниёзҳо ва мушкилоти бадан мувофиқат кунад, бо назардошти ҳолати саломатӣ, хислат, тарзи зиндагӣ.
Танҳо бо муносибати дуруст ва риояи қатъии ҳамаи тавсияҳо шумо метавонед дар ҳақиқат на танҳо вазни худро гум кунед, балки саломатии худро бо сифати баланд беҳтар кунед.