Машқи субҳ барои талафоти вазн маҷмӯи дурусти интихобшудаи машқҳо мебошад. Машқҳои субҳ як катализаторе мебошанд, ки равандҳои метаболикиро дар давоми рӯз ҳавасманд мекунанд. Сирри асосии аз даст додани вазн маҷмӯи дурусти машқҳост.
Манфиатҳои машқҳои субҳ
Машқҳои саҳарӣ ба шумо имкон медиҳанд, ки зуд бедор шавед, оҳанг занед ва ба ҳаёти фаъолонаи ҳаррӯзаи худ ҳамроҳ шавед.
Машқ баданро шифо мебахшад:
- баланд бардоштани иммунитет;
- мубориза бо гиподинамия;
- кӯмак ба аз даст додани вазн ва мустаҳкам кардани таъсири бадастомада;
- ба шумо имкон медиҳад, ки гурӯҳҳои гуногуни мушакҳоро кор кунед ва релефи зарурии баданро ташкил кунед;
- пешгирии бемориҳои дил ва норасоии роҳи нафас (машқи кардио ва машқҳои нафаскашӣ) мебошанд.
Варзишҳо барои аз даст додани вазн, машқҳо барои гурӯҳҳои гуногуни мушакҳо ба шумо кайфияти хуб мебахшанд, ба шумо дар ҳолати солим нигоҳ доштан ва беҳтар кардани саломатии шумо мусоидат мекунанд.
Чаро машқи субҳ аз ҳама самараноктар аст?
- Метаболизм шабона суст мешавад. Хоб қисми боқимондаи тамоми бадан аст, суръати набз ва нафаскашӣ паст мешавад, фишори хун ва суръати реаксияҳои метаболикӣ коҳиш меёбад.
- Гармии субҳ ба шумо имкон медиҳад, ки баданро аз ҳолати хоб ба марҳилаи фаъоли бедорӣ интиқол диҳед.
- Машқҳо зиёдшавии глюкозаи мушакҳоро талаб мекунанд. Метаболизм субҳ кам мешавад. Ҳангоми омӯзиш, фавран пас аз бедор шудан, шакарҳое, ки барои кори мушакҳо заруранд, аз сабаби вайрон шудани пасандозҳои чарбу дар зери пӯст истеҳсол мешаванд.
- Машқи субҳ барои талафоти вазн асоси мубориза бо вазни зиёдатӣ мебошад, бе он шумо метаболизмро фаъол карда натавонед.
Гармшавӣ - чӣ гуна бояд машқро оғоз кард?
Ҳар гуна фаъолияти ҷисмонӣ аз ченкунии набз ва фишор оғоз мешавад. Агар нишондиҳандаҳо дуруст бошанд, онҳо ба гармшавӣ оғоз мекунанд.
Заряд бо машқҳои дарозкунӣ ва нафаскашӣ оғоз мешавад - якчанд нафасҳои чуқур ва нафаскашӣ гиред. Сипас маҷмӯи машқҳо иҷро карда мешаванд:
- Барои баланд бардоштани оҳанги мушакҳои гардан, сарро ба пеш ва пас, чап ва рост гардонед, манаҳро ба сандуқ расонед.
- Дастҳо бо гардиш ба боло ва ба тарафҳо хамир карда мешаванд. 10 такрорро ба рост, чап, боло ва поён иҷро кунед. Боварӣ ҳосил кунед, ки буғумҳои даст, оринҷ ва китфро бо ҳаракатҳои даврзании даврзанӣ бо самти соат ва ба самти муқобили соат кор кунед.
- Мушакҳои тана аз хам шудан ва печутоб додан аз мавқеи хамир карда мешаванд.
- Гарм кардани узвҳои поёнӣ гардиши пойҳо ва нишастҳоро дар бар мегирад.
Давомнокии қисми гармидиҳии гимнастика 5-10 дақиқа аст. Барои омодасозии дурусти бадан ба блоки махсуси машқҳо барои аз даст додани вазн зарур аст.
Пуркунандаи барқ
Воситаҳои варзишӣ бояд дуруст интихоб карда шаванд.
Барои маҷмӯи машқҳо шумо метавонед интихоб кунед:
- ҳалқа;
- ресмони ҷаҳиш;
- бистари фитнес;
- гантелҳо аз 0, 5 кг то 2 кг;
- шумо метавонед маҷмӯи вазнҳоро барои дастҳо ва пойҳо харед.
Тавсия дода мешавад, ки дар либосҳо аз матоъҳои табиӣ машқ кунед.
Пойафзолро маҳз мувофиқи андозаи пой мехаранд - нафаскашӣ, бо пойафзоли зиддилағзиш.
Машқҳои асосӣ барои машқҳои саҳарӣ барои аз даст додани вазн
2 маҷмӯи машқҳои аз даст додани вазн вуҷуд дорад:
Умумӣ
Маҷмӯи машқҳо барои кам кардани вазни бадан нигаронида шудааст. Ҳама гурӯҳҳои мушакҳо ба таври баробар кор карда мешаванд. Бо парҳез самаранок аст.
Ислоҳ кардани соҳаҳои мушкили расм
Ҳадди аққал бо як минтақа вуҷуд дорад - онҳо меъдаро хориҷ мекунанд, ҳаҷми хипҳо ё қатраҳои фарбеҳро дар қафо кам мекунанд. Он ба таври инфиродӣ интихоб карда мешавад.
Машқҳои гардан
Ротатсияҳо ва гардишҳои сар бо суръати суст дар 10-15 самт дар ҳар самт анҷом дода мешаванд.
Машқҳо як қисми маҷмӯи талафоти вазн мебошанд ва барои инҳо заруранд:
- ба эътидол овардани гардиши мағзи сар;
- кам шудани фишори дохили сина.
Машқҳо барои дастҳо ва қафо
Дар занони аз 40 сола боло, минтақаҳои пешонӣ ва бозгашт метавонанд ба минтақаҳои мушкилот табдил ёбанд. Ҷамъшавии аз ҳад зиёди чарбҳо дар шакли қатраҳо дар минтақаҳои торак ва ломбард ҷойгир шудаанд.
Диаметри дастҳо, хусусан дар минтақаи камарбанди китф зиёд мешавад.
Машқҳои самаранок:
- Такони классикӣ аз фарш. Мавқеи ибтидоӣ - мавқеи хоб. Ҳар саҳар онҳо ҳамчун машқи даврӣ гузаронида мешаванд - 3 маротиба, 10 такрор. Барои як моҳи омӯзиши доимӣ, он то 2 см дар гирд мегирад.
- Тавозун. Мавқеи оғоз - дар шикам хобидан. Дастҳо ва пойҳои дарозшуда боло мехезанд ва тавозун дар давоми 10-15 сония нигоҳ дошта мешавад. Он дар 3 давра анҷом дода мешавад, ки ҳар яки онҳо 5-7 равиш доранд.
Машқҳо барои шикам ва паҳлӯ
Инҳо соҳаҳои мушкилтарин барои ҳар як зани дуюм мебошанд.
Машқҳо барои ислоҳ кардани минтақаҳо ба мушакҳои рост, oblique шикам нигаронида шудаанд. Мавқеи ибтидоӣ - дар пушт хобида, дастҳо дар паси сар ё убур аз болои сина.
Якчанд вариантҳо барои бартараф кардани ҳаҷми зиёдатӣ аз шикам ва тарафҳо мавҷуданд:
- Пойҳои ростро то пайдоиши кунҷи 45 ° боло бурда, дар ин мавқеъ 20-30 сония нигоҳ дошта, ба ҳолати аввала бармегарданд. 10 маротиба 3 маҷмӯаро иҷро кунед.
- "Кайчӣ" - пойҳои рост дар кунҷи 15-20 ° аз фарш якҷоя карда шуда, ба пошна нарасида пеш ва пеш паҳн мешаванд. 10-15 кросс кунед, истироҳат кунед ва равишро такрор кунед.
- Пойҳо ба бадан оварда мешаванд, зонуҳо хам шудаанд, дастҳо дар паси сар. Бо оринҷи дасти чап шумо бояд ба зонуи рост расед ва баръакс. 3 маҷмӯи 5 кранч дар ҳар тараф.
Як моҳи омӯзиши мунтазам мушакҳои шикамро мустаҳкам мекунад ва 2-3 сантиметрро аз миён дур мекунад.
Машқҳо барои пойҳо ва бандҳо
Дуввумин минтақаи маъмултарини мушкилот дар занон думҳо ва ронҳо мебошад.
Squats
- Ба шумо лозим аст, ки дар пои худ нишаста, бари китф ҷудо кунед. Агар зарурати кор кардани дастҳо вуҷуд дошта бошад, шумо метавонед ба таври иловагӣ бо гантел машқи 1-2 кг барои ҳар як узв анҷом диҳед.
- Дастҳо ҳангоми нишастан ба пеш кашида мешаванд. Дар 3 давра 10-15 нишастро иҷро кунед.
Шушҳо
- Мушакҳои қафо ва рони онро хуб тақвият медиҳад. Барои ҳар як пой як бори 8-10 шуш пешниҳод карда мешавад. Мавқеи оғоз - истода, дастҳо дар баробари бадан.
- Шумо метавонед гантелҳоро гиред, то мушакҳоро дар як вақт кор кунед. Як пояш дар буғуми зону хам мешавад, пои рости дигар ба қафо дароз мешавад. Барои ҳар яки онҳо 10 шуш иҷро карда мешавад.
Нисфи нишастҳо
- Машқ барои мустаҳкам кардани рони дарун муфид аст.
- Курсро аз ҷиҳати рӯҳӣ тасаввур кардан ва бар он нишастан лозим аст. Мавқеъ барои 30-40 сония муқаррар карда мешавад. 10 маротиба такрор кунед.
"Велосипед"
- Мавқеи оғоз ин аст, ки дар пушт хобида, пойҳои худро дар зонуҳо хам кунед. Сипас бо пойҳои худ ҳаракатҳои даврӣ кунед: аввал ба самти соат, баъд ба самти муқобил.
- Ҳаракатҳо ба велосипедронӣ комилан шабеҳанд. Давомнокӣ барои кам кардани поя ва тонус кардани мушакҳои глютеус - 2 дақиқа дар як самт ва ҳамон дар самти муқобил.
- Ҳангоми машқҳои ҳаррӯза ҳаҷми ронҳо дар як моҳ 2-2, 5 см кам карда мешавад.
Печутоб ё худ детокс
- Печутоб дар ҳолати болоӣ ба кор кардани мушакҳои шикам ва рости шикам нигаронида шудааст. Дар ҳолати нишастан бештар ба мушакҳои ромбоид ва трапецияи қафо таъсир мерасонад.
- Детоксикация дар хона метоболизмро беҳтар мекунад, маҳсулоти аз оксидшудаи метаболизмро аз бадан хориҷ мекунад. Моеъи аз ҳад зиёд бо онҳо мемонад.
- Дар давоми рӯзи аввал, он то 1, 5 кг мегирад. Бо тартиби такрорӣ, дар давоми 10 рӯз ба ҳисоби миёна 5 кг гум мешавад.
Барои суръат бахшидани мубодилаи моддаҳо ва нест кардани токсинҳо муфид аст:
- чой бо наъно;
- чой бо занҷабил;
- оби лимӯ;
- шарбати грейпфрути нав фишурда.
Худтанзимкунӣ бо роҳи хориҷ кардани моеъи зиёдатӣ аз бадан талафоти вазнро таъмин мекунад.
Талафоти воқеии вазн - кам шудани вазн ва ҳаҷми бадан ба кам шудани пасандозҳои чарбу зери пӯст асос ёфтааст.
Танҳо як барномаи махсуси машқ онро таъмин мекунад. Ин як раванди бештар вақтро мегирад ва килограммҳо оҳиста-оҳиста хомӯш мешаванд.
Планк
- Машқи классикӣ барои аз даст додани вазн. 5 соли охир махсусан маъмул гаштааст. Ҳангоми иҷрои тахта ҳамаи мушакҳо иштирок мекунанд. Сарбории ҳадди аксар ба мушакҳои шикам, ронҳо ва камарбанди болоии китф аст.
- Ҳолати аввала дар шиками шумо хобидааст. Сипас ҷасадро ба фарш параллел гузошта, китфҳоро ба баландии 25-30 см бардошта, ба оринҷ ва ангуштони пой такя мекунанд. Ҷасад бояд ба таври қатъӣ уфуқӣ бошад, бидуни болҳо ё қафо дар давоми 30 сония.
- Сарборӣ тадриҷан меафзояд ва ҳар рӯзи дигар 5-10 сония илова мекунад.
- Натиҷаи коҳиши ҳаҷм пас аз як моҳи омӯзиши мунтазам пайдо мешавад.
Байни машқҳои занон ва машқҳои мардон чӣ фарқият вуҷуд дорад?
- Аз сабаби гормонҳои ҷинсӣ дар бадани мардон ва занон инкишофи массаи мушакҳо ва равғани бадан гуногун аст. Қувваи ҷисмонӣ ва истодагарӣ фарқ мекунанд.
- Омӯзиши мардон асосан омӯзиши қувва аст. Ҷавонон ба осонӣ массаи мушакҳо ба даст меоранд, тобовартаранд, тобоварии бори вазнин барои онҳо осонтар аст.
- Машқҳои занон барои машқҳои саҳарӣ имконоти машқҳои аэробӣ мебошанд:
- йога;
- фитнес;
- дароз кардан
- Барои духтарон сохтани массаи мушакҳо мушкилтар аст. Ҳадафи асосии тренинг нигоҳ доштани вазни оптималӣ ва шакли ҷисмонӣ мебошад.
- Равған дар занон нисбат ба мардон зудтар ҷамъ мешавад
- онро шахси солим иҷро мекунад;
- сарборӣ мувофиқи синну сол ва ҳолати ҷисмонӣ ҳисоб карда мешавад;
- набзи дил ва суръати нафаскашӣ дар давоми машқ назорат карда мешавад.
- ҳама гуна бемориҳои шадид ё музмин дар марҳилаи шадид;
- бемориҳои шадиди дил ва шуш дар марҳилаи декомпенсация;
- Дараҷаи 3 -юми гипертония, ишемияи миокард;
- нафастангии бронхӣ.
- синну сол аз 65;
- фарбеҳии дараҷаи 3;
- ҳомиладорӣ, хусусан дар семоҳаи охир;
- давраи барқароршавӣ пас аз зуком ё сироятҳои шадиди роҳи нафас;
- барқарорсозӣ пас аз ҷароҳат, аз ҷумла варзиш;
- давраи барқарорсозӣ пас аз дахолати ҷарроҳӣ.
Кай шумо набояд машқҳоро анҷом диҳед?
Машқҳои субҳ муфид хоҳанд буд, агар:
Зиддиятҳои нисбӣ ва мутлақ барои пуркунӣ мавҷуданд.
Мутлақ маънои комилан манъ кардани омӯзишро дорад:
Гайринишондодҳои нисбӣ инҳоянд: