Занон доимо дар ҷустуҷӯи комплекси самараноктарин барои талафоти вазнини зуд мебошанд. Вале баъзеи онхо фаромуш мекунанд, ки натича на танхо ба намуди машгулиятхои спортй, балки ба муносибати дуруст ба онхо низ вобаста аст.
Қоидаҳои асосии омӯзиш барои талафоти вазн дар хона
Тренерони ботаҷриба таъкид мекунанд, ки дар тӯли солҳои таҷриба онҳо тавонистанд якчанд қоидаҳои асосии омӯзиши мардон ва занонро таҳия кунанд. Шумо бояд пеш аз оғози дарсҳо бо онҳо шинос шавед. Риояи ин тавсияҳо таъсири талафоти вазнро суръат мебахшад.
- Давомнокии омӯзиш. Беҳтарин вариант - 2-4 маротиба дар як ҳафта. Машқҳои вазнин ба ҳолати стресс оварда мерасонад; кам машгул шудани чисмонй самараи дилхох намедихад.
- Иҷрои дуруст. Муносибати дуруст ба машқ оҳиста бе танаффус иҷро кардани машқҳоро дар бар мегирад.
- Давомнокии дарсҳо. Барои аз даст додани вазн самаранок, раванди таълим бояд 40-45 дақиқа давом кунад.
- Афзоиши тадриҷан дар сарборӣ. Одамоне, ки қаблан машқ накардаанд, бояд аз 10-15 дақиқа машқ оғоз кунанд.
- Дастурҳои барои ҳар як машқ додашударо қатъиян риоя кунед. Агар нодуруст иҷро карда шавад, хатари ҷароҳат зиёд аст.
- Ҳар як машқ бояд бешубҳа бо гармии кӯтоҳ оғоз шавад. Ин кӯмак мекунад, ки мушакҳо гарм шаванд ва ба стресси зиёд омода шаванд.
Дар бораи машқ барои аз даст додани вазн чиро бояд донист?
Маҷмӯи машқҳо барои аз даст додани вазн дар хона барои ҳар рӯз бояд бо назардошти тамоми талаботи муҳим, аз ҷумла:
- вақт ва давомнокии машғулиятҳои варзишӣ;
- интихоби дурусти тренингҳо;
- системаи озукаворй, характеристика-хои микдорй ва сифатии он;
- дуруст ичро кардани тамоми фаъолияти чисмонй.
Намудҳои тренингҳо
Якчанд намуди омӯзиш вуҷуд дорад, ки аз рӯи мақсад ва хусусиятҳои амалӣ фарқ мекунанд:
- Қувва. Мақсади чунин машқҳо мустаҳкам ва инкишоф додани бофтаи мушакҳо мебошад. Ин машқҳо бояд бо истифодаи вазни иловагӣ анҷом дода шаванд. Инҳо метавонанд гантелҳо, штангаҳо, машқҳо, вазнҳо барои дастҳо ва пойҳо бошанд.
- Машқҳои кардио ва аэробика. Ба ин категория давидан, шиноварӣ, велосипедронӣ (ё машқҳо) ва қаиқронӣ дохил мешаванд. Мақсади асосии чунин машқҳо баланд бардоштани устуворӣ ва фаъол кардани мубодилаи моддаҳо дар бадан мебошад. Дар натиҷа, раванди сӯхтани чарбҳо суръат мегирад.
Вақт
Тренерҳо дар бораи чӣ гуна ҷадвали таълим бояд риоя карда шаванд, ба як хулоса наомадаанд. Баъзе коршиносон бар он ақидаанд, ки байни фаъолияти ҷисмонии саҳар ва шом фарқият вуҷуд надорад - ҳамон натиҷаҳо ба даст меоянд.
Манфиатҳои машқҳои пагоҳӣ аз он шаҳодат медиҳанд, ки пас аз истироҳати тӯлонии шаб (дар меъдаи холӣ) дар хун паст шудани сатҳи қанд мушоҳида мешавад. Ин ҳолат баданро маҷбур мекунад, ки энергияро аз захираҳои равғанҳо истеъмол кунад. Илова бар ин, бо машқҳои кардиои саҳарӣ кори тамоми узвҳои дохилӣ фаъол мешавад.
Ҳар як шахс бояд интихоби ниҳоиро байни машқҳои субҳ ва шом худаш кунад. Ин ба вазъи саломатии шахсе, ки вазни худро гум мекунад, реҷаи ҳаррӯза ва ҷадвали кориаш вобаста аст. Дар ин ҳолат, тавсияҳои зеринро ба назар гирифтан лозим аст: дар субҳ, фаъолияти ҷисмонӣ бояд назар ба шом камтар бошад.
Пеш аз ва баъд аз хӯрокхӯрӣ
Барои варзишгарони нав, саволҳо дар бораи ғизо яке аз саволҳои маъмултарин мебошанд. Ин бо он шарҳ дода мешавад, ки баъзе одамон машқҳои фаъолро бо парҳез якҷоя мекунанд. Дар робита ба ин, тренерҳо якбора якчанд маслиҳат медиҳанд, ки ба таркиби миқдорӣ ва сифатии меню алоқаманданд.
- Ҳангоми машқ, организм миқдори зиёди энергияро сарф мекунад, аз ин рӯ ғизои мунтазами солимро талаб мекунад. Бо вуҷуди ин, агар ҳадаф аз даст додани вазн бошад, зарур аст, ки норасоии маҳсулоти истеъмолшуда эҷод карда шавад - танҳо дар ин ҳолат бадан ба истифодаи захираҳо шурӯъ мекунад. Маслиҳати тренерони ботаҷриба ин аст, ки ба меню бештар нахҳо, сафедаҳо ва карбогидратҳои мураккаб ворид кунанд.
- Ғизо пеш аз омӯзиш. Байни газакҳои сабук ва фаъолияти ҷисмонӣ бояд на камтар аз 1 соат бошад. Пас аз хӯроки асосӣ, бадан барои ҳазм вақти бештар лозим аст (тақрибан 2-2,5 соат).
- Ғизои пас аз машқ. Агар шумо дарҳол пас аз машқ гурусна бошед, шумо метавонед меваҳои тару тоза бихӯред. Хӯроки сафеда 30-40 дақиқа пас аз машқ иҷозат дода мешавад. Хӯрокҳои бой аз карбогидратҳои мураккаб метавонанд пас аз 1,5-2 соат истеъмол карда шаванд.
Давомнокии дарсҳо
Ҳар як варзишгар бояд ҷадвали ҳармоҳаи машқро аз рӯи нишондодҳои инфиродӣ созад. Саломатии умумии шумо, намуди таълим ва дарачаи тайёриро ба назар гирифтан лозим аст. Ягона қоидае, ки ҳар касе, ки мехоҳад тавассути варзиш вазни худро гум кунад, бояд риоя кунад, мунтазамӣ аст. Беҳтар аст, ки на режими лағжишро барои омӯзиш, балки режими ба таври қатъӣ муқарраршуда истифода баред. Агар дар як ҳафта якчанд рӯз барои машқҳои ҷисмонӣ ҷудо карда шавад, одат кардани шахс ба тағирот осонтар мешавад.
Модерация боз як талаби мухими мубориза барои натичаи хуб аст. Шурӯъкунандагон метавонанд дар як ҳафта 2-3 маротиба барои 15-20 дақиқа машқ кунанд. Сатҳи пешрафта дар як ҳафта 4-5 маротиба дар тӯли 40-120 дақиқа омӯзиши пуршиддатро дар бар мегирад. Шумо набояд ҳар рӯз тренинг таъин кунед, зеро ин боиси рушди бемориҳои сершумор мегардад.
Давомнокии маҷмӯи машқҳо барои талафоти вазн низ аз намуди сарборӣ вобаста аст. Давидан, велосипедронӣ ва дигар машқҳои кардио бояд на бештар аз 40-50 дақиқа давом кунад. Машқҳои қувват аксар вақт дар муддати тӯлонӣ анҷом дода мешаванд (тақрибан 1-2 соат).
Гармкунии дуруст
Гармкунӣ марҳилаи омодагӣ пеш аз омӯзиш аст, аз ин рӯ хориҷ кардани он аз барнома тавсия дода намешавад. Дар вакти тайёрй тамоми организм тадричан ба кор чалб карда мешавад. Илова бар ин, осеби мушакҳо ва пайвандҳои гармшуда душвортар аст. Шумо бояд машқҳои гармкуниро бо қисмҳои болоии бадан оғоз кунед, тадриҷан ба пойҳо ҳаракат кунед.
- Пеш аз ҳама, шумо бояд сутунмӯҳраи гарданаки бачадонро дароз кунед. Дар ин масъала гардиши амиқи сар дар самтҳои гуногун кӯмак хоҳад кард. 10 гардиш дар ҳар як самт кофӣ хоҳад буд.
- китфхо. Дастҳоро ба китф пахш мекунанд, дар ин мавқеъ дар самтҳои гуногун 1-20 ҳаракат мекунанд.
- Оринҷҳо. Мавқеи ибтидоӣ: дастҳои худро ба фарш параллел дароз кунед. Машқ аз васеъ кардан ва каҷ кардани дастҳо дар буғумҳои оринҷ иборат аст.
- Дастҳо. Ангуштон ба мушт печида, дастҳо боло бардошта мешаванд, то дастҳо дар сатҳи чашм бошанд. Ротатсияҳо бо навбат (қафо ва пеш) анҷом дода мешаванд.
- Барои гарм кардани пушт, шумо бояд мавқеи ибтидоиро гиред. Дар ин ҳолат пойҳои шумо ба андозаи китф аз ҳам ҷудо мешаванд, дастҳо дар камарбанданд. Бадан аввал ба як самт тоб дода, ба ҳолати аввалааш бурда мешавад ва баъд ба самти дигар гардиш мешавад.
- Хурд аз пушти. Барои гарм кардани ин қисм, ҳаракатҳои даврии коси бо амплитудаи калон заруранд. Шумо бояд 10 маротиба дар ҳар як самт такрор кунед.
- Гарм кардани пойҳо squats классикиро дар бар мегирад. Пошнаҳо бояд ба фарш сахт пахш карда шаванд.
Пас аз чунин омодагӣ, шумо метавонед ба ҳама гуна намуди омӯзиш гузаред.
Пас аз машқ сард шавед
Барои якчанд сабабҳо хунук кардан лозим аст:
- барои пешгирии якбора паст шудани фишори хун;
- ба таври табиӣ барқарор кардани набз;
- кам кардани сарбории мушакҳои дил;
- барои тезонидани барқарорсозии бофтаи мушакҳо.
Маҷмӯи машқҳо барои занон ва мардон метавонанд бо инҳо хотима ёбанд:
- оҳиста давидан;
- бо дастҳои дароз роҳ рафтан;
- оҳиста-оҳиста рондани велосипеди статсионарӣ;
- дароз кардан.
Чӣ тавр дуруст сохтани барномаи таълимӣ
Барои машқҳои баландсифат барои талафоти вазн, шумо бояд маҷмӯи машқҳои таҳияшударо риоя кунед, ки ҳамаи соҳаҳои мушкилотро дар бар мегиранд. Тренерҳо маслиҳат медиҳанд, ки барои ҳар як гурӯҳи мушакҳо як рӯзи алоҳида ҷудо кунед. Ҳамин тариқ, 1 рӯз барои кор кардани мушакҳои шикам ва паҳлӯ сарф мешавад, дар рӯзи дигар шумо метавонед ба пойҳо ва дунбаҳо фишор оваред.
Давомнокии ҳар як дарс барои шурӯъкунандагон набояд аз 15-20 дақиқа зиёд бошад. Барои варзишгарони пешрафта, давомнокӣ то 45-120 дақиқа зиёд мешавад. Дар аввал, кӯшиш накунед, ки ҳама намудҳои машқҳои пешниҳодшударо иҷро кунед. Шумо метавонед ба 1-2 тамаркуз кунед.
Машқҳо дар толори варзишӣ
Дарсҳои фитнесс дар толори варзишӣ истифодаи асбобҳои варзиширо дар бар мегирад. Ин равиш дар ҳолатҳое зарур аст, ки ба ғайр аз аз даст додани вазн, шахс ба омӯзиши мушакҳо ниёз дорад. Ин раванди сӯхтани чарбҳоро суръат мебахшад ва баданро боз ҳам зеботар ва зеботар мекунад.
Дар рӯйхати машқҳои тавсияшуда барои шурӯъкунандагон, тренерон аксар вақт номбар мекунанд:
- сутунҳои вазнин (бо штанга);
- ғарқшавӣ;
- фишори стенд (аз ҷумла чанголи танг);
- кашидан дар турки уфуқӣ;
- марговар бо пойҳои рост;
- бардоштани вазнҳо дар бицепс;
- аз болои вазн хам шуда.
Машқҳои тавсифшуда барои занон аз онҳое, ки барои мардон фарқ мекунанд - ба мардон тавсия дода мешавад, ки вазн ва шумораи равишҳоро зиёд кунанд. Илова бар ин, комбинатсияи иловагӣ лозим аст.
Машқҳо дар хона
Фикр накунед, ки шумо метавонед танҳо дар толори варзишӣ дар талафоти вазн ба натиҷаҳои хуб ноил шавед. Машқ кардан дар хона дар муҳити ором камтар самаранок нест. Ягона душворӣ барои бисёриҳо худдорӣ аст. Дар ин ҳолат, маҷбур кардани худ ба машқҳои мунтазам душвортар аст. Қоидаи асосӣ - ҷадвали қатъӣ.
Барои зудтар аз даст додани вазн, шумо бояд якчанд намуди машқҳоро якҷоя кунед. Ин метавонад машқҳои қувват ва кардио дар мошин бошад (барои соҳибони таҷҳизоти варзишӣ мувофиқ аст). Шумо метавонед таҷҳизоти оддӣ ва арзон истифода баред. Бо гантелҳои хурд шумо метавонед:
- хамсарон;
- шушҳои тарафӣ;
- марговар барои кӯзаҳо;
- ҷойгиркунии даст;
- ба ҳам овардани дастҳо барои мушакҳои қафаси сина (дар китф);
- бо вазн печидан.
Барои машқҳои кардио, ресмон барои ҷаҳиши ҷаҳиш мувофиқ аст. Барои таъмини натиҷаҳои хуби омӯзиш, бисёриҳо Табатаро беҳтарин равиш медонанд. Ин истилоҳ ба як қатор машқҳое дахл дорад, ки ҳамагӣ 4 дақиқа давом мекунанд. Шумо бояд дар як рӯз аз 1 то 6 равишро иҷро кунед (вобаста ба сатҳи омӯзиши шумо).
Давраи машқ аз инҳо иборат аст:
- давидан дар ҷои худ (барои баланд бардоштани зонуҳо муҳим аст);
- боло теладиҳандаҳо;
- сутунҳои амиқ;
- ҷаҳидан ба баланд, ки бо чапакзанӣ пурра карда мешавад;
- печидан;
- "Велосипед";
- ҷаҳида "Маунтинер";
- Бурпи
Машқҳои муассир барои аз даст додани вазн дар хона бе таҷҳизоти варзишӣ
Барои аз даст додани вазн дар хона як қатор машқҳо мавҷуданд, ки дар байни онҳо ҳар як шахс беҳтарин вариантро барои худ пайдо мекунад.
- Қадамҳои зуд. Шурӯъкунандагон дар варзиш ва одамоне, ки вазни зиёдатӣ доранд, бояд бо чунин фаъолиятҳо оғоз кунанд. Дар баробари ин, мубодилаи моддаҳо афзоиш ёфта, устуворӣ зиёд мешавад.
- Давидан. Ин намуди омӯзишро метавон аз ҳама қулай ва содда номид. Бо ёрии давидан шумо метавонед талафоти вазнро пас аз таваллуд суръат бахшед, аз селлюлит халос шавед, ҳамоҳангсозии ҳаракатҳоро инкишоф диҳед, устувориро зиёд кунед ва фикрҳои худро ба тартиб дароред. Назорати нафаскашии дуруст хеле муҳим аст.
- Ҷаҳиш. Чунин машқҳо ба якчанд гурӯҳҳои мушакҳо сарбории зиёд медиҳанд, бинобар ин, килоҳои иловагӣ зудтар аз байн мераванд. Тағироти ин машқ ресмон ҷаҳидан аст.
Машқҳо барои аз даст додани вазн ва мустаҳкам кардани мушакҳо
Якчанд машқҳое ҳастанд, ки шумо бояд ба барномаи аз даст додани вазн дохил кунед, ки ба шумо тезтар сӯхтани чарбҳо кӯмак мекунанд. Ин бисёр гурӯҳҳои мушакҳоро кор хоҳад кард.
«Бурпи». Онҳое, ки мехоҳанд дар хона зуд вазн гум кунанд, ҳадди аққал як бор дар бораи ин машқ шунидаанд. «Burpee» тавонист, ки ба туфайли осонии татбиқ ва суръати баланди самаранокии худ чунин маъруфият пайдо кунад. Барои оғоз кардан, ба шумо лозим аст, ки қад кашед ва кафҳои худро дар пеши худ ҷойгир кунед, ки паҳнои китф аст.
Ҳангоми ҷаҳидан пойҳоро ба ҳолати хобидан бо китф ба пеш бармегардонанд (дастҳо бояд рост бимонанд). Ҳангоми ҷаҳиши навбатӣ шумо бояд ба мавқеи қаблии худ баргардед. Пас аз нафаскашӣ онҳо ба қадри имкон ҷаҳида, то баландии худ меистанд. Шумо бояд ҳадди аққал 10 маротиба бо суръати баландтарин такрор кунед.
«Ситора». Ин фаъолият аксар вақт аз ҷониби тренерон тавсия дода мешавад. Аввалан, мавқеи аввалро гиред: пойҳо каме ҷудо, дастҳо дар паҳлӯҳо. Ҳангоми нафаскашӣ ба шумо лозим аст, ки ҷаҳед ва пойҳоятонро ба андозаи китф ҷудо кунед ва дастҳоятонро ба паҳлӯҳо паҳн кунед ва онҳоро дар болои сари худ часпонед. Ҳангоми нафаскашӣ, мавқеъ ба ҳолати аввала иваз карда мешавад. Шумораи такрорҳо танҳо 20 маротиба аст, бояд якчанд равиш вуҷуд дошта бошад.
Машқҳо барои меъдаи ҳамвор ва камари борик
Барои халос шудан аз сантиметрҳои иловагӣ дар минтақаи шикам, шумо бояд машқҳои самарабахшеро интихоб кунед, ки мушакҳои шикамро истифода мебаранд.
- Баланд бардоштани пойҳои худ. Ин машқ дар рӯйхати самараноктарин аст. Барои иҷрои он шумо бояд хобед. Пойҳои рост бояд аз фарш каме баланд карда шаванд (тақрибан 45 °). Шумо бояд то ҳадди имкон дар ин мавқеъ бимонед. Бояд ҳадди аққал 8-10 такрор бошад. Тағироти ин машқ иҷрои "Қайчӣ" бо пойҳоятонро ба кунҷи 45° боло бардоштан аст.
- Каҷ кардан. Ин гимнастика на танҳо барои меъда, балки барои камари борик низ мувофиқ аст. Машқ дар хобида иҷро карда мешавад. Беҳтар аст, ки дастҳои худро ба паси сар гузоред. Мақсад ин аст, ки бадан болоиро бардошта, оҳиста-оҳиста ба ҳолати ибтидоии бадан баргарданд. Дар ин ҳолат, шумо набояд гардани худро фишурда кунед.
- Планк. Рӯйхати машқҳои аз ҳама самараноки ҷисмонӣ тахтаи классикиро дар бар мегирад. Он як гурӯҳи калони мушакҳоро дар бар мегирад, аз ин рӯ ба меъда, пушт, дастҳо ва думҳо таъсир мерасонад. Барои иҷро кардани он, мавқеи дурӯғро ишғол кунед. Онҳо бо ангуштони пой ва дастҳои рост дар рӯи фарш истироҳат мекунанд. Палмҳо бояд дар як хатти амудӣ бо китфҳо бошанд. Шумо бояд то ҳадди имкон дар ин мавқеъ истода бошед. Дар айни замон, пушт бояд рост бошад.
Маҷмӯа барои аз даст додани вазн дар ронҳо ва дандонҳо
Агар шахс нобаробар таќсимоти вазн дошта бошад, яъне аксари равѓанњо дар ќитъа ва ќитъа љамъ шаванд, бояд ба машќњои дигар бештар таваљљўњ кард.
- Скатхо. Ин намуди фаъолияти ҷисмонӣ аввалин чизест, ки барои бисёриҳо, ки мехоҳанд вазни худро гум кунанд, ба хотир меоянд. Ин равиш комилан асоснок аст, зеро ҳангоми squats аксари мушакҳои бадани поён ба кор ҷалб карда мешаванд. Пойҳои шумо бояд якҷоя бошанд ва пошнаҳои шумо набояд аз фарш ҳангоми пошхӯрӣ бардошта шаванд. Ҳангоми ба поён ҳаракат кардан дастҳо бардошта мешаванд ва ҳангоми баргаштан ба ҳолати аввала, онҳо оҳиста паст карда мешаванд. Ин ҳаракатҳоро 15 маротиба такрор кунед.
- Лифтҳо. Ин машқҳо барои кунҷҳо хубанд, зеро онҳо ба ин гурӯҳи мушакҳо фишори зиёд меоранд. Барои ин ба шумо курсӣ, пуф ё курсии паст лозим аст. Мавқеи ибтидоӣ: дар пушт хобидан. Дар ин ҳолат, пойҳо бояд дар зонуҳо дар кунҷи рост хам карда шаванд. Пошнаи шумо бояд дар канори курсӣ қарор гирад. Дастҳои шумо метавонанд ба паҳлӯҳо ё пушти саратон паҳн шаванд. Бо ин роҳ ба курсӣ такя карда, ба шумо лозим аст, ки коси худро оҳиста баланд кунед ва ба ҳолати аввала баргардед. Ҳангоми иҷроиш шумо бояд боварӣ ҳосил кунед, ки сар, китф ва китфи шумо аз фарш набарояд. Шумо бояд ҳаракатҳоро ҳадди аққал 15-20 маротиба иҷро кунед.
- Пойҳои худро гузоред. Ин машқ то ҳадди имкон содда аст, аммо барои пойҳо ва ҳиҷоб самаранок ва муфид аст. Тавсия дода мешавад, ки онро дар назди девор ё дар паҳлӯи дастгирии дигар иҷро кунед. Аввалан, дар болои ангуштони худ истода, пои чапи худро каме ба паҳлӯ ҳаракат кунед. Бо ҳамон по ба паҳлӯ ҳаракат кунед ва дар ин ҳолат якчанд сония бимонед (пои дигар пои пуштибон аст). Пас аз ин, шумо метавонед ба ҳолати аслии пой баргардед. Пас аз 5-10 такрор, пои корӣ иваз карда мешавад. Ҳангоми иҷроиш, бадан бояд то ҳадди имкон ҳамвор бошад.